Силовые упражнения в бодибилдинге с собственным весом

Содержание статьи:

1. Используемые упражнения
   
2. Принципы тренинга
   

Ранее силовые упражнения в бодибилдинге с собственным весом были весьма популярны, но в настоящее время о них забыло большинство атлетов. Многие используют большое количество упражнений, хотя для гармоничного развития тела достаточно использовать всего лишь несколько базовых. Сегодня мы поговорим о том, как можно тренироваться, используя собственный вес.

Используемые упражнения с собственным весом

Данная система основана всего на шести упражнениях, с помощью которых можно тренировать все тело. Все они были выбраны не просто так, а это происходило на протяжении многих столетий. Все они соответствуют анатомическим особенностям человеческого тела. Чуть ниже вы увидите, что с помощью этих упражнений можно тренировать все мускулы. Итак, вот эта «золотая шестерка»:

• Отжимания — развивают большие и малые мускулы груди, трицепс, а также фронтальные дельты.
  
  
• Приседания — квадрицепс, ягодичные мускулы, сухожилия коленного сустава, икроножные мышцы, внутреннюю поверхность бедра.
  
  
• Подтягивания — широчайшие мускулы спины, трапеции, ромбовидные мускулы, мышцы предплечья, бицепс.
  
  
• Подъем ног — пресс, передняя поверхность бедра, мускулы хвата.
  
  
• «Мостик» — мускулы спины, бицепс и заднюю поверхность бедра.
  
  
• Отжимания в стойке на руках — трапеции, мышцы предплечья и трицепс.
  

Принципы тренинга с собственным весом

Многим атлетам известно, что при увеличении количества повторов упражнений существенно возрастает выносливость, а силовые показатели и масса растут не так быстро. По этой причине программа тренировок с использованием силовых упражнений в бодибилдинге с собственным весом состоит из десяти уровней.

Начинать следует из первого и постепенно продвигаться к десятому. Если следовать указанной ниже последовательности упражнений, то методика будет более эффективна. Все уровни представляют собой разновидности шести базовых движений. Каждое упражнение имеет десять разновидностей. Сегодня будет рассмотрена программа тренинга на примере приседаний.

На первом уровне это упражнение выполняется в стойке на плечах, и сделать это под силу практически любому человеку. В свою очередь десятый уровень подразумевает приседания на одной ноге. Это весьма сложное упражнение и без должной подготовки выполнять его могут единицы.


Когда вы дойдете до последнего уровня программы, ваши силовые показатели будут превосходить те, которые вы могли бы натренировать при использовании отягощения весом в 180 килограмм. К сожалению, в последние годы большинство атлетов и специалистов даже не вспоминают о возможности применения силовых упражнений в бодибилдинге с собственным весом.
Однако далеко не каждый спортсмен, имеющий приличный стаж тренировок способен приседать на одной ноге. При этом следует помнить, что они используют специальные тренажеры и выполняют упражнения со свободным весом. И, несмотря на все это для работы на десятом уровне необходимо пройти первых девять. Даже используя стероиды трудно сразу справиться с последним уровнем.


Как уже говорилось выше, вашей задачей является планомерное прохождение всех уровней программы и достижение последнего. Это максимальная степень умения работать с собственным весом. Последний уровень называется «Уровень мастера» и состоит из серии самых сложных вариантов выполнения всех шести базовых упражнений.

Следует признать, что в мире очень мало людей, сумевших достичь этой вершины. Также не очень много атлетов способны выполнить и два или три упражнения десятого уровня. Основная причина этого состоит в том, что все они стараются работать над отдельными группами мускулов, вместо того, чтобы тренировать все тело.

Каждая глава программы содержит детальное описание каждого упражнения. После чего вам предлагается ознакомиться с кратким, но понятной долгосрочной программой тренинга. Благодаря этому вы сможете пройти путь от первого уровня до мастера. По большому счету это шесть программ, описывающих каждое из основных упражнений.

Внимательно изучите структуру тренинга, чтобы максимально эффективно тренироваться. Вы сами поймете, когда можно переходить на следующий уровень. Но не стоит с этим спешить. Делайте это только тогда, когда полностью уверены в своих силах. Также особое внимание следует уделить и технике выполнения всех движений, так как в противном случае вы существенно замедлите свой прогресс. Кроме того вы можете получить даже травму.

Каждое из шести упражнений имеет огромное количество вариантов выполнения, но не все они используются в программе. Невозможно в рамках одного занятия выполнить их все. Впрочем, и такой необходимости нет. Вам достаточно выполнять те упражнения, которые входят в состав программы тренировочных занятий. Очень важно не перегрузить свои мускулы.

Если вернуться к вопросу количества вариантов упражнений, то, скажем, отжимания на брусьях способствуют тренингу тех же мускулов, что и простые отжимания. Именно по этой причине они были причислены к обычным отжиманиям. Таким же образом ситуация обстоит и с отжиманиями с переходом на предплечье или как еще называют это упражнение — «тигровая лапа». Стоит признать, что это упражнение также было незаслуженно забыто.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения 44-х самых эффективных упражнений с собственным весом можно в этом видео: