Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Глубокие приседания в бодибилдинге и здоровье колен
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 1 | Раздел: Боди-фитнес
Как избежать нагрузки на коленные суставы в бодибилдинге и каким образом железо укрепляет связки? 10 минут времени, и вы измените представление о культуризме.
Содержание статьи:
В последнее время в силовом троеборье наблюдается тенденция к работе с максимальным весом при использовании кратчайшей траектории. Атлеты постоянно ищут новые методики, например, увеличивают дугу подъема спортивного снаряда в жиме и используют балетные туфли при выполнении мертвых тяг. Однако самой большой оказалась трансформация приседаний.
Вспомогательное оборудование постоянно совершенствуется, а правила в отношении силы сгибания коленных суставов стали более демократичными. Все это в результате привело к тому, что глубокие приседания сейчас больше походят на наклоны со штангой.
Это приводит к минимализации нагрузки на квадрицепсы и пауэрлифтеры таким способом стараются максимально исключить работу ног из данного упражнения. В свою очередь это приводит к нарушению гармоничного развития квадрицепсов, что повышает риск получения травмы коленных суставов. Давайте разберемся, как взаимосвязаны глубокие приседания в бодибилдинге и здоровье колен.
Многие тренера хотят максимально специализировать программу тренинга под нужды своего вида спорта, которые в результате не дают возможность развиваться всем мускулам тела. Например, для волейболистов весьма важно высоко прыгать и для развития этого навыка они чаще всего выполняют не глубокие приседания. Безусловно, это позволит усилить силу прыжка, однако мускулы развиваются не равномерно, что в результате может стать причиной тенденита коленного сустава.
Для исправления мускульных дисбалансов была создана одна тренировочная программа, дающая возможность отлично проработать медиальные мускулы бедра. Этот мускул расположен над коленным суставом и имеет форму буквы V. Эта мышца весьма важна для стабилизации коленного сустава и при хорошем развитии способна существенно снизить риск травмы коленей. Среди представителей разных видов спорта эти мускулы наилучшим образом развиты у тяжелоатлетов. Названа эта программа — тренинг VMO.
![Девушка выполняет упражнение из суставной гимнастики]()
Приседания являются основным упражнением для развития мускулов ног, и для проработки медиальных мышц атлет может использовать определенное расположение ступней, сделать акцент на нижней точке амплитуды движения либо сочетать оба варианта.
На работу мускулов ног большое влияние оказывают рецепторы, расположенные на подошве ступней. Они весьма чувствительны к давлению и по этой причине принимают активное участие в проприоцепции. Если перенести основную нагрузку на пальцы стоп, то медиальные мускулы бедра будут максимально задействованы в работе. Смещение акцента нагрузки на пальцы ног легко достигается благодаря узкому расположению ног и одновременному перемещению центра тяжести тела вперед с помощью любого подходящего предмета, положенного под пятки.
Травмы коленных суставов достаточно распространенное явление среди атлетов-силовиков. Скорее всего, основная причина этого заключается в неверном соотношении силы между квадрицепсом и бицепсами бедра. В свою очередь это нарушения является следствием неглубоких приседаний, которое сейчас очень широко распространены среди спортсменов.
Кроме этого на эту диспропорцию влияет и большое количество выполняемых частичных движений, например, подъем штанги на грудь с виса. Также существует мнение авторитетных ученых, специализирующихся на спорте, что неглубокие приседания способны ослабить гибкость и проприоценцию. Если вы хотите уберечь свои коленные суставы, то вам следует обратить самое пристальное внимание на два следующих упражнения.
![Схема выполнения глубоких приседаний]()
Это упражнение является частью программы подготовки велосипедистов высокого уровня, достигающих больших высот в спорте. Для выполнения этого варианта приседаний, ваши ноги должны быть расположены на ширине от 10 до 15 сантиметров, а пятки должны находиться на бруске.
Лучше всего для этих целей использовать клиновидный брус, позволяющий сократить давление на пятки. Чем больше угол клина бруска, тем сильнее будет нагрузка на медиальные мускулы. Также при выполнении упражнения вы сможете увидеть, что если использовать клиновой брус, то приседание станет более вертикальным, что дает возможность снизить нагрузку на ягодицы. Также следует отметить, что когда вы будете использовать клин, то баланс в сравнении с классическими приседаниями будет существенно отличаться. Лучше всего выполнить больше разминочных подходов, чем вы делаете обычно.
![Атлет выполняет приседание со штангой]()
Данной упражнение применяется лыжниками олимпийского уровня и позволяет подготовить коленные суставы к критическим ситуациям, в которых они могут оказаться в любой момент.
Опускайтесь вниз на протяжении пяти секунд, пока не достигните крайнего нижнего положения траектории. Затем следует подниматься на три четверти амплитуды, в медленном темпе сохраняя плавность движения. После этого снова приседайте максимально низко и при этом контролируйте движение.
Когда ваши бицепсы бедра полностью коснутся икр, начинайте подъем до практически полного распрямления коленных суставов. Это является одним повтором.
Оба упражнения, следует выполнять в 5 подходах при 6–8 повторах в каждом. Как можно заметить, число повторов достаточно мало, что связано с наличием в медиальных мускулах большего количества быстрых волокон в сравнении с другими мускулами, входящими в состав квадрицепса.
Больше информации о глубоких приседаниях в бодибилдинге и их влиянии на здоровье колен смотрите здесь:
В последнее время в силовом троеборье наблюдается тенденция к работе с максимальным весом при использовании кратчайшей траектории. Атлеты постоянно ищут новые методики, например, увеличивают дугу подъема спортивного снаряда в жиме и используют балетные туфли при выполнении мертвых тяг. Однако самой большой оказалась трансформация приседаний.
Вспомогательное оборудование постоянно совершенствуется, а правила в отношении силы сгибания коленных суставов стали более демократичными. Все это в результате привело к тому, что глубокие приседания сейчас больше походят на наклоны со штангой.
Это приводит к минимализации нагрузки на квадрицепсы и пауэрлифтеры таким способом стараются максимально исключить работу ног из данного упражнения. В свою очередь это приводит к нарушению гармоничного развития квадрицепсов, что повышает риск получения травмы коленных суставов. Давайте разберемся, как взаимосвязаны глубокие приседания в бодибилдинге и здоровье колен.
Многие тренера хотят максимально специализировать программу тренинга под нужды своего вида спорта, которые в результате не дают возможность развиваться всем мускулам тела. Например, для волейболистов весьма важно высоко прыгать и для развития этого навыка они чаще всего выполняют не глубокие приседания. Безусловно, это позволит усилить силу прыжка, однако мускулы развиваются не равномерно, что в результате может стать причиной тенденита коленного сустава.
Для исправления мускульных дисбалансов была создана одна тренировочная программа, дающая возможность отлично проработать медиальные мускулы бедра. Этот мускул расположен над коленным суставом и имеет форму буквы V. Эта мышца весьма важна для стабилизации коленного сустава и при хорошем развитии способна существенно снизить риск травмы коленей. Среди представителей разных видов спорта эти мускулы наилучшим образом развиты у тяжелоатлетов. Названа эта программа — тренинг VMO.
Суть методики тренинга VMO для здоровых колен
Приседания являются основным упражнением для развития мускулов ног, и для проработки медиальных мышц атлет может использовать определенное расположение ступней, сделать акцент на нижней точке амплитуды движения либо сочетать оба варианта.
На работу мускулов ног большое влияние оказывают рецепторы, расположенные на подошве ступней. Они весьма чувствительны к давлению и по этой причине принимают активное участие в проприоцепции. Если перенести основную нагрузку на пальцы стоп, то медиальные мускулы бедра будут максимально задействованы в работе. Смещение акцента нагрузки на пальцы ног легко достигается благодаря узкому расположению ног и одновременному перемещению центра тяжести тела вперед с помощью любого подходящего предмета, положенного под пятки.
Чтобы максимально задействовать медиальные мышцы можно использовать увеличение работы в нижнем положении амплитуды движения. Это связано с тем, что совместно с бицепсом бедра за подъем отвечают и медиальные мускулы. Это возможно только при подъеме из глубокого приседа.
Травмы коленных суставов достаточно распространенное явление среди атлетов-силовиков. Скорее всего, основная причина этого заключается в неверном соотношении силы между квадрицепсом и бицепсами бедра. В свою очередь это нарушения является следствием неглубоких приседаний, которое сейчас очень широко распространены среди спортсменов.
Кроме этого на эту диспропорцию влияет и большое количество выполняемых частичных движений, например, подъем штанги на грудь с виса. Также существует мнение авторитетных ученых, специализирующихся на спорте, что неглубокие приседания способны ослабить гибкость и проприоценцию. Если вы хотите уберечь свои коленные суставы, то вам следует обратить самое пристальное внимание на два следующих упражнения.
Глубокие приседания велосипедиста
Это упражнение является частью программы подготовки велосипедистов высокого уровня, достигающих больших высот в спорте. Для выполнения этого варианта приседаний, ваши ноги должны быть расположены на ширине от 10 до 15 сантиметров, а пятки должны находиться на бруске.
Лучше всего для этих целей использовать клиновидный брус, позволяющий сократить давление на пятки. Чем больше угол клина бруска, тем сильнее будет нагрузка на медиальные мускулы. Также при выполнении упражнения вы сможете увидеть, что если использовать клиновой брус, то приседание станет более вертикальным, что дает возможность снизить нагрузку на ягодицы. Также следует отметить, что когда вы будете использовать клин, то баланс в сравнении с классическими приседаниями будет существенно отличаться. Лучше всего выполнить больше разминочных подходов, чем вы делаете обычно.
Глубокие приседания «один с четвертью»
Данной упражнение применяется лыжниками олимпийского уровня и позволяет подготовить коленные суставы к критическим ситуациям, в которых они могут оказаться в любой момент.
Опускайтесь вниз на протяжении пяти секунд, пока не достигните крайнего нижнего положения траектории. Затем следует подниматься на три четверти амплитуды, в медленном темпе сохраняя плавность движения. После этого снова приседайте максимально низко и при этом контролируйте движение.
Когда ваши бицепсы бедра полностью коснутся икр, начинайте подъем до практически полного распрямления коленных суставов. Это является одним повтором.
Оба упражнения, следует выполнять в 5 подходах при 6–8 повторах в каждом. Как можно заметить, число повторов достаточно мало, что связано с наличием в медиальных мускулах большего количества быстрых волокон в сравнении с другими мускулами, входящими в состав квадрицепса.
Больше информации о глубоких приседаниях в бодибилдинге и их влиянии на здоровье колен смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (1):