Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Плиометрические тренировки в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Классические схемы тренинга не помогут добиться результата без плиометрической нагрузки. Мы расскажем, как распределять нагрузку и какие делать упражнения.
Содержание статьи:
Плиометрические тренировки в бодибилдинге — тренинг, состоящий из прыжковых упражнений. Он чаще всего используется в легкой атлетике, боксе и паркуре. Бодибилдеры используют плиометрику существенно реже.
![Спортсмен отжимается от стульев]()
Данная методика была создана в конце шестидесятых годов Ю. Вершанским и изначально носила название — «ударный метод». Идея создания методика возникла после наблюдений за механикой беги и прыжков. На основе анализа полученных результатов Вершанским было установлено, что эти движения имеют одну характерную особенность — прилагают большое усилие на коротком отрезке времени.
Это дало повод предположить, что более эффективного развития показателей спортсмена необходимо развивать эту способность. Основным упражнением всей методики стал прыжок в глубину с высоты от 50 до 70 сантиметров с быстрым выпрыгиванием вверх. Важным фактором тренинга является то, что приземление и последующее выпрыгивание должны производиться максимально быстро, примерно за 0.1–0.2 секунды.
Механика этого упражнения заключается в следующем: во время падения с высоты, атлет приобретает кинетическую энергию. Приземляясь, мускулы бедра и голени эксцентрически сокращаются для предотвращения падения. Это эксцентрическое сокращение на мгновение переходит в изометрическое, быстро сменяясь концентрическим, в момент выпрыгивания.
В техническом плане взрывной прыжок не отличается от классического. Единственное отличие состоит в длительном контакте с поверхностью при выполнении обычного прыжка. Наиболее частой ошибкой начинающих спортсменов при выполнении взрывного прыжка является очень глубокое приседание в момент приземления. Это лишает атлета возможности выполнить быстрый прыжок вверх. В этом случае упражнение теряет свою эффективность для развития взрывной силы, для чего оно собственно и предназначено.
![Атлет выполняет прыжковые движения на руках и ногах]()
Методика плиометрических тренировок состоит всего из нескольких упражнений, которые весьма похожи, но имеют несколько вариантов выполнения:
В роли отягощения при выполнении плиометрических упражнений чаще всего выступает медбол.
![Спортсменка выполняет плиометрическое упражнение]()
Всего плиометрические тренировки в бодибилдинге занимают около 45 минут, из которых десять минут должно быть отведено разминке перед началом основного занятия и пять минут заминка в конце тренировки. Для заминки можно использовать бег в среднем темпе.
Атлетам любого уровня подготовки следует выполнять все упражнения по 40–60 секунд. Количество повторов во многом зависит от техники выполнения движений, и начинающие будут совершать меньше повторений в сравнении с опытными спортсменами.
![Спортсмен выполняет плиометрическое упражнение для тренировки мышц шеи]()
Необходимо сказать, что со времени изобретения методики проводилось не очень много исследований о ее влиянии на организм. Но из тех результатов экспериментов, которыми мы располагаем, можно предположить, что положительный эффект от упражнений связан с синтезом анаболических гормонов в организме. Так, скажем, было установлено, что при выполнении выпрыгивания из приседания гормональная система активизируется максимально эффективно.
Наиболее масштабное исследование плиометрики было проведено на территории Новой Зеландии, а участие в нем принимали представители регби. Ими выполнялся один круг из четырех для развития мускулов ног. Эксперимент продолжался в течение месяца.
Круг для развития мощности включал в себя выпрыгивания со штангой (схема 3х3) а вес спортивного снаряда составлял половину от одноповторного максимума. В состав круга для развития силовых показателей входи приседания на тумбу (схема 3х3) с максимальным весом, при котором атлет мог выполнить три повтора.
Между сетами делалась трехминутная пауза, а между кругами она составляла четыре минуты. В результате было установлено, что уровень мужского гормона после занятий увеличивался на 13 процентов, а кортизола — на 27 процентов. Наибольшего эффекта плиометрические тренировки в бодибилдинге могут принести после высокоинтенсивного силового тренинга. В этот момент выброс анаболических гормонов будет максимально высоким.
![Атлет отжимается на мяче]()
На основе методики Ю. Верхошанского был создан комплекс упражнений для набора массы:
Все упражнения выполняются по круговой схеме, и в течение одного занятия следует выполнить 4 круга. Пауза между упражнениями должна составлять около 10 секунд, а между кругами — 1.5 минуты. После одной недели тренинга необходимо выполнять упражнения без пауз между ними и выполнять 6 кругов.
Подробнее о плиометрических упражнениях смотрите в этом видео:
Плиометрические тренировки в бодибилдинге — тренинг, состоящий из прыжковых упражнений. Он чаще всего используется в легкой атлетике, боксе и паркуре. Бодибилдеры используют плиометрику существенно реже.
Суть методики плиометрического тренинга
Данная методика была создана в конце шестидесятых годов Ю. Вершанским и изначально носила название — «ударный метод». Идея создания методика возникла после наблюдений за механикой беги и прыжков. На основе анализа полученных результатов Вершанским было установлено, что эти движения имеют одну характерную особенность — прилагают большое усилие на коротком отрезке времени.
Это дало повод предположить, что более эффективного развития показателей спортсмена необходимо развивать эту способность. Основным упражнением всей методики стал прыжок в глубину с высоты от 50 до 70 сантиметров с быстрым выпрыгиванием вверх. Важным фактором тренинга является то, что приземление и последующее выпрыгивание должны производиться максимально быстро, примерно за 0.1–0.2 секунды.
Механика этого упражнения заключается в следующем: во время падения с высоты, атлет приобретает кинетическую энергию. Приземляясь, мускулы бедра и голени эксцентрически сокращаются для предотвращения падения. Это эксцентрическое сокращение на мгновение переходит в изометрическое, быстро сменяясь концентрическим, в момент выпрыгивания.
В техническом плане взрывной прыжок не отличается от классического. Единственное отличие состоит в длительном контакте с поверхностью при выполнении обычного прыжка. Наиболее частой ошибкой начинающих спортсменов при выполнении взрывного прыжка является очень глубокое приседание в момент приземления. Это лишает атлета возможности выполнить быстрый прыжок вверх. В этом случае упражнение теряет свою эффективность для развития взрывной силы, для чего оно собственно и предназначено.
Основные упражнения плиометрического тренинга
Методика плиометрических тренировок состоит всего из нескольких упражнений, которые весьма похожи, но имеют несколько вариантов выполнения:
- Прыжковые движения на ногах — используются легкоатлетами.
- Прыжковые отжимания — направлены на развитие мускулов груди и трицепса. В основном используются в боксе и других единоборствах.
- Подтягивания — развивают мускулы спины.
- Перекидывание тяжелых предметов с партнером — развивают мускулы кора и поясницы.
В роли отягощения при выполнении плиометрических упражнений чаще всего выступает медбол.
Длительность плиометрического тренинга
Всего плиометрические тренировки в бодибилдинге занимают около 45 минут, из которых десять минут должно быть отведено разминке перед началом основного занятия и пять минут заминка в конце тренировки. Для заминки можно использовать бег в среднем темпе.
Все упражнения следует выполнять в том порядке, как они были указаны выше и между ними не должно быть пауз. После того, как первый цикл упражнений завершен, необходимо отдохнуть в течение пары минут и повторить все упражнения снова. В течение недели не следует проводить более двух тренировочных занятий.
Атлетам любого уровня подготовки следует выполнять все упражнения по 40–60 секунд. Количество повторов во многом зависит от техники выполнения движений, и начинающие будут совершать меньше повторений в сравнении с опытными спортсменами.
Влияние плиометрических упражнений на гормональную систему
Необходимо сказать, что со времени изобретения методики проводилось не очень много исследований о ее влиянии на организм. Но из тех результатов экспериментов, которыми мы располагаем, можно предположить, что положительный эффект от упражнений связан с синтезом анаболических гормонов в организме. Так, скажем, было установлено, что при выполнении выпрыгивания из приседания гормональная система активизируется максимально эффективно.
Наиболее масштабное исследование плиометрики было проведено на территории Новой Зеландии, а участие в нем принимали представители регби. Ими выполнялся один круг из четырех для развития мускулов ног. Эксперимент продолжался в течение месяца.
Круг для развития мощности включал в себя выпрыгивания со штангой (схема 3х3) а вес спортивного снаряда составлял половину от одноповторного максимума. В состав круга для развития силовых показателей входи приседания на тумбу (схема 3х3) с максимальным весом, при котором атлет мог выполнить три повтора.
Между сетами делалась трехминутная пауза, а между кругами она составляла четыре минуты. В результате было установлено, что уровень мужского гормона после занятий увеличивался на 13 процентов, а кортизола — на 27 процентов. Наибольшего эффекта плиометрические тренировки в бодибилдинге могут принести после высокоинтенсивного силового тренинга. В этот момент выброс анаболических гормонов будет максимально высоким.
Плиометрические упражнения для увеличения массы
На основе методики Ю. Верхошанского был создан комплекс упражнений для набора массы:
- Отжимание на мячах — 4 сета по 10-20 повторов.
- Опускание мяча на пол в положении сидя — в каждую сторону выполняет по 4 подхода с 10–20 повторениями в каждом.
- Поворот корпуса в положении сидя с мячом — схема выполнения аналогична предыдущему упражнению.
- Толчковые отжимания — 4 сета по 10–20 повторов.
- Рывок с мячом — 4 подхода по 10–20 повторений.
- Присед с броском — 4 сета по 10–20 повторов.
Все упражнения выполняются по круговой схеме, и в течение одного занятия следует выполнить 4 круга. Пауза между упражнениями должна составлять около 10 секунд, а между кругами — 1.5 минуты. После одной недели тренинга необходимо выполнять упражнения без пауз между ними и выполнять 6 кругов.
Подробнее о плиометрических упражнениях смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):