Польза и вред хлеба в бодибилдинге

Хлеб в бодибилдинге — это тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии. Одни диетологи выражают опасения и призывают без сомнений удалять его из меню, другие считают, что свою пользу может принести и хлеб, если употреблять его в умеренных количествах и с небольшими оговорками. Попробуем установить истину и понять, какое влияние неоднозначный продукт может оказать на организм бодибилдера.

Чем опасен хлеб для бодибилдера?

Стоит признать, что разговоры о вреде хлеба в бодибилдинге — да и вообще в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье — не лишены оснований. Мучное в принципе продукт коварный. Если употреблять его без жесткого контроля, последствия в виде разнообразных заболеваний ЖКТ, роста холестерина и прибавки веса, причем отнюдь в не области мускулов, не заставят себя ждать.

Основные претензии, которые предъявляют хлебу его противники:

• Высокий гликемический индекс. Продукты, обладающие этой характеристикой, быстро усваиваются и хорошо утоляют чувство голода, но это кратковременный эффект. Стабильного выброса энергии они не дают, выносливость на тренировках увеличивают слабо, зато вызывают повышение уровня сахара крови, а за ним и рост инсулина. Правда, большое значение имеет то, о каком именно сорте хлеба идет речь, но к этому вопросу мы вернемся чуть позже.
• Калорийность. Атлету в период набора массы необходимо увеличение калорийности рациона, но важно, чтобы питание при этом оставалось разнообразным, насыщенным витаминами и минералами. Логично, что злоупотребление хлебом обеспечит ваше меню калориями, зато обеднит его нужными нутриентами, что точно не пойдет на пользу здоровью и не позволит организму получить необходимые вещества для строительства мышц.
• Высокое содержание глютена. Этот аргумент работает скорее для людей, страдающих целиакией — неспособностью усваивать один из ферментов глютена глиадин. Здоровому человеку с исправно работающим ЖКТ он не повредит, а его пагубное влияние на почки и печень — просто миф.
• Наличие дрожжей. Идея об одноклеточных грибках, которые попадут в желудок вместе с кусочком дрожжевого хлеба, после чего примутся бродить, размножаться и нарушать микрофлору кишечника, с недавнего времени опровергнута учеными. Грибки попросту не переживают температуру в 95-97°С, которая стоит в печи во время запекания, и присутствуют только в сыром тесте — в готовой буханке их уже нет, в том числе и «термостойких» сухих. Так что этот минус можно из списка претензий смело вычеркивать.
• Обилие химических добавок. А вот это, к сожалению правда. Хлеб фабричного производства в большинстве случаев в избытке содержит консерванты, эмульгаторы и красители, которые продлевают срок его годности и придают аппетитный вид, но вредят здоровью. Диетологи советуют перед покупкой читать состав: чем короче список ингредиентов и чем меньше там добавок, которые не являются пряностями, тем лучше.

Чем вреден хлеб в бодибилдинге и не только, мы разобрали. Посмотрим теперь, есть ли у него положительные качества и смогут ли они компенсировать или даже превзойти отрицательные.

Польза разных видов хлеба для бодибилдера

Те, кто считает, будто хлеб — это сплошные калории без грамма пользы, ошибаются. Есть в нем и витамины, и минералы, и аминокислоты, а также полезная растительная клетчатка и сложные углеводы. Правда, существенная часть всего этого теряется в печи, как и дрожжи, но немало полезных нутриентов добирается до вашего стола. Жаль только, что это можно сказать не о всех разновидностях хлеба.

Белый хлеб

«Изгой» спортивного питания, белый хлеб подвергается бурной критике, поскольку является обработанным продуктом с минимальным содержанием клетчатки и витаминов, но зато с повышенной долей сахара — в среднем по 5 г на каждые 100 г продукта. Это самый неудачный выбор для спортсмена: с белым хлебом слишком легко превысить калорийность рациона, не приобретя ничего существенного в плане полезных элементов и «долгоиграющей» энергии.

Ржаной хлеб

В хлебе из ржаной муки калорий и углеводов меньше, а клетчатки больше. Он дает более стабильное чувство насыщения, благоприятно влияет на деятельность ЖКТ и снабжает организм лизином — аминокислотой, которая стимулирует процессы обновления тканей и способствует лучшему усвоению кальция, а тот, в свою очередь, не только укрепляет кости, но и участвует в процессах сокращения мышц. Есть в ржаном хлебе и другие целебные элементы, а еще он, в отличие от белого, хорошо сочетается с мясом нежирных сортов, сыром и овощами. Отличный выбор для бутерброда на завтрак или перекуса во время ланча!

Черный хлеб

Выпеченный из смеси ржаной и пшеничной муки, по соотношению вреда и пользы черный хлеб находится посередине между белым и ржаным. В нем много витаминов группы B, способствующих усвоению белка и росту мышечных волокон. Черный хлеб содержит медь, ускоряющую кровоток при усиленной работе мышц и тем улучшающую снабжение их кислородом и темпы восстановления после тренировки. Есть здесь и значительное количество цинка, вовлеченного в процессы роста мускулов. Из минусов: для большей привлекательности в черный хлеб добавляют красители.

Бородинский хлеб

Состоит из смеси пшеничной и обдирной или обойной ржаной муки, причем содержание последней в классическом рецепте составляет 80%. Другими ингредиентами являются солод, патока и пряности, как правило, кориандр и тмин. Богат полезными компонентами и менее калориен, чем пшеничный, но употреблять его в больших количествах не рекомендуется. Бородинский хлеб удачно сочетается с нежирным мясом и кисломолочными продуктами — сыром, творогом, сметаной.

Цельнозерновой хлеб

Вызывает меньше всего нареканий у диетологов. Более того, исследования показывают, что цельнозерновой хлеб, сохраняющий максимум витаминов и минералов и содержащий частички оболочек зерен, снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, чистит кровь от холестерина, выводит токсины и вредные бактерии. Наконец, он является отличным источником энергии и даже повышает уровень серотонина. Да и калорийность цельнозернового хлеба выглядит привлекательно.

Дрожжевой хлеб

Мы уже установили, что вред дрожжей сильно преувеличен, однако это еще не повод возвращать содержащие их хлебобулочные изделия на свою кухню. Дело в том, что в такую продукцию производители щедро добавляют стабилизаторы, дольше сохраняющие товарный вид хлеба, что делает его не самым желанным продуктом на столе. Между дрожжевым и бездрожжевым хлебом предпочтение следует отдавать все же второму, который к тому же обычно отличается низкой калорийностью.

Отрубной хлеб

Остатки твердой оболочки зерна, от которых так тщательно очищают пшеничную муку высших сортов, наполнены жирными кислотами и микроэлементами. Весомый довод в пользу решения перейти на отрубной хлеб с пшеничного! К тому же он в изобилии содержит пищевые волокна, которые, во-первых, обеспечивают длительное чувство насыщения, а во-вторых, проходятся по стенкам пищеварительного тракта, словно мягкая щетка, очищая его от образовавшихся в процессе переваривания пищи отложений. Калорий здесь мало, гликемический индекс отрубного хлеба впечатляюще низкий — его определенно стоит взять на заметку.

Солодовый хлеб

Полученный из пророщенного и высушенного зерна солодовый хлеб обладает узнаваемым насыщенным вкусом, темным мякишем и внушительным количеством целебных нутриентов. Выраженной пользой в бодибилдинге хлеб не обладает, но оказывает общее благотворное влияние на здоровье, повышает способность организма к усвоению других продуктов и укрепляет силы, из-за чего его часто советуют людям, восстанавливающимся после болезней и тяжелых операций.

Стоит ли бодибилдеру есть хлеб?

Итак, хлеб не следует зачислять в список несомненно вредных продуктов наравне с фастфудом, снеками и газировкой. При разумном подходе можно выбрать тот сорт, который не только не нанесет вреда самочувствию обычного человека, но и позволит ему стать здоровее. Как минимум, поддержать деятельность ЖКТ и получить дополнительные витамины с минералами! А как быть атлетам? Если сделать неизменным компонентом своего рациона хлеб — можно ли в бодибилдинге достичь хороших результатов, или их обеспечивают только бобы и гречка?

Скажем так: хлеб — не тот продукт, который обязан присутствовать на столе спортсмена, как овощи или белковые блюда. Если вы до сих пор обходились без мучного, а ваше меню достаточно сбалансировано, продолжайте ту же практику и впредь.

Если же вы любите хлеб и не хотите отказываться от него, ешьте смело. НО:

• Выбирайте «правильные» сорта. Те, в которых преобладают сложные углеводы, меньше калорий и больше полезных веществ. Делайте ставку на черный, ржаной, бородинский, мульти- и цельнозерновой виды и читайте состав ингредиентов, выбирая товары с минимальным количеством химических добавок.
• Не увлекайтесь количеством. Лучше все же получать углеводы из каш и макарон твердых сортов, употребляя хлеб ограниченными порциями. Так, диетологи рекомендуют съедать не более 30-50 г ржаного хлеба в день, а белый, если совсем не можете от него отказаться, позволять себе 1-2 раза в неделю в тех же количествах.
• Следите за тем, что кладете на бутерброд. Лучше оставить хлеб и положить на него порцию тушеных овощей, пюре из авокадо или ломтик ветчины, чем съесть без хлеба большую порцию жирного мяса.

Конечно, следует следить за тем, чтобы хлеб укладывался в общую калорийность съеденного за день. На таких условиях его употребление вам точно не навредит! Если, конечно, у вас нет заболеваний, при которых мучное противопоказано.

Чтобы облегчить вам расчеты, приведем таблицу калорийности разных сортов хлеба на 100 г. Ориентируясь на нее, вы сможете избежать досадных ошибок при составлении меню.

Калорийность хлеба для бодибилдера, на 100 г:

Можно ли хлеб бодибилдеру — смотрите на видео:

Мы постарались максимально полно рассказать, чем полезен хлеб в бодибилдинге, какую опасность представляет и как научиться употреблять его без неприятных последствий для здоровья и спортивных результатов. Если вы много лет являлись ярым фанатом хлеба, отказываться от него не просто не нужно, но даже вредно. Этим вы обеспечите себе плохое настроение, спровоцируете срывы и падение морального духа. Пока будете есть хлеб в разрешенных количествах и отдавая преимущество здоровым сортам, проблем не возникнет.