Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
7 причин употреблять быстрые углеводы
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
В этой статье пойдет разговор о том, когда необходимо употреблять быстрые углеводы и для чего это нужно.
Содержание статьи:
Если у атлетов спросить, какой макроэлемент является наиболее важным для них, то большинство ответит — белковые соединения. Это верно, но лишь отчасти. Самым питательным является сахар. Это главный регулятор метаболизма в организме, и без него любое количество белковых соединений будет бесполезно. В этой статье будет рассмотрен вопрос, как можно заставить сахар служить атлету. Также будет приведено 7 причин употреблять быстрые углеводы.
![Виноград как источник глюкозы]()
Прежде чем переходить к рассмотрению главных вопросов дня, необходимо внести ясность в основные понятия. Всего существует три типа сахаров: полисахариды, моносахариды и дисахариды. Сахар, о котором говорят медики после анализа крови, представляет собой глюкозу, являющуюся моносахаридом. Обычный сахар, который употребляется в пищу — дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы. Так как бодибилдеру для увеличения эффективности тренировок необходимо знать физиологию, то в дальнейшем под словом «сахар» будет подразумеваться именно глюкоза.
Сразу возникает вопрос: для чего атлетам необходима глюкоза? Все дело в том, что именно это стимулирует синтез инсулина. Хотя инсулин и является анаболическим гормоном, его механизм воздействия на организм существенно отличается от тестостерона. Мужской гормон способен стимулировать лишь синтез протеинов, а инсулин отвечает за остальные процессы. Именно благодаря инсулину организм получает весь строительный материал для создания новых тканей, в том числе и мышечных. Более подробно ниже будет говориться про 7 причин употреблять быстрые углеводы.
Заставить организм начать синтезировать тестостерон в больших количествах весьма не просто. Для этого следует использовать косвенные методы, например, увеличить время сна, употреблять определенные виды жиров, из которых в дальнейшем и будет производиться тестостерон. С инсулином все обстоит намного проще. Как только в организм поступает сахар, то в поджелудочной железе начинается производство инсулина. Из этого можно сделать вывод, что сахар для атлета является своеобразным допингом.
Но все дело в том, что важно научиться правильно управлять синтезом инсулина. Самым главным в этом деле является загрузка организма сахаром до начала тренинга и по его окончании. Благодаря этому можно усилить послетрениновый метаболизм. Подобный подход, а именно искусственное управление производством инсулина, является новым направлением в бодибилдинге.
![Углеводно-белковый напиток для атлетов]()
После тренировочного занятия атлету необходимо употреблять углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Но это не значит, что необходимо съесть много конфет или меда. После физической нагрузки организмом лучше усваивается жидкость. Таким образом, для получения максимального эффекта лучше употреблять после тренировки углеводно-белковые напитки в соотношении 3:1. Причем эту пропорцию следует выдерживать точно.
Важно помнить, что количество белков ни в коем случае не должно превышать указанное соотношение. Если в организм поступает углеводов меньше, чем белковых соединений, то сразу начинается производство гормона глюкагона. Он необходим для повышения уровня глюкозы, которая получается из гликогенов. Для обработки и последующего усвоения белковых соединений требуется большое количество энергии, и организму необходимо изыскивать скрытые углеводные резервы. В результате, желая сделать как лучше, употребив больше белков, атлет только вредит себе, не давая организму создать запас гликогенов.
При употреблении сахара приоритет стоит отдавать моносахарам — декстрозе и глюкозе. Эти вещества являются первичными атомами сахара и не могут быть расщеплены на другие элементы. Кроме этого, они обладают малыми размерами и быстро усваиваются кишечником. Также следует отметить, что кишечник усваивает только глюкозу. Фруктоза перерабатывается в печени. Из этого можно сделать вывод, что оптимальным решением будет смешать глюкозу (либо декстрозу) с фруктозой.
Так можно добиться двойного положительного эффекта. Благодаря фруктозе начнется синтез гликогена в печени, а глюкоза или декстроза заставит организм создавать запас гликогенов в мышечных тканях. Как уже говорилось выше, обычный пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Для людей, ведущих малоактивный образ жизни, по этой причине сахар и является нежелательным продуктом. В печени существует запас гликогенов, который без внешней физической нагрузки расходуется слабо. По этой причине фруктоза отправляется в кишечник, который ее не обрабатывает, что вызывает эффект сбраживания.
Употреблять углеводы следует после каждого тренинга. Даже в том случае, когда атлету необходимо избавиться от лишнего веса, и он использует низкоуглеводную диету. После тренинга углеводы необходимы, чтобы не создать в организме дефицит гликогена. Это в свою очередь приведет к необходимости снижения интенсивности занятий. Так как в мышечных тканях будет мало сахаров, то и воды туда будет поступать недостаточное количество.
![Мед как источник углеводов]()
Атлетам, предпочитающим интенсивные тренировочные занятия, после их завершения необходимо употреблять от 1 до 1.5 грамм углеводов, обладающих высоким гликемическим индексом, на каждый килограмм собственного веса. Например, при весе в 100 килограмм необходимо принять от 100 до 150 грамм углеводов. К ним следует добавить от 30 до 50 грамм белковых соединений, следуя указанному выше соотношению 3:1.
Тем же, кто использует в своей тренировочной программе форсированные подходы или «негативный» тренинг, углеводов требуется еще больше. Это связано с тем, что после подобных занятий ткани мышц получают большое количество микротравм, и запасы гликогена в них практически полностью истощаются.
В результате количество необходимых для полного восстановления организма углеводов увеличивается до 3 грамм на каждый килограмм веса атлета. Этот факт также можно отнести к 7 причинам употреблять быстрые углеводы, но об этом ниже будет рассказано более подробно.
Употреблять углеводы следует до начала занятий в зале. Для этого отлично подойдет водный раствор глюкозы с фруктозой в количестве от 5 до 10 грамм каждого вещества. К ним следует добавить и 10 грамм белковых соединений сывороточного типа для создания запасов энергии.
![Картошка как источник углеводов]()
При каждом приеме углеводов в организме начинается синтез инсулина. Этот гормон предназначен для устранения избытков глюкозы. При высоком уровне содержания этого вещества кровь начинает густеть. Благодаря инсулину глюкоза превращается в гликогены. Если его запас достаточный, то в дальнейшем глюкоза конвертируется в подкожные жировые клетки.
После тяжелого тренинга запас гликогенов исчерпан, и инсулин быстро восполняет этот дефицит, транспортируя в ткани мышц запасы гликогена из других тканей. Также к мышцам отправляется большое количество различных питательных веществ, среди которых присутствуют и аминокислотные соединения и вода. Благодаря этому объем клеток мышечных тканей существенно возрастает.
![Занятие спортом]()
Стоит напомнить, что атлетам следует употреблять углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Итак, 7 причин употреблять быстрые углеводы:
Как употреблять быстрые углеводы в спорте — смотрите на видео:
Таким образом, если в организме появится дефицит сахара, то добываться он будет именно из белка. Можно констатировать, что сахар является важнейшим анаболиком.
- Послетренинговый потенциал
- Старт анаболического механизма
- Норма потребления сахара
- Задачи инсулина
- Причины употребления быстрых углеводов
Если у атлетов спросить, какой макроэлемент является наиболее важным для них, то большинство ответит — белковые соединения. Это верно, но лишь отчасти. Самым питательным является сахар. Это главный регулятор метаболизма в организме, и без него любое количество белковых соединений будет бесполезно. В этой статье будет рассмотрен вопрос, как можно заставить сахар служить атлету. Также будет приведено 7 причин употреблять быстрые углеводы.
Послетренинговый потенциал
Прежде чем переходить к рассмотрению главных вопросов дня, необходимо внести ясность в основные понятия. Всего существует три типа сахаров: полисахариды, моносахариды и дисахариды. Сахар, о котором говорят медики после анализа крови, представляет собой глюкозу, являющуюся моносахаридом. Обычный сахар, который употребляется в пищу — дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы. Так как бодибилдеру для увеличения эффективности тренировок необходимо знать физиологию, то в дальнейшем под словом «сахар» будет подразумеваться именно глюкоза.
Сразу возникает вопрос: для чего атлетам необходима глюкоза? Все дело в том, что именно это стимулирует синтез инсулина. Хотя инсулин и является анаболическим гормоном, его механизм воздействия на организм существенно отличается от тестостерона. Мужской гормон способен стимулировать лишь синтез протеинов, а инсулин отвечает за остальные процессы. Именно благодаря инсулину организм получает весь строительный материал для создания новых тканей, в том числе и мышечных. Более подробно ниже будет говориться про 7 причин употреблять быстрые углеводы.
Заставить организм начать синтезировать тестостерон в больших количествах весьма не просто. Для этого следует использовать косвенные методы, например, увеличить время сна, употреблять определенные виды жиров, из которых в дальнейшем и будет производиться тестостерон. С инсулином все обстоит намного проще. Как только в организм поступает сахар, то в поджелудочной железе начинается производство инсулина. Из этого можно сделать вывод, что сахар для атлета является своеобразным допингом.
Но все дело в том, что важно научиться правильно управлять синтезом инсулина. Самым главным в этом деле является загрузка организма сахаром до начала тренинга и по его окончании. Благодаря этому можно усилить послетрениновый метаболизм. Подобный подход, а именно искусственное управление производством инсулина, является новым направлением в бодибилдинге.
Старт анаболического механизма
После тренировочного занятия атлету необходимо употреблять углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Но это не значит, что необходимо съесть много конфет или меда. После физической нагрузки организмом лучше усваивается жидкость. Таким образом, для получения максимального эффекта лучше употреблять после тренировки углеводно-белковые напитки в соотношении 3:1. Причем эту пропорцию следует выдерживать точно.
Важно помнить, что количество белков ни в коем случае не должно превышать указанное соотношение. Если в организм поступает углеводов меньше, чем белковых соединений, то сразу начинается производство гормона глюкагона. Он необходим для повышения уровня глюкозы, которая получается из гликогенов. Для обработки и последующего усвоения белковых соединений требуется большое количество энергии, и организму необходимо изыскивать скрытые углеводные резервы. В результате, желая сделать как лучше, употребив больше белков, атлет только вредит себе, не давая организму создать запас гликогенов.
При употреблении сахара приоритет стоит отдавать моносахарам — декстрозе и глюкозе. Эти вещества являются первичными атомами сахара и не могут быть расщеплены на другие элементы. Кроме этого, они обладают малыми размерами и быстро усваиваются кишечником. Также следует отметить, что кишечник усваивает только глюкозу. Фруктоза перерабатывается в печени. Из этого можно сделать вывод, что оптимальным решением будет смешать глюкозу (либо декстрозу) с фруктозой.
Так можно добиться двойного положительного эффекта. Благодаря фруктозе начнется синтез гликогена в печени, а глюкоза или декстроза заставит организм создавать запас гликогенов в мышечных тканях. Как уже говорилось выше, обычный пищевой сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Для людей, ведущих малоактивный образ жизни, по этой причине сахар и является нежелательным продуктом. В печени существует запас гликогенов, который без внешней физической нагрузки расходуется слабо. По этой причине фруктоза отправляется в кишечник, который ее не обрабатывает, что вызывает эффект сбраживания.
Употреблять углеводы следует после каждого тренинга. Даже в том случае, когда атлету необходимо избавиться от лишнего веса, и он использует низкоуглеводную диету. После тренинга углеводы необходимы, чтобы не создать в организме дефицит гликогена. Это в свою очередь приведет к необходимости снижения интенсивности занятий. Так как в мышечных тканях будет мало сахаров, то и воды туда будет поступать недостаточное количество.
Норма потребления сахара для атлетов
Атлетам, предпочитающим интенсивные тренировочные занятия, после их завершения необходимо употреблять от 1 до 1.5 грамм углеводов, обладающих высоким гликемическим индексом, на каждый килограмм собственного веса. Например, при весе в 100 килограмм необходимо принять от 100 до 150 грамм углеводов. К ним следует добавить от 30 до 50 грамм белковых соединений, следуя указанному выше соотношению 3:1.
Тем же, кто использует в своей тренировочной программе форсированные подходы или «негативный» тренинг, углеводов требуется еще больше. Это связано с тем, что после подобных занятий ткани мышц получают большое количество микротравм, и запасы гликогена в них практически полностью истощаются.
В результате количество необходимых для полного восстановления организма углеводов увеличивается до 3 грамм на каждый килограмм веса атлета. Этот факт также можно отнести к 7 причинам употреблять быстрые углеводы, но об этом ниже будет рассказано более подробно.
Употреблять углеводы следует до начала занятий в зале. Для этого отлично подойдет водный раствор глюкозы с фруктозой в количестве от 5 до 10 грамм каждого вещества. К ним следует добавить и 10 грамм белковых соединений сывороточного типа для создания запасов энергии.
Задачи инсулина
При каждом приеме углеводов в организме начинается синтез инсулина. Этот гормон предназначен для устранения избытков глюкозы. При высоком уровне содержания этого вещества кровь начинает густеть. Благодаря инсулину глюкоза превращается в гликогены. Если его запас достаточный, то в дальнейшем глюкоза конвертируется в подкожные жировые клетки.
После тяжелого тренинга запас гликогенов исчерпан, и инсулин быстро восполняет этот дефицит, транспортируя в ткани мышц запасы гликогена из других тканей. Также к мышцам отправляется большое количество различных питательных веществ, среди которых присутствуют и аминокислотные соединения и вода. Благодаря этому объем клеток мышечных тканей существенно возрастает.
Причины употребления быстрых углеводов
Стоит напомнить, что атлетам следует употреблять углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Итак, 7 причин употреблять быстрые углеводы:
- Необходимо в кратчайшие сроки восстановить запас гликогена в тканях мышц.
- Глюкоза нужна мышцам для их сокращения.
- Высокий уровень гликогена в тканях мускулов способствует их росту.
- Благодаря высокому гликемическому индексу во время ночного сна на синтез гормона роста не будет оказываться негативное воздействие.
- После ранних тренировочных занятий организм получит хорошую поддержку от углеводов.
- Инсулин обладает противовоспалительным действием и стимулирует рост мускулов.
- Синтез инсулина способствует сжиганию жировых клеток и, следовательно, снижению веса атлета.
Как употреблять быстрые углеводы в спорте — смотрите на видео:
[media=https://www.youtube.com/watch?v=Ss35Uxi2H8o]
Таким образом, если в организме появится дефицит сахара, то добываться он будет именно из белка. Можно констатировать, что сахар является важнейшим анаболиком.
Другие статьи:
Комментарии (0):