Метод предварительного утомления в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Суть
   

Суть данной методики состоит в предварительном утомлении целевого мускула или группы с помощью изолированного движения. Затем следует быстрый переход к базовому упражнению. Скажем, атлет выполняет кроссоверы, акцентируя все внимание на пекторальных мускулах, после чего сразу начинает выполнять жим в положении лежа с большим рабочим весом.

В теории метод предварительного утомления в бодибилдинге выглядит отлично, но на практике все обстоит несколько сложнее. Лучше всего данная методика работает при тренинге мышечной группы, которая достаточно сильна, и развивать ее только с помощью базовых движений весьма сложно. Очень плохо, когда никакое упражнение не может быть акцентировано на определенное место.

Одним из вариантов предварительного утомления является двойной сплит. Этот метод тренинга заключается в нагрузке мышечной группы после предварительного утомления. Согласно имеющемуся практическому опыту максимальный эффект при использовании этого метода может быть достигнут при тренировке одной и той же группы в течение одного занятия. Правда следует заметить, что и в данном случае лучше будет отзываться на нагрузку более сильная группа.

Суть метода предварительного утомления

Физическая нагрузка способна стимулировать рост волокон только в том случае, когда под ее воздействием образуются необходимые для роста клеток биологические факторы. В первую очередь это накопление креатина и ионов водорода в тканях, а также высокий анаболический фон, создаваемый гормонами.

Первая группа факторов может быть вызвана физической нагрузкой, а вторая является опосредованной. Напряжение мускулов в простом понимании не означает рост мускулов. В противном случае, каждый человек, чья деятельность связана с подъемом тяжестей, напоминал бы своей фигурой бодибилдера.

Очень важно чтобы при этом были созданы и условия для роста тканей мышц. Под этим следует понимать определенную интенсивность тренинга и его длительность до момента наступления отказа мышц. При этом важно найти золотую середину в этих показателях, так как если они будут малы, то роста не произойдет. При высокой и длительной интенсивности атлет просто попадет в состояние перетренированности.

Как мы уже говорили выше, метод предварительного утомления в бодибилдинге заключается в выполнении изолирующего движения и последующего базового. Сегодня существует две схемы применения этой методики:

1. Выполнение нескольких подходов одного движения (изолированного) и быстрый переход ко второму (базовому) также в нескольких подходах.
   
   
2. Выполняется один подход изолированного движения и быстрый переход к подходу во втором упражнении.
   

Важно, чтобы нагрузка при выполнении двух движений акцентировалась на одном мускуле (группе). Скажем, разгибание голени и приседания развивают квадрицепс. Отметим, что еще в семидесятых годах прошедшего столетия активно стала использоваться вторая схема. Это связано с тем, что при ее применении можно значительно сократить время занятия. Таким образом, именно о второй схеме мы сейчас и поговорим.

В качестве примера рассмотрим тренинг квадрицепса. Базовым упражнением для развития этого мускула является приседание. Оно позволяет задействовать большое количество мускулов. Всем известно, что для достижения гипертрофии мускульных волокон необходимо работать на отказ.
Это явление связано с отсутствием запасов креатина, который расходуется во время тренинга. Также при этом в тканях накапливается большое количество ионов водорода. Как мы уже говорили выше, эти факторы являются необходимыми для создания миофибрилла, что и является ростом мышц.

Когда атлет выполняет приседания с большим рабочим весом, то в задействованных мускулах начинают протекать реакции анаэробного гликолиза, сопровождающиеся выделением молочной кислоты. Каждый новый повтор приводит к расходу креатинфосфата, отдающего свою фосфатную группу для синтеза молекул АТФ.

В результате в тканях мускулов скапливается свободный креатин и молочная кислота. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше расходуется креатинфосфата и синтезируется молочной кислоты. При этом эти процессы протекают с разной скоростью в каждом отдельном мускуле. Менее всего эти процессы активны в квадрицепсе.

Именно для их усиления в этой мышце и используется метод предварительного утомления в бодибилдинге, благодаря выполнению изолированного движения. При выполнении перед приседаниями сгибаний ног, квадрицепс утомляется и его силовой потенциал существенно падает. Это дает возможность при выполнении базового упражнения добиться его отказа раньше других мышц, участвующих в приседаниях.

При этом вам следует снизить вес спортивного снаряда, так как мышцы уже будут утомлены после выполнения сгибаний ног. Если говорить проще, то перед выполнением базового упражнения квадрицепс не успеет восстановиться. Если выполнять приседания в такой ситуации, то в квадрицепсе будет накапливаться больше молочной кислоты и свободного креатина. Все эти факторы обеспечат достижение гипертрофии волокон квадрицепса.

Если при тренинге ног важно максимально закислить мускулы, то во время прокачки груди и плечевого пояса — это может привести к катаболическим процессам. Таким образом, необходимо применять метод предварительного утомления в бодибилдинге осторожно.

Также данная система тренинга имеет еще одну негативную особенность для «натуральных» атлетов. Так как возникает необходимость снижения рабочего веса, то снизится и скорость синтеза анаболических гормонов, так как стресс будет меньшим. Для атлетов, использующих ААС, это не имеет принципиального значения, так как анаболический фон в их организме и так достаточно высок.

Более детально о методе предварительного утомления смотрите здесь: