ТОП-7 продуктов для усиления иммунитета

Продукты питания для иммунитета — это источники витаминов, минералов и прочих полезных веществ, которые помогут усилить защитные функции организма и дать отпор болезнетворным агентам. Коррекция рациона как превентивная мера дает прекрасные результаты уже спустя несколько недель. Выясним, как поддержать иммунную систему, активизировать защитные силы организма, какие продукты укрепляют иммунитет человека, как навести порядок в своей тарелке, чтобы не схватить коварный вирус и не свалиться в постель.

Причины снижения иммунитета

Иммунитет представляет собой защитную функцию организма, которая направлена на сопротивление различным неблагоприятным факторам. К ним относят внешние угрозы в виде бактерий, вирусов и прочих патогенных микроорганизмов, а также внутреннее заражение собственных клеток. Чтобы иммунитет был стоек и активно отражал атаки патогенов, важно уделять внимание его укреплению и не допускать ослабления защиты.

Выясним основные причины снижения иммунитета:

1. Повышенные физические нагрузки;
2. Малоподвижный образ жизни (гиподинамия);
3. Хроническая усталость;
4. Нездоровый или непродолжительный сон — менее 7 часов в сутки;
5. Вредные привычки — злоупотребление алкоголем, курение;
6. Прием антибиотиков в течение длительного времени;
7. Переизбыток токсинов в организме;
8. Стресс, депрессия;
9. Плохая экология, загрязнения в окружающей среде.

Еще одна причина снижения иммунитета кроется в неправильном питании. Это и постоянные перекусы, и частое употребление фастфуда. Также иммунитет ослабляется, когда в рационе отсутствуют овощи и фрукты, содержащие полезные витамины и минералы, необходимые для иммунитета.

Чтобы усилить защитные функции организма, важно устранить возможные причины их снижения. Для этого необходимо откорректировать физическую нагрузку, режим сна и бодрствования, отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигарет, и вы почувствуете улучшение своего состояния. Выполняйте ежедневно специальные упражнения, к которым причисляют и ежедневную зарядку, и пробежку, и йогу.

Выносливее сделать организм помогут процедуры закаливания: практикуют обливание водой или холодный душ. Также уменьшает риск заражения патогенными организмами посещение бани. Однако, выполняя комплекс процедур, важно знать и учитывать меру, чтобы не переборщить. Излишества чреваты в любом деле, ведь вместо противостояния вирусам и микробам можно ухудшить общее состояние организма.

Также следует наладить питание, минимизировать количество вредной пищи в рационе, обратить внимание на продукты, повышающие иммунитет, и составить меню с их участием. Каждый день нужно выпивать около 1 л чистой воды, не считая чай, кофе, сок, компот и другие напитки.

Как скорректировать рацион для повышения иммунитета?

Коррекция рациона и включение в меню продуктов, поднимающих иммунитет, дает заметные результаты уже спустя несколько недель. Важно добавить в рацион пищу, богатую такими полезными нутриентами, имеющими большое значение для усиления защитных функций организма:

1. Витамин С. Аскорбиновая кислота представляет из себя вещество, повышающее устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам. А к ним относят не только большие физические нагрузки, вредные привычки, переохлаждение, но и всевозможные инфекции. Под воздействием витамина С в организме ускоряется образование иммунных клеток, процесс выработки антител и интерферона, защищающих от атак вирусов. Кроме того, аскорбиновая кислота известна как мощный антиоксидант. К продуктам, укрепляющим иммунитет, в составе которых содержится витамин С, относят апельсины и лимоны (цитрусовые), черную смородину, киви, плоды шиповника и рябины, яблоки, хурму. Есть аскорбиновая кислота и в таких ягодах, как клюква, земляника, брусника, облепиха. Отмечается присутствие нутриента в цветной, брюссельской и квашеной капусте, помидорах, петрушке, укропе, различных проростках.
2. Витамин А. Вещество усиливает защитную функцию организма, а также предохраняет кожу и слизистые от пересыхания, что провоцирует возникновение трещин, через которые проникают патогенные микроорганизмы. Витамин А снижает пагубное воздействие свободных радикалов, так как является сильным антиоксидантом. Витамин А содержится в продуктах растительного и животного происхождения. В первом случае речь идет о каротине, для усвоения которого требуются жиры. Именно поэтому для заправки овощных салатов используется растительное масло. А вот пища животного происхождения содержит легкоусвояемый витамин А. Растительные продукты для укрепления иммунитета — это овощи и фрукты, имеющие красный и оранжевый окрас. К таким относятся помидоры, морковь, тыква, болгарский перец, дыня, облепиха, абрикосы, персики, манго, шиповник, черешня. Также витамин А присутствует в составе зеленых овощей, а именно брокколи, бобовых, зеленого лука, шпината. Травы, содержащие нутриент: щавель, петрушка, фенхель. При введении в рацион продуктов для иммунитета с витамином А важно не переборщить с нормами вещества, так как оно способно накапливаться в организме.
3. Витамин Е. Вещество прежде всего известно как антиоксидант благодаря своим свойствам защищать клетки от свободных радикалов. Также это хорошее противодействие воспалительным процессам, происходящим в клетках и тканях организма. Содержащие витамин Е продукты для поднятия иммунитета представлены растительными маслами — оливковым, подсолнечным, кукурузным, льняным. Также нутриент есть в составе семян подсолнечника, авокадо, арахиса, миндаля, бобовых. Хорошие источники витамина А — овсяная крупа, желтки яиц, зелень.
4. Витамины группы В. Эти нутриенты необходимы для поднятия иммунитета в тяжелые периоды, связанные со стрессом и перенесенными заболеваниями, выработки антител, которые требуются для борьбы с инфекциями. Самые важные витамины группы В для укрепления защитных сил организма — В9, В2, В5, В6, В1, В12. Продукты, укрепляющие иммунитет человека, с их содержанием представлены бобовыми, бурым рисом, гречкой, овсяной крупой, орехами, семенами подсолнечника, пшеном. Также витамины группы В обнаружены в пивных дрожжах, яйцах, ржаном хлебе, зелени.
5. Витамин D. Вещество образуется в организме под воздействием солнца. Способствует усвоению кальция, чем собственно вызывает укрепление костей, нормализует функционирование белых кровяных телец. Можно рассчитывать только не незначительное содержание витамина Д. Продукты для поддержания иммунитета с его содержанием: жирная морская рыба, грибы шиитаке и майтаке, чеснок. Также полезно употреблять гранатовый сок.
6. Пищевые волокна. Выводят вредные вещества, к которым относятся холестерин, соли тяжелых металлов, нейтрализуют воспалительные процессы, происходящие в организме. Пищевые волокна бывают растворимыми, к которым причисляют пектин и клейковину, и нерастворимыми, представленными лигнином, целлюлозой и гемицеллюлозой. Чтобы усилить защитную функцию организма, важно включить в рацион такие продукты питания для иммунитета, содержащие растворимые пищевые волокна, как яблоки, капуста, цитрусовые, овсяная крупа. Самый известный продукт с нерастворимыми пищевыми волокнами — отруби. Также этот нутриент содержат семена подсолнечника и неочищенные злаки.
7. Фитонциды. Это вещества, которые борются с патогенными микроорганизмами, вызывающими различные заболевания, повышая, таким образом, способность организма сопротивляться болезнетворным агентам. Также благодаря их свойствам усиливаются восстановительные процессы, происходящие в тканях. Продукты, поднимающие иммунитет человека, в составе которых обнаружены фитонциды, представлены чесноком, репчатым луком, хреном, редькой, черникой, черной смородиной. Их рекомендовано употреблять свежими. Кроме того, чтобы усилить защитные свойства организма и сопротивление инфекциям, следует добавлять в лечебные сборы травы и растения, богатые фитонцидами: женьшень, эхинацея, красный клевер, одуванчик, зверобой, девясил, чистотел, алоэ. Есть такие вещества и в составе специй, например, корицы и имбиря.
8. Белки. Важный источник незаменимых аминокислот. Способствуют восстановлению клеток, которые поражены болезнетворными агентами — бактериями и вирусами. К белковым продуктам, улучшающим иммунитет, относят прежде всего рыбу — лосось, тунец, а также мясо, яйца. Белки содержатся и в молочной продукции — молоке, сыре, а также в грибах, бобовых, орехах, брокколи, крупах. При составлении рациона важно включать в него растительные и животные белки.
9. Цинк. Это самый главный минерал, необходимый для борьбы с патогенными организмами. Участвует в регуляции подавляющего иммунитет кортизола и образовании иммунных клеток, антител для защиты нашего организма от болезнетворных агентов. Цинк усиливает действие витамина А и аскорбиновой кислоты, связанное со стимуляцией защитных сил организма. Особенно наблюдается нехватка минерала у пожилых людей. Поддерживающие иммунитет продукты с цинком — это прежде всего животный белок, а именно мясо (особенно печень), морепродукты (креветки, устрицы), морская рыба. Также это вещество содержится в составе фасоли, грибов, грецких орехов и арахиса, овсяной крупы, желтков куриных яиц, сыра. Цинк, присутствующий в растительной пище, усваивается плохо.
10. Магний. Это минерал, который дарит спокойствие, особенно необходимое в стрессовой ситуации, периоды волнений. Расходуя запасы магния, организм возвращает нужный баланс. Найти вещество можно в бобовых, морепродуктах, орехах (грецкие, фундук, миндаль). Полезны такие продукты питания, повышающие иммунитет, с содержанием магния, как цельнозерновые каши: прежде всего, это овес, гречка, пшено, киноа. Хорошо вводить в меню дикий рис, полбу, перловку, булгур. При этом важно учитывать, что каши быстрого приготовления абсолютно бесполезные. Кроме того, высока концентрация магния в минеральной воде.
11. Селен. Вещество способствует выработке борющихся с инфекцией антител и вместе с аскорбиновой кислотой и витамином Е защищает клетки от воздействия, оказываемого свободными радикалами. Помогает сохранить цинк. Какие продукты повышают иммунитет: морепродукты и морская рыба, орехи, грибы, чеснок, семена подсолнуха.
12. Йод. Этот нутриент участвует в образовании гормонов щитовидной железы, а соответственно, отвечает за иммунную защиту. Йод содержится в морепродуктах, морской рыбе, морской капусте. Также к полезным продуктам для иммунитета, содержащим вещество, относят спаржу, зеленый салат, чеснок, морковь, яйца, помидоры.
13. Омега-3. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют укреплению защитных сил организма, регуляции восстановительных процессов. Лучший продукт для иммунитета с содержанием омега-3 — это рыба, в частности свое внимание следует обратить на форель, семгу, тунец. Есть ненасыщенные жирные кислоты и в составе оливкового масла, рыбьего жира, морепродуктов.
14. Бифидо- и лактобактерии. Эти вещества участвуют в создании среды, которая является благоприятной для размножения клеток-защитников от болезнетворных агентов, уничтожении патогенной микрофлоры, развивающейся в кишечнике, подавлении гнилостных процессов, формировании иммунного статуса человека. Какие продукты повышают иммунитет человека: прежде всего, кисломолочные. К ним причисляют йогурт, айран, кумыс, кефир, ряженку, простоквашу, тан. Также лакто- и бифидобактерии содержатся в квашеной капусте, моченых яблоках, квасе.

ТОП-7 продуктов питания для укрепления иммунитета

В целом огромное количество продуктов питания полезно для усиления защитных сил организма, так как содержит многочисленные витамины и минералы. Однако есть такие, которые лидируют в списке продуктов для иммунитета. Поговорим о них подробнее.

Натуральный мед

Богатый вкус и прекрасная альтернатива привычному нам сахару — не главные достоинства меда. В первую очередь применяют продукт пчеловодства для иммунитета, так как он обладает многочисленными полезными свойствами: способствует выздоровлению при простуде, поддерживает иммунную систему и нормализует работу нервной, ускоряет заживление ран.

Чтобы усилить защитные функции организма, рекомендовано употреблять мед ежедневно в количестве одной ложки. Также продукт пчеловодства для повышения иммунитета хорошо сочетать с чаем и лимоном, однако помните, что его не стоит добавлять в горячий напиток. В противном случае биологически активные вещества теряются. Кроме того, мед можно есть, наливая на дольку лимона или яблока, да и в комбинации с творогом он полезен.

Кисломолочные продукты

Прежде всего, отдать должное следует «живым йогуртам», содержащим лакто- и бифидобактерии. Такие кисломолочные продукты нормализуют здоровье ЖКТ и работу иммунной системы.

Согласно многим исследованиям американских и европейских ученых, пробиотики способствуют уменьшению симптомов, присущих гриппу и простуде, к которым относят температуру, кашель и заложенность носа.

Кроме биойогуртов, полезно употреблять такие кисломолочные продукты, усиливающие иммунитет, как кефир и простокваша. Благодаря пробиотикам, содержащимся в их составе, нормализуется пищеварение, выводятся вредные вещества.

Также кефир поможет избежать простуды, ведь кефирный грибок усиливает функцию кишечника, направленную на защиту от проникновения болезнетворных агентов. А кальций стимулирует синтез защитных антител, которые помогают в борьбе вирусами.

Чеснок

Чеснок считается признанным средством №1 для профилактики вирусных заболеваний. Его целебные свойства ценятся издревле.

В составе присутствует природный антибиотик аллицин. Согласно некоторым исследованиям, благодаря ему предотвращаются осложнения, которые могут развиваться после простуды и гриппа. Благодаря содержащимся в чесноке фитонцидам, усиливается свойство организма противостоять болезнетворным агентам.

Можно употреблять чеснок в свежем виде или добавлять в мясные блюда, супы и соусы. При приготовлении пищи немного улетучивается его запах, но полезные вещества остаются.

Если вы не знаете, какими продуктами можно поднять иммунитет вместе с чесноком, обратите внимание на сало. Также можно употреблять перед едой кефир, в который добавлены предварительно измельченные зубки чеснока — 3 шт., или готовить чай с добавлением кусочка чеснока и 1 ст.л. меда.

Имбирь

Корень имбиря удачно дополняет список продуктов, повышающих иммунитет. Его целебное действие было оценено еще в древние времена. Китайские воины с помощью примочек с участием имбиря лечили полученные в боях раны.

Рекомендовано употреблять корень имбиря при начальных стадиях простуды, так как его действие схоже на влияние на организм человека чеснока. Для усиления иммунитета его используют в качестве приправ, добавляя к различным блюдам, например, в суп или кашу, блюда из мяса и курицы.

Для укрепления защитных функций организма полезно заваривать имбирный чай. Мелко порезанный корень залейте кипятком и добавьте лимон и мед, взятые в равных пропорциях. Перед употреблением подождите, пока напиток настоится.

Цитрусовые фрукты

Цитрусовые давно не экзотика для нас, и по поводу их полезных свойств сомневаться не приходится. Лимон содержит много аскорбиновой кислоты, которая сохраняется не только в свежих плодах, но и соке. Однако учитывайте, что при термической обработке витамин С разрушается, как и при длительном контакте фруктов с воздухом.

Для поднятия иммунитета добавьте лимонный сок в воду и выпейте незамедлительно. А вот чай для усиления защитных функций организма не годится, так как кипяток нейтрализует целебные вещества, содержащиеся в его составе.

Апельсин — еще один полезный цитрусовый фрукт, помогающий укрепить иммунитет. Кроме аскорбиновой кислоты, содержит витамины A, PP и группы В. Плодам присущи противовоспалительные и противомикробные свойства, они оказывают благотворное влияние на процессы пищеварения.

Морская рыба

Морская рыба — неожиданный продукт для иммунитета в нашем ТОПе. Прежде всего, ценится благодаря омега-3, а затем уже благодаря белку, витаминам А, Е, группы В и цинку. В нашем организме недостаточно жирных кислот, и чтобы их получить из пищи, выбирайте рыбу пожирнее, например, форель, лосось, макрель, тунец.

Кроме того, морская рыба является отличным источником цинка, который участвует в построении иммунных клеток. Также он принимает участие в выработке антител, необходимых для защиты нашего организма от болезнетворных агентов — бактерий и вирусов.

Ягоды и плоды

Если вас интересует, какие продукты поднимают иммунитет, обратите внимание на виноград и черноплодную рябину. Они нормализуют работу эндокринной системы, снижают уровень холестерина, насыщают витаминами и минералами. Употреблять можно как свежие плоды и ягоды, так и готовить на их основе полезные настои.

Кроме того, для усиления защитных сил организма рекомендовано ввести в рацион изюм. Он положительно сказывается на состоянии организма во время лечении кашля и насморка, также хорошо его включать в меню при бронхите. Дневная норма изюма составляет 50-200 г. Хорошо замачивать на ночь горсть в воде, а утром выпивать жидкость.

Плоды шиповника повышают устойчивость организма к простуде и негативному воздействию болезнетворных микроорганизмов благодаря высокому содержанию витамина C. Чтобы снять усталость, добавить сил, приготовьте из шиповника чай и не забудьте добавить в него мед.

Какие продукты укрепляют иммунитет — смотрите на видео: