Программа тренировок для новичка в бодибилдинге

Если вы хотите прогрессировать, то к составлению программы тренинга необходимо подойти максимально ответственно. Вы должны помнить, что существует две группы упражнений: базовые и вспомогательные. При выполнении базовых в работе участвует большое число мускулов, и они должны составлять основу вашей программы.

Вспомогательные движения задействуют мало мускулов и являются лишь дополнением к основным. Они помогут вам устранить отставание определенных мускулов в развитии или укрепить те участки тела, которые могут легко травмироваться. Таким образом, вам необходимо подобрать наиболее эффективное сочетание базовых и вспомогательных упражнений. Сейчас мы поговорим, как должна составляться программа тренировок для новичка в бодибилдинге.

Как правильно составить программу тренинга для новичка?

Сначала определите время тренинга. Максимум вы должны тренироваться полтора часа, но лучше всего ограничиться 60 минутами. В течение одной тренировки следует выполнять не более пяти движений. Из них одно или два должны быть основными, а остальные — вспомогательными.

Не менее важно правильно выбрать число сетов и повторов в них. Выполняйте не более пяти подходов. А вот число повторов напрямую зависит от ваших задач:

• Для набора массы – от 6 до 8 повторов;
  
• Для рельефа - от 8 до 12 повторов;
  
• Для увеличения показателей силы — от 2 до 5 повторов.
  

При выборе числа повторов необходимо ориентироваться на реакцию организма. Она может существенно отличаться у разных людей на одинаковую нагрузку. А сейчас несколько слов о количестве занятий в течение недели. Многие считают, что большее количество тренировок ускорит прогресс. Однако на практике это не так. Тренироваться пять и более раз в неделю могут только люди, имеющие отличную генетику.

Однако их очень мало и вы вероятно к их числу не принадлежите. Вы должны давать организму достаточное время для восстановления, а генетика на этот показатель влияет весьма сильно. Прислушайтесь к своему организму, который сам скажет, когда он будет готов к новому занятию. Не тренируйтесь более трех раз в неделю. Для большинства людей оптимальным является две тренировки.

Хотя сначала вы должны освоить технику упражнений и по этой причине работать следует с небольшими весами. Это позволит вам тренироваться трижды и добавить в программу тренинга чуть больше вспомогательных движений. Так вы сможете заложить хорошую базу для дальнейших занятий. Когда вы разобрались с техническими аспектами и рабочие веса стали увеличиваться, необходимо перейти на двухразовый тренинг. Это связано с более длительным восстановлением организма, так как стресс резко возрастет. Также уберите из программы тренинга лишние вспомогательные движения и акцентируйте внимание на основных.
Сейчас мы приведем пример программы для двухразовых занятий.

1 занятие

• Жим в положении лежа.
  
• Приседания.
  
• Подъем на носки.
  
• Пресс.
  

2 занятие

• Становая тяга.
  
• Подтягивания.
  
• Шраги.
  
• Наклоны.
  
• Пресс.
  

Если вы еще не набрали достаточно сил для подтягиваний, то их можно заменить тягами на блоке. Старайтесь не выполнять тех движений, которые вам не нравятся. Также вы должны помнить, что минимум раз в месяц необходимо вносить изменения в свою программу занятий.

Таким образом, на начальном этапе тренируйтесь трижды в неделю, и особое внимание уделяйте технике, используя при этом небольшие веса. Когда вы начнете увеличивать нагрузку, переходите на двухразовые занятия и не используйте во время тренировки боле пяти упражнений. Одно или два из них в обязательном порядке должны быть базовыми.

Подробнее об основных принципах тренировки для новичков, смотрите в этом видео: