Комплекс упражнений в бодибилдинге после 12 недель изнурительного тренинга

Содержание статьи:

1. Комплекс тренинга
   
   • Ноги
     
   • Дельты и спина
     
   • Руки и грудь
   
   

Начинающим атлетам в первых пару месяцев набор мускульной массы дается достаточно легко. Придерживайтесь своей программы тренинга до тех пор, пока прогрессируете. В определенный момент результативность тренировок резко снизится, а затем и вовсе станет нулевой.

Не стоит по этому поводу переживать, это вполне нормально. Основной ошибкой, которую могут допустить начинающие спортсмены, является частая и главное неоправданная смена тренировочных методик и программ. Если выбранный вами комплекс приносит результаты, то не следует его менять.

Перепрыгивая от одной методики к другой, вы лишь замедляете собственный прогресс. Вам следует всегда помнить, что бодибилдинг рассчитан на терпеливых людей и моментальных результатов вы не дождетесь. Вполне возможно, что эффект вам в определенный отрезок времени предстоит ждать месяцами. К этому следует подготовить себя морально.


Когда этот процесс затормаживается, вам необходима новая программа тренинга. Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений в бодибилдинге после 12 недель изнурительного тренинга.

Для начала давайте посмотрим, что можно изменить. Во-первых, следует начать использовать специализированные тренировки отдельных мускульных групп. Будет очень правильным решением, выделить для работы над ногами целого тренировочного дня. Эта группа мускулов является одной из самых крупных и кроме этого достаточно сложно поддается тренировке.

Во-вторых, можно увеличить время отдыха. В то же время в сплите сокращать паузы на отдых не следует.

Комплекс тренинга после 12 недель

На прокачку всех мускульных групп вам потребуется три дня. Как мы уже с вами договорились, один день используется для ног, руки тренируются совместно с мускулами груди, а третий день посвящен спине и дельтам.

Дни для восстановления вы выбираете самостоятельно, но при этом следует учесть, что в течение недели их должно быть минимум два. Наилучшим вариантом является чередовать тренировочные дни с днями для восстановления.

Таким образом, ваш новый комплекс приобретает следующий вид:

• Первые тренировочный день — ноги;
  
• Второй тренировочный день — спина и дельты;
  
• Третий день тренинга — грудь и руки.
  

Перейдем непосредственно к самому комплексу упражнений в бодибилдинге после 12 недель изнурительного тренинга.

Ноги

• Римский стул — выполняйте 4 сета с максимальным числом повторов.
  
  
• Приседания со штангой — 2 разминочных подхода по 20 повторов, после чего выполняйте 3 рабочих сета при 10 повторах.
  
  
• Жим ногами в положении лежа — 3 рабочих сета по 10 повторений.
  
  
• Сгибание ног в положении лежа — 1 разминочный сет из 20 повторов, после этого 3 рабочих подхода по 10 повторений.
  
  
• Подъем на носки в положении стоя — 1 разминочный подход с 20 повторами и 3 рабочих по 10 повторений.
  

Дельты и спина

• Тяга вертикального блока в направлении груди либо подтягивания — 4 сета по 6–10 повторов.
  
  
• Тяга штанги либо Т-грифа в наклоне — 4 сета по 6–10 повторений.
  
  
• Тяга гантелей одной рукой — от 2 до 3 подходов по 6–10 повторений в каждом.
  
  
• Жим штанги (классический) — 2 разминочных подхода по 15 повторов, а затем 3 рабочих сета по 6–10 повторений.
  
  
• Махи гантелями в положении стоя — 1 разминочный сет из 20 повторов и 3 рабочих подхода по 6-10 повторений.
  
  
• Махи гантелей в наклонном положении — 3 рабочих ста по 6–10 повторений.
  

Руки и грудь

• Жим штанги в положении лежа — 2 разминочных сета по 15 повторений и 3 рабочих подхода по 6–10 повторов.
  
  
• Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 4 сета рабочих по 6–10 повторений.
  
  
• Разводка гантелей в положении лежа — 3 рабочих сета по 8–10 повторов.
  
  
• Подъемы штанги для бицепса — 1 разминочный сет из 15 повторов, а затем 4 рабочих подхода по 6–10 повторений.
  
  
• Отжимания на брусьях — 4 сета по 6–10 повторов.
  
  
• Французский жим в положении лежа — 4 подхода рабочих по 6–10 повторений в каждом.
  

Как уже говорилось выше, данный комплекс упражнений в бодибилдинге после 12 недель изнурительного тренинга предназначен для развития отдельных мускульных групп. Для каждой из них следует отводить один тренировочный день.


Это комплекс упражнений предполагает более мощную нагрузку и по этой причине необходимо давать мускулам больше отдыхать. Сокращать время на отдых нельзя, в противном случае вы просто перетренируетесь, и после этого придется специально пропустить минимум одну неделю.

Важно помнить, что растут мышцы именно во время паузы для восстановления, а не на тренировке. При помощи тяжелого тренинга вы только наносите микроповреждения тканям мускулов. После этого организму требуется минимум сутки для их ремонта, что и приводит к росту мышц.

В определенный момент этот комплекс может стать менее результативным, что связано с адаптацией ваших мускулов к постоянной нагрузке. На начальном этапе вы просто выполняете комплекс, а изменения могут потребоваться, когда прогресс остановиться.

Чтобы «удивить» мускулы новой нагрузкой, достаточно порой просто изменить порядок выполнения движений. Также малейшее изменение угла выполнения упражнений уже привносит новизну для мышц, и они не приспосабливаются так быстро. Что приводит к постоянному прогрессу.

Об изменении методики тренировки с сохранением прогресса смотрите здесь: