Атлетические тренировки в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Экстенсивные
   
2. Методики
   
   • Преодолевающих и уступающих режимов
     
   • Читинг
     
   • Изокинетические
     
   • Изометрические и статические
   
   

Все новички хотят знать, как определить число сетов и повторов или правильно подобрать рабочий вес. Также весьма важно определиться с паузами между сетами и другими вопросами. Сегодня мы постараемся дать максимально точные рекомендации по организации атлетических тренировок в бодибилдинге. Однако для начала следует понять, что собой представляет сила и какие факторы влияют на ее развитие. Всего таких факторов три:

• Максимальная сила (собственные силовые способности);
  
• Взрывная сила (скоростно силовые способности);
  
• Силовая выносливость.
  

Для нас максимально интересны собственные силовые способности, которые развиваются при выполнении упражнений, связанных с преодолением по преодолению внешних сопротивлений либо противодействия им благодаря напряжению мускулов. Таким образом, можно классифицировать рабочий вес в соответствии с числом повторов, которое может быть выполнено в одном сете:

• Максимальный вес — возможно выполнить лишь один повтор;
  
• Околопредельный — выполняется от 2 до 3 повторов;
  
• Большой вес — от 4 до 7 повторов;
  
• Умеренно большой вес — от 8 до 12 повторов;
  
• Средний вес — от 13 до 18 повторов в сете;
  
• Малый — от 19 до 25;
  
• Минимальный — более 25 повторов.
  

Экстенсивные методы тренинга

Чтобы развивать собственные силовые способности многие специалисты рекомендуют использовать методики экстенсивного тренинга. В их основе лежит работа с непредельным рабочим весом, но максимальным количеством повторов. Предназначены они для повышения функциональных характеристик атлета и увеличения мускульной массы.

В одном подходе необходимо выполнять от 5 до 8 повторов при рабочем весе, составляющем от 80 до 90 процентов от максимального. Для набора мускульной массы выполняйте от 3 до 5 повторов, повышая рабочий вес. Если необходимо только развивать силовые способности, то используйте от 8 до 12 повторов с рабочим весом, составляющим 75–80 процентов от максимального.

Выполнение движений в динамичном режиме с околопредельным рабочим весом дает возможность эффективно увеличивать физические характеристики спортсменов в тех спортивных дисциплинах, где необходима сила, например, силовое троеборье или армрестлинг. Рабочий вес при этом должен составлять от 80 до 90 процентов от максимального, а в течение одной тренировки следует использовать порядка шести упражнений. Число повторов от 2 до 4 при паузах между сетами, составляющими от 3 до 5 минут. При этом, выбирая оптимальное время отдыха между сетами, необходимо ориентироваться на вес своего тела, чем он меньше, тем менее продолжительными должны быть и паузы.

Методики тренинга в бодибилдинге

Если тренировка проходит в умеренном режиме, то метаболизм заметно ускоряется. Это позволяет в большей степени активировать рост мускульных тканей. Таким образом, бодибилдерам необходимо использовать во время своих занятий умеренный темп, чтобы набирать максимально возможное количество мускульной массы.

Методика преодолевающих и уступающих режимов

Сегодня эта методика достаточно популярна среди атлетов. Ее суть заключается в использовании рабочих весов, превышающих доступный на 10–30 процентов. Скажем, вы можете выполнять жим в положении лежа с рабочим весом в 100 килограмм. В том случае при работе в уступающем режиме на штанге должно быть установлено минимум 110 килограмм. Вы самостоятельно только опускаете снаряд, а в начальное положение возвращаете его с помощью товарища.

Также можно выполнять движение до отказа с околопредельным рабочим весом, а затем товарищ поможет вам выполнить еще пару-тройку повторов.

Читинг

Этот метод также весьма распространен среди бодибилдеров. Когда вы выполнили сет до отказа мускулов, и рядом не оказалось товарища, который вам смог бы помочь выполнить еще пару повторов, то следует использовать читинг. Вам следует подключить для этого те мускулы, которые прежде не были задействованы при выполнении движения, и использовать возникающие при этом силы инерции. Скажем, при выполнении подтягиваний это могут быть раскачивания, а при выполнении жима в положении лежа — подъем таза.

Однако этот метод может быть использован не в каждом упражнении. Если вы не можете создать начальное ускорение, то читинг использовать не удастся. Также следует быть осторожным при использовании методики, чтобы не получить травму. В первую очередь это относится к тем движениям, в которых спортивный снаряд располагается над головой.

Изокинетические упражнения

Эта методика интересна тем, что при выполнении упражнений используется максимальный либо субмаксимальный рабочий вес. При использовании изокинетического режима сопротивление может меняться в зависимости от возможностей мускулатуры атлета в любой фазе движения. Также необходимо обратить ваше внимание на тот факт, что скорость перемещения биологических звеньев не должна превышать от 45 до 60 градусов в течение секунды.

Это весьма важный момент и ему следует придавать большое значение. Эта методика в первую очередь направлена на развитие силовых показателей и в меньшей степени предназначена для набора массы. Она не подходит для начинающих атлетов и может быть использована только опытными спортсменами.

Изометрические и статические упражнения

Все методики тренинга, рассмотренные выше, принадлежат к динамическому режиму тренинга, основой которого является многократное изменение длины мускулов. Однако кроме этого в бодибилдинге могут быть использованы и статические упражнения, суть которых заключается в использовании максимального мускульного напряжения в течение пяти или шести секунд. При этом спортивный снаряд находится в статическом состоянии и не перемещается.

Во время одного занятия не следует уделять выполнению статических упражнений более 10 минут. Эти упражнения отлично воздействуют на все мускульные группы, но в первую очередь предназначены для повышения силы. По этой причине бодибилдеры используют их крайне редко.

Больше информации о правилах и методиках тренировок в бодибилдинге узнаете из єтого видеоролика: