Аминокислоты BCAA: для чего нужны, как принимать, рейтинг лучших

Аминокислоты BCAA — это группа протеиногенных, то есть участвующих в создании белка аминокислот, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Синтезировать некоторые из них самостоятельно он не может, обойтись без BCAA — тоже, и потому вынужден получать аминокислоты извне. Как обеспечить тело всем необходимым, можно ли добыть все нужные вещества из пищи, и если нет, какие добавки восполнят недостачу наилучшим образом?

Польза аминокислот для организма человека

Аминокислоты BCAA в порошке и капсулах

В природе существует несколько сотен аминокислот, но важность для человека представляют лишь 20, причем 12 из них являются заменимыми: наш организм способен воспроизводить их сам, и ему нет нужды терпеливо ждать, когда хозяин сообразит добавить в свое меню недостающие элементы. И лишь оставшиеся 8, в число которых входит и комплекс аминокислот BCAA, он получает исключительно из внешнего мира.

Отчего об этом важно помнить? Аминокислоты принимают активное участие в синтезе белка, который наше тело использует для формирования практически всех видов тканей: соединительной, эпителиальной, нервной и особенно мышечной. Из белка, полученного с помощью аминокислот, строятся нейромедиаторы, передающие сигналы нашего мозга. Из него появляются гормоны, регулирующие биохимические процессы тела. Состояние наших мускулов, костей, связок и сухожилий, внутренних органов и волос с ногтями, наше физическое самочувствие и даже душевное состояние во многом зависят от того, будет ли у тела достаточно «строительного материала» — аминокислот.

Для чего нужны BCAA?

Соединяясь между собой, элементы аминокислот формируют цепочки-пептиды разной структуры и сложности, которые становятся основой для разных видов белка. К примеру, BCAA — аминокислоты с разветвленными цепями (A branched-chain amino acid), которые названы так потому, что их цепочки не выстраиваются в линейку, словно бусины на нитке, а имеют разветвленное, как корневая система, строение.

Отчего именно они пользуются повышенным спросом у спортсменов? Дело в том, что в состав аминокислот BCAA входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют более трети мышечных волокон организма. Соединенные в единое трио, они усиливают действие друг друга и представляют собой добавку, идеально отрегулированную для ускоренного роста и сохранения мышечных волокон.

Более того! Поскольку аминокислоты с разветвленными цепями имеют больше вариантов для крепления элементов, они позволяют организму создавать более «стабильные» белки при меньших временных и энергетических затратах. Как следствие — нарастить внушительные мышцы с ними становится проще, хотя это не означает, что принимать BCAA необходимо лишь бодибилдерам.

Для чего BCAA нужны спортсменам:

• Повышают энергию и выносливость;
• Способствуют быстрому восстановлению после тренировок;
• Ускоряют рост мышц и их регенерацию;
• Снижают катаболический эффект, который способен перечеркнуть все ваши усилия, заставив организм сжигать мышечные волокна при слишком интенсивных нагрузках;
• Улучшают обменные процессы;
• Стимулируют похудение, чем особенно ценятся при сушке;
• Увеличивают объемы выработки лептина, гормона сытости, с которым вы перестанете переедать.

Для чего аминокислоты BCAA нужны всем:

• Благотворно влияют на когнитивные функции мозга — концентрацию внимания, краткосрочную память, умственную работоспособность;
• Избавляют от хронической усталости;
• Улучшают качество сна;
• Помогают стабилизации показателей глюкозы и холестерина;
• Заставляют падать уровень кортизола, а вместе с ним и тревожности;
• Подстегивают иммунитет.

Несомненная польза аминокислот BCAA подтверждается тем фактом, что их нередко назначают людям, вынужденным длительное время соблюдать постельный режим, для предотвращения атрофии мышц, а иногда применяют как средство борьбы с мигренями, раздражительностью и депрессиями, вызванными нехваткой в организме белка.

Опасность бесконтрольного приема аминокислот BCAA

Аминокислоты BCAA противопоказаны при заболевании ЖКТ

Было бы замечательно, существуй на этом свете элемент, который можно было бы принимать горстями, наливаясь силой и здоровьем. К сожалению, BCAA так не работают и при несоблюдении правил приема приносят немало проблем.

Так, при переизбытке аминокислот в организме они:

• Вызывают изжогу и расстройство пищеварения;
• Начинают выводить из тела азот, регулирующий эндокринные процессы;
• Препятствуют усвоению витаминов группы B;
• Тормозят производство гормона радости серотонина, с недостатком которого возвращаются бессонница, постоянная усталость и апатия;
• Приводят к расстройству стула;
• Заставляют переизбыток белка откладываться в виде жировых запасов.

То есть, перестаравшись с количеством полезной добавки, вы рискуете получить эффект, противоположный тому, на который рассчитывали.

И даже при четком следовании инструкции вред аминокислот BCAA рискуют ощутить на себе:

• Беременные и кормящие женщины;
• Дети в возрасте до 14 лет;
• Люди с заболеваниями почек, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и ЖКТ в целом;
• Те, кто имеет аллергию на молочные и соевые белки.

Можно ли получить BCAA из продуктов питания?

Арахис как источник аминокислот BCAA

Всю тройку аминокислот можно отыскать в простых и привычных продуктах, таких как курятина, индейка, говядина и говяжья печень, яйца, пармезан, скумбрия, красная икра, фасоль, арахис и петрушка. Для организма не имеет значения, получите ли вы нужный элемент, пообедав куриной грудкой с фасолью, или разведя в воде содержимое заветного пакетика. Просто во втором случае сделать это будет проще, ведь пакетик содержит чистый белок без дополнительных калорий, поэтому усвоится быстрее.

Так что, если перед вами не стоит цель ударными темпами нарастить мышцы, перед тем как принимать аминокислоты BCAA, имеет смысл как следует проработать свое меню и позаботиться о наличии в нем необходимых продуктов.

Когда применение добавок оправдано:

• Вы активно занимаетесь спортом, и вам необходим блок для роста мышц.
• Если вы ведете строгий подсчет калорий, и нужное количество белка никак не укладывается в установленную норму.
• Вы придерживаетесь определенного стиля питания, скудного на белки — к примеру, практикуете вегетарианство или не переносите лактозу.

Помните, что даже включающее аминокислоты ВСАА спортивное питание не освобождает вас от необходимости продумывать свой рацион, поскольку добавки являются именно добавками, а не заменой еды. В идеале 3/4 дневной нормы белка вы должны получить во время полноценных завтрака-обеда-ужина, а оставшуюся четверть — с порошком, капсулами или жидкостью.

Какая форма BCAA наиболее оптимальна?

В магазинах спортивного питания можно найти ВСАА в порошке, таблетках, капсулах и растворе. Принципиальной разницы между ними нет, речь идет скорее о том, какой вариант вы сочтете более удобным для себя.

Напиток обладает серьезным преимуществом, поскольку не усложняет процесс приема, как порошок, который нужно еще где-то развести, не создает проблем с глотанием, как твердые варианты, и начинает усваиваться в течение ближайших 5 минут. Существуют жидкие растворы аминокислот, которые перед приемом нужно разбавлять водой, но это едва ли создаст сложности.

Порошок усваивается почти так же быстро, но его затруднительно брать с собой (приходится исхитряться, чтобы придумать тару для отмерянных порций или нести на тренировку всю банку), нужно растворять в воде или соке и при этом терпеть горький привкус, если производитель не позаботился замаскировать его подсластителем, и наличие в напитке комков, если помол порошка окажется недостаточно мелким. Кстати, пленка на поверхности жидкости, появившаяся после растворения порошка, — нормальное явление и не указывает на подделку. Скорее, наоборот, свидетельствует о высоком качестве продукта.

Капсулы, таблетки и жевательные конфеты не требуют мерных стаканчиков и ложек для определения дозировки, их всегда можно забросить в карман сумки или кошелек в zip-lock пакетике, у них нет неприятного привкуса. Единственный ощутимый минус: желатиновой капсуле, а тем более таблетке, требуется время, чтобы раствориться в желудке и начать действовать.

Бытует мнение, что в таблетках и порошке аминокислоты ВСАА содержатся в большей концентрации, чем в напитках, но это необязательно так. Все зависит от выбранной производителем дозировки, информация о которой будет размещена на этикетке. Изучив ее, вы сможете прикинуть, сколько порций следует принять, чтобы получить нужную дозу аминокислот, выгодно ли будет приобрести данный продукт или стоит продолжить поиски.

Как принимать аминокислоты BCAA?

Первым делом определитесь с пропорциями, которые тоже печатают на этикетке в виде цифр 4:1:1; 8:1:1; 10:1:1 и т. д. Они указывают, какие аминокислоты ВСАА в каком соотношении содержит данное средство. Если не знаете, на чем остановить выбор и нет возможности проконсультироваться со специалистом, берите классические 2:1:1 — 2 г лейцина на 1 г изолейцина и 1 г валина. Именно эти пропорции считаются оптимально сбалансированными, что подтвердили исследования ученых Бэйлорского университета в США.

Теперь подсчитайте дозировку. Наверняка, о ней будет сказано в инструкции к приобретенному средству, и вам останется только изучить рекомендации, но на всякий случай добавим, что обычно суточная норма ВСАА составляет 15-20 г. Превышать ее самостоятельно нельзя! Если уверены, что вам нужно больше, проконсультируйтесь с тренером или найдите специалиста по спортивному питанию.

Как пить аминокислоты ВСАА, чтобы извлечь из них максимум пользы:

• Не следует употреблять всю суточную норму за один прием. Лучше разбить ее на дозы по 4-8 г и выпить в течение дня.
• Не стоит пить добавку во время приема пищи, пусть белок из продуктов питания и из препаратов всасывается организмом в разное время. Хотя для углеводных продуктов можно сделать исключение.
• В дни тренировок ВСАА пьют натощак с утра, затем за 30 минут до посещения тренажерного зала, во время занятий или сразу после них. При длительной тренировке имеет смысл выпивать по 4-5 г средства каждый час, не превышая, естественно, общую дневную норму.
• В дни, свободные от тренировок, ВСАА не возбраняется пить в любое удобное время, в том числе и на ночь.
• Принимая ВСАА, не забывайте контролировать общий уровень белка в своем меню, чтобы не вызвать его передозировку.

Аминокислоты хорошо сочетаются с витаминно-минеральными комплексами и гейнерами, поэтому их можно употреблять одновременно.

Рейтинг лучших ВСАА: ТОП-5

Форма, пропорции и дозировка будут иметь мало значения, если вместо оригинальной добавки вам попадется некачественный продукт. Обезопасить себя поможет обращение к серьезным производителям, чьи имена вызывают уважение у знатоков спортивного питания, а также мнение рядовых любителей спорта, которые часто оставляют об аминокислотах ВСАА отзывы на специализированных сайтах. Здесь мы подобрали пять товаров-рекордсменов, собравших наилучшие отклики в минувшем году.

Be First BCAA Recovery

Аминокислоты Be First BCAA Recovery в форме порошка

Продукт в порошке, представляющий классическое сочетание аминокислот BCAA 2:1:1, длительное время остается любимчиком покупателей, которые отмечают его приятный вкус, эффективность и умеренную цену при высоком качестве. Можно найти аналогичное средство со вкусом вишни, малины, лесных ягод и др. При разведении превращается в густой сладковатый напиток, в котором могут присутствовать мелкие не растворившиеся комочки порошка, и это чуть ли не единственная претензия, высказанная пользователями.

• Разовая порция составляет 5 г порошка.
• Объем банки — 250 г (50 порций).
• Стоимость в разных магазинах варьируется от 750 до 1450 руб.

SOLAB 2:1:1 BCAA

Пользователи выставили высокие оценки SOLAB в порошке за более чем привлекательную цену и быстрый эффект. Согласно отзывам, уже после первого приема чувствуется повышение выносливости, восстановление после тренировок протекает легче, мышцы начинают расти быстрее. Помимо популярной среди покупателей малины, добавка выпускается со вкусом апельсина и фруктового пунша.

• Разовая порция составляет 6 г.
• Объем банки — 180 г (30 порций).
• Стоимость стартует от 600 руб.

BioTechUSA BCAA 6000

Традиционный набор аминокислот в классическом соотношении в данном случае упакован в таблетки. Красителей, ароматизаторов и вкусовых добавок здесь нет, что делает средство более здоровым, хоть и безвкусным. При желании можно найти ту же добавку, усиленную витамином B для предупреждения усталости. Среди минусов покупатели отметили быстрый расход и большой размер таблеток, из-за чего к их приему требуется приноровиться.

• Рекомендуется принимать по 2 таблетки дважды в день.
• Объем — 100 штук.
• Стоимость в разных магазинах составляет от 900 до 1100 руб.

RLine BCAA Caps

Спрятанные в капсулы аминокислоты BCAA легко растворяются в желудке и попадают в кровь, быстро действуют, повышая эффективность тренировок. Вкуса у них нет, да и едва ли у вас было бы время его прочувствовать за те секунды, что добавка проведет во рту. Любители спорта ценят их за удобство приема и действенность, однако жалуются, что капсулы быстро расходуются, поскольку для максимального результата их нужно до 5 штук в день в зависимости от интенсивности тренировок.

• Рекомендуется принимать по 5 капсул в течение дня.
• Объем банки — 200 штук.
• Стоимость — 650-1170 руб.

SportLine Nutrition BCAA

Напиток обладает приятным вкусом, обогащен аминокислотами лейцином, изолейцином и валином, а также отличным набором витаминов и минералов, поскольку основой для него служит натуральный виноградный сок (есть вариант с гранатовым соком). Рекомендуется употреблять по 1 бутылке в день, выпивая ее в несколько приемов незадолго до и во время тренировки. Для похудения напиток употребляют между приемами пищи, чтобы подавить аппетит и сохранить мышечные волокна.

• Дневная порция — 1 шт.
• Объем бутылки — 500 мл.
• Стоимость — около 110 руб.

Как принимать аминокислоты BCAA — смотрите на видео:

Чтобы купить аминокислоты BCAA, не нужен рецепт, а их употребление не требует специализированных знаний — достаточно четко следовать инструкции и помнить, что увеличение дозы скорее обеспечит проблемы со здоровьем, чем ударный рост мышц. Однако при разумном подходе препараты с BCAA оказывают ощутимую помощь в укреплении тела и улучшении самочувствия. Если решитесь принимать их, подойдите к делу серьезно, и результат вас не разочарует.