Сокращенные программы тренировок в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Принципы построения
   
2. Тренировка
   

Зачастую натуральные атлеты в течение длительного отрезка времени не видят прогресса в своих занятиях. Это часто связано с использованием методик тренинга, рассчитанных на употребление допинга. Если не использовать спортивную фармакологию, то их применение приводит к перетренированности и не дает эффекта.

Бодибилдинг подразумевает не слепое следование чужим программам, а поиск эффективных методик, рассчитанных для каждого атлета индивидуально. Сегодня мы поговорим про сокращенные программы тренировок в бодибилдинге.

Принципы построения сокращенных программ тренировок

В первую очередь вы должны начинать тренировочное занятие с выполнения разминки. Это весьма важная часть программы тренинга. Когда ваши суставы достаточно хорошо разогрелись, выполняйте базовые упражнения. Это позволит ускорить производство анаболических гормонов. Общее время тренировки в среднем должно составлять около 50 минут без учета разминки.

Также важно помнить о пяти основных мускульных группах: спина, ноги, дельты, грудь и руки. Именно в такой последовательности необходимо их тренировать. Это связано с тем, что основой для развития всех мускулов тела является спина, затем ноги и т.д. Используя эту взаимосвязь, вы сможете добиться большего прогресса.

В большинстве случаев отсутствие прогресса в тренинге можно объяснить не использованием базовых упражнений. Часто атлеты стараются использовать разнообразные тренажеры, но рост возможет только благодаря базовым движениям.

Тренировка по сокращенной программе

Выше мы изложили главные принципы, которые должны лежать в основе вашей программы тренировок. Для прогресса вам необходимо стимулировать ткани мускулов, а не убивать их. Именно это происходит, когда атлеты выполняют большое количество сетов для каждой из мускульной групп. Это приводит к их сильному закислению и увеличивает микроповреждения тканей. Если после этого не вводить экзогенные гормоны (стероиды), то на их восстановление уйдет большое количество времени.

Сокращенные программы тренировок в бодибилдинге принесут вам пользу еще и потому, что мы часто забываем тот факт, что ресурсы организма не безграничны. Немногие из атлетов могут правильно питаться и жить только тренингом. У каждого есть работа, учеба, семья. В этом случае использование программ тренинга профессиональных атлетов не даст нужного результата. Наверняка многие знают Дориана Ятса, который неоднократно говорил, что свой тренинг необходимо подстраивать под программу питания, распорядок дня и отдых. Вы должны понимать, что сон является лучшим стимулятором и восстановителем. Если вы будете недосыпать, то не стоит ждать и прогресса.



С этим можно согласиться, но в то же время, чем большее количество занятий будет проведено, тем лучше. Но это только в том случае, если следовать тем принципам, о которых говорилось выше. А добиться этого можно с помощью периодизации нагрузок. Это позволит вам увеличить число занятий и не опасаться перетренированности, не загрузит центральную нервную систему.

Кроме этого изменение нагрузки способствует восстановлению организму даже лучше, чем пассивный отдых. Сейчас вы можете познакомиться с одной из сокращенных программ тренинга. Занятия необходимо проводить каждый второй день, выделяя для отдыха сутки. Помните о разминке и необходимости высыпаться.

1 занятие:

• Приседания — 3 сета по 12–10–8 повторов;
  
• Брусья — 3 сета по 8;
  
• Наклонный жим в положении лежа —2 сета по 10 повторов;
  
• Голень в положении сидя — 3 сета по 15 повторов.
  

2 занятие:

• Гиперэкстензии и отведения в стороны — 3 сета по 12–10–8 повторов;
  
• Жим гантелей — 3 сета по 12–10–8 повторов;
  
• Отведения в стороны —3 сета по 12–10–8 повторов;
  
• Разгибания на трицепс в кроссовере — 3 сета по 15–12 повторов.
  

3 занятие:

• Становая тяга — 3 сета по 6–5–4 повторов;
  
• Подтягивания — 3 сета с максимальным числом повторов;
  
• Подъём на бицепс одной рукой в упоре — 3 сета по 10–8 повторов;
  
• Голень в положении стоя —3 сета по 15–12 повторов.
  

4 занятие:

• Запрыгивания на высокую платформу — от 3 до 5 сетов по 10 повторов;
  
• Разгибания ног сидя — максимальное число повторов;
  
• Сгибания ног лежа — максимальное число повторов;
  
• Жим ногами — максимальное число повторов.
  

5 занятие:

• Тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12–10–8 повторов;
  
• Тяга горизонтального блока — 2 сета по 15 повторов;
  
• Жим штанги в положении сидя или стоя — 3 сета по 12–10 повторов;
  
• Обратный Пек Дек — 3 сета по 15–12–10 повторов.
  

6 занятие:

• Приседания 3 по 6–5–4 повторов;
  
• Наклонный жим в положении лежа — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
  
• Брусья — 3 сета максимальное число повторов;
  
• Голень в положении сидя — от 3 до 4 сета по 15 повторов.
  

7 занятие:

• Гиперэкстензии — максимальное число повторов;
  
• Тяга вертикального блока — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
  
• Тяга горизонтального блока — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
  
• Пек Дек — максимальное число повторов.
  

8 занятие:

• Становая тяга — 3 сета по 6–5–4 повторов;
  
• Жим в положении лежа — от 3 до 4 сетов по 5 повторов;
  
• Голень в положении стоя — от 4 до 5 сетов по 20–15 повторов.
  

9 занятие:

• Гиперэкстензии и отведения в стороны — 3 сета по 12–10–8 повторов;
  
• Отведения в стороны — максимальное число повторов;
  
• Подъем перед собой — максимальное число повторов;
  
• Обратный Пек Дек — максимальное число повторов;
  

10 занятие:

• Приседания — 3 сета по 10–8 повторов;
  
• Брусья — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
  
• Подъем на бицепс в тренажере — максимальное число повторов;
  
• Трицепс в тренажере — максимальное число повторов;
  

11 занятие:

• Становая тяга — 3 сета по 6–5–4 повторов;
  
• Тяга вертикального блока — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
  
• Тяга горизонтального блока — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
  
• Голень в положении сидя — от 4 до 5 сетов по 20–12 повторов.
  

12 занятие:

• Запрыгивания на высокую платформу — от 3 до 5 сетов по 10;
  
• Подъем штанги на бицепс — 1 сета по 12 повторов до отказа. Без паузы на отдых, снижайте вес снаряда на 15–20 % и еще один сет из 8 повторов до отказа;
  
• Французский жим в положении лежа — от 3 до 4 сетов по 12–8 повторов;
  
• Подъём на бицепс Молот — 3 сета по 10 повторов;
  
• Разгибания рук над головой — 3 сета по 10 повторов.
  

После прохождения этого цикла следует отдохнуть в течение трех или четырех дней и снова его повторить. В программе указано количество только рабочих сетов и не забывайте выполнять сначала пару разминочных.

Больше информации о сокращённых тренировках вы узнаете из этого видеоролика: