Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как набирать мышечную массу без жира?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Хотите одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир? Как культуристы в межсезонье остаются рельефными с минимальным процентом жира? Узнайте прямо сейчас!
Содержание статьи:
Каждый атлет стремиться набрать максимальное количество массы. Но это невозможно без тщательного планирования своего тренировочного процесса и программы питания. Всем известно, что питаться во время набора массы необходимо много. Однако это может привести к появлению избыточных жировых отложений, что недопустимо. Из этой статьи вы узнаете, как набирать мышечную массу без жира.
![Человек с корзиной в супермаркете]()
Известно, что углеводы являются основным источником энергии для организма. Именно из этого нутриента синтезируется гликоген, который используется мускулами для получения энергии. Но в то же время при избытке углеводов они будут конвертированы в жиры. Чтобы этого избежать, вы можете воспользоваться несколькими советами. Это поможет вам набирать мышечную массу без жира.
Важно, чтобы соотношение углеводов и белковых соединений в вашем рационе было 3 к 1. Это достаточно просто сделать и проблем у вас возникнуть не должно. Также важно употреблять больше углеводов после тренинга. В этот период времени соотношение этого нутриента к протеинам может быть 4 к 1. Также следует употребить углеводную пищу в течение получаса после завершения занятия. Это важно по той причине. Что именно в этот момент организм активно восполняет гликогеновое депо и углеводы совершенно точно не будут трансформированы в жиры.
Если вы склонны к накоплению жира, то имеет смысл разделить свои занятия. Большие мускульные группы лучше тренировать утром, а вечером работать над малыми. Благодаря такому шагу вы сможете ускорить синтез ферментов, которые участвуют в процессе производства гликогена из углеводов. Это позволит избежать накопления жировой массы.
Когда вы отдыхаете, то следует уменьшить потребление углеводов примерно на двадцать процентов. В эти моменты организму не требуется большое количество энергии и велика вероятность того, что углеводы конвертируются в жир.
Также важно употреблять углеводы совместно с белковыми соединениями. Если этого не делать, то протеин в первую очередь будет использован организмом в качестве носителя энергии. Если же употреблять эти нутриенты совместно, то углеводу предоставят необходимый запас энергии, а белковые соединения используются для строительства новых клеток мускульных тканей.
![Девушка отжимается на гантелях]()
Рост мускулов тесно связан с силовыми показателями. Если вы хотите набирать массу, то вам следует увеличивать и силу. Для этого следует постоянно увеличивать рабочий вес отягощений, а чтобы было легче контролировать этот процесс, стоит завести тренировочный дневник.
На рост мускулов большое влияние оказывают базовые упражнения. Именно они должны составлять основу вашей тренировочной программы. Многосуставные движения вовлекают в работу большое количество мускулов и анаболический ответ на них существенно выше в сравнении с выполнением односуставных упражнений.
Начинающим спортсменам не стоит много внимания уделять работе на тренажерах. Для набора массы вы должны сосредоточиться на тренинге со свободным весом. Тренажеры могут быть эффективны для атлетов имеющих большой тренировочный стаж.
Ваши занятия не должны быть чрезмерно длительными. Вполне достаточно проводить интенсивный тренинг в течении максимум одного часа. Вы получите больший эффект от коротких и частых занятий в сравнении с продолжительными и более редкими. Под воздействием физической нагрузки организм начинает усиленно производить тестостерон. Ученые установили, что через 45 минут после начала занятия концентрация мужского гормона начинает быстро снижаться. После этого начинается производство кортизола, который способствует накоплению жира.
Не стоит всегда тренироваться на отказ. Если этот метод тренинга использовать периодически, то он может помочь вам набирать массу. Однако если вы будете на каждом занятии доводить себя до состояния мускульного отказа, то просто перегрузите свою нервную систему. Ученые обнаружили, что ЦНС восстанавливается значительно дольше в сравнении с другими системами и именно она является основным сдерживающим фактором для полного восстановления организма. Старайтесь каждой упражнение выполнять так, чтобы у вас в запасе оставалась еще пара повторов.
Как набрать массу без жира, узнаете из этого видео:
Каждый атлет стремиться набрать максимальное количество массы. Но это невозможно без тщательного планирования своего тренировочного процесса и программы питания. Всем известно, что питаться во время набора массы необходимо много. Однако это может привести к появлению избыточных жировых отложений, что недопустимо. Из этой статьи вы узнаете, как набирать мышечную массу без жира.
Как правильно питаться для набора чистой мышечной массы?
Известно, что углеводы являются основным источником энергии для организма. Именно из этого нутриента синтезируется гликоген, который используется мускулами для получения энергии. Но в то же время при избытке углеводов они будут конвертированы в жиры. Чтобы этого избежать, вы можете воспользоваться несколькими советами. Это поможет вам набирать мышечную массу без жира.
Важно, чтобы соотношение углеводов и белковых соединений в вашем рационе было 3 к 1. Это достаточно просто сделать и проблем у вас возникнуть не должно. Также важно употреблять больше углеводов после тренинга. В этот период времени соотношение этого нутриента к протеинам может быть 4 к 1. Также следует употребить углеводную пищу в течение получаса после завершения занятия. Это важно по той причине. Что именно в этот момент организм активно восполняет гликогеновое депо и углеводы совершенно точно не будут трансформированы в жиры.
Нерафинированные медленные углеводы, содержащиеся в крупах, лучше всего употреблять до начала тренинга. Это позволит вам обеспечить организм необходимой энергией на длительный отрезок времени.
Если вы склонны к накоплению жира, то имеет смысл разделить свои занятия. Большие мускульные группы лучше тренировать утром, а вечером работать над малыми. Благодаря такому шагу вы сможете ускорить синтез ферментов, которые участвуют в процессе производства гликогена из углеводов. Это позволит избежать накопления жировой массы.
Когда вы отдыхаете, то следует уменьшить потребление углеводов примерно на двадцать процентов. В эти моменты организму не требуется большое количество энергии и велика вероятность того, что углеводы конвертируются в жир.
Также важно употреблять углеводы совместно с белковыми соединениями. Если этого не делать, то протеин в первую очередь будет использован организмом в качестве носителя энергии. Если же употреблять эти нутриенты совместно, то углеводу предоставят необходимый запас энергии, а белковые соединения используются для строительства новых клеток мускульных тканей.
Как правильно тренироваться для набора массы?
Рост мускулов тесно связан с силовыми показателями. Если вы хотите набирать массу, то вам следует увеличивать и силу. Для этого следует постоянно увеличивать рабочий вес отягощений, а чтобы было легче контролировать этот процесс, стоит завести тренировочный дневник.
На рост мускулов большое влияние оказывают базовые упражнения. Именно они должны составлять основу вашей тренировочной программы. Многосуставные движения вовлекают в работу большое количество мускулов и анаболический ответ на них существенно выше в сравнении с выполнением односуставных упражнений.
Начинающим спортсменам не стоит много внимания уделять работе на тренажерах. Для набора массы вы должны сосредоточиться на тренинге со свободным весом. Тренажеры могут быть эффективны для атлетов имеющих большой тренировочный стаж.
Для максимального набора массы вам необходимо тренироваться минимум три или четыре раза в течение недели. Также имеет смысл от одного до трех раз в семь дней использовать кардио нагрузки, ускоряя тем самым процесс липолиза
.Ваши занятия не должны быть чрезмерно длительными. Вполне достаточно проводить интенсивный тренинг в течении максимум одного часа. Вы получите больший эффект от коротких и частых занятий в сравнении с продолжительными и более редкими. Под воздействием физической нагрузки организм начинает усиленно производить тестостерон. Ученые установили, что через 45 минут после начала занятия концентрация мужского гормона начинает быстро снижаться. После этого начинается производство кортизола, который способствует накоплению жира.
Не стоит всегда тренироваться на отказ. Если этот метод тренинга использовать периодически, то он может помочь вам набирать массу. Однако если вы будете на каждом занятии доводить себя до состояния мускульного отказа, то просто перегрузите свою нервную систему. Ученые обнаружили, что ЦНС восстанавливается значительно дольше в сравнении с другими системами и именно она является основным сдерживающим фактором для полного восстановления организма. Старайтесь каждой упражнение выполнять так, чтобы у вас в запасе оставалась еще пара повторов.
Как набрать массу без жира, узнаете из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):