Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Экстремальное восстановление для роста мышц в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Многие атлеты-новички в погоне за массой забывают о важности восстановления организма. Узнайте как бороться с пост-тренировочным стрессом.
Содержание статьи:
Скорость набора массы напрямую зависит от тяжести тренинга. Однако это возможно только при условии полного восстановления организма. Именно это очень часто многие спортсмены забывают и в результате не видят прогресса. Многим новичкам важно знать, как часто необходимо тренировать мускульные группы, и какой отрезок времени требуется организму для восстановления. Сегодня мы поговорим об экстремальном восстановлении для взрывного мышечного роста в бодибилдинге.
![Атлет отдыхает после тренировки]()
Вы должны помнить, что различные системы организма восстанавливаются с разной скоростью. Это несколько усложняет ответ на вопрос о периоде отдыха. Применительно к бодибилдингу нам интересны следующие виды восстановления:
Сейчас более подробно рассмотрим все эти типы восстановлений.
![Атлет сидит на лавке в спортзале]()
Под воздействием физических нагрузок организм вынужден затрачивать большое количество энергии. До начала следующего занятия они должны быть полностью восстановлены. Сейчас мы ведем разговор об АТФ, креатинфосфате и гликогене. Если вы не находитесь в состоянии перетренированности и не используете диетические программы питания, то энергоресурсы организма восстанавливаются достаточно быстро.
Чаще всего это происходит в течение нескольких часов, но может занять и пару суток. Чтобы ускорить этот вид восстановления вам необходимо употреблять больше углеводов и креатина. Хотя энергетический фактор и оказывает большое влияние на мускульный рост, но не является главным.
![Спортсмен склонился над штангой с полотенцем на плечах]()
Гормональная система под воздействием физических нагрузок испытывает мощный шок. После занятия катаболический фон усиливается и для восстановления нормальной работы организму чаще всего требуется не более суток. Хотя эндокринная система и восстанавливается в течение большего промежутка времени в сравнении с энергосистемой, но и этот факт не является основным в плане сдерживания общего восстановления.
Другое дело, если вы использовали во время тренинга большие объемы работы, то восстановление может затянуться. В этом случае новое занятие спустя два дня после последнего только усложнит всю ситуацию. Конечно, это не относится к «химическим» спортсменам, которые могут себе позволить более интенсивный и высокообъемный тренинг во время курса.
![Питание во время восстановления]()
А вот этот вид восстановления весьма сложен в сравнении с предыдущими. Если вы проводили занятие средней интенсивности, то больших проблем возникнуть не должно. Согласно результатам исследований после таких тренировок восстановление проходит в течение 28 часов.
Однако следует иметь в виду, что крупные мускулы восстанавливаются в течение большего отрезка времени в сравнении с малыми. Если ваша тренировка была интенсивной, то на восстановление потребуется уже около двух суток. При этом необходимо заметить, что все исследования, о которых сейчас идет разговор были проведены с привлечением тяжелоатлетов. Так как в бодибилдинге и тяжелой атлетике тренировочные процессы отличаются, то и время восстановления будет разным.
В ходе недавнего исследования было установлено, что после интенсивного тренинга мускулов ног восстановление заняло более 30 часов. При использовании среднеинтенсивных занятий на это уходило всего лишь 5 часов.
Таким образом, сократительное восстановление может оказаться одним из основных сдерживающих факторов, но все же не единственным.
![Схематическое изображение головного мозга]()
Мускулы могут сокращаться только при наличии сигнала от нервной системы. По этой причине мы можем говорить о том, что ЦНС представляет собой фактор, который ограничивает силовые возможности атлетов. Нервная система испытывает не меньший шок в сравнении с мускулами. Однако для ее восстановления требуется значительно больше времени.
Так в ходе одного из экспериментов было установлено, что после высокоинтенсивного занятия болевые ощущения в мускулах прошли в течение пяти суток, а ЦНС для восстановления потребовалось около 10 дней. Таким образом, именно восстановление нервной системы является самым важным сдерживающим фактором.
Также несколько слов скажем и о тех экспериментах, о которых мы говорили выше. Хотя исследователи и стараются создать максимально близкие к реальным условия проведения экспериментов, но на сто процентов этого достичь просто не возможно. Чаще всего в исследования принимают участие не настоящие атлеты. Это приводит к тому, что их мускулы получают существенно больше повреждений, чем у бодибилдеров. Также следует помнить, что время для восстановления каждой мускульной группы отличается и во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
О роли восстановления для роста мускулов узнаете из этого видео:
Скорость набора массы напрямую зависит от тяжести тренинга. Однако это возможно только при условии полного восстановления организма. Именно это очень часто многие спортсмены забывают и в результате не видят прогресса. Многим новичкам важно знать, как часто необходимо тренировать мускульные группы, и какой отрезок времени требуется организму для восстановления. Сегодня мы поговорим об экстремальном восстановлении для взрывного мышечного роста в бодибилдинге.
Виды восстановления
Вы должны помнить, что различные системы организма восстанавливаются с разной скоростью. Это несколько усложняет ответ на вопрос о периоде отдыха. Применительно к бодибилдингу нам интересны следующие виды восстановления:
- Восстановление энергетической системы.
- Восстановление гормональной системы.
- Сократительное восстановление.
- Восстановление ЦНС.
Сейчас более подробно рассмотрим все эти типы восстановлений.
Восстановление энергетической системы
Под воздействием физических нагрузок организм вынужден затрачивать большое количество энергии. До начала следующего занятия они должны быть полностью восстановлены. Сейчас мы ведем разговор об АТФ, креатинфосфате и гликогене. Если вы не находитесь в состоянии перетренированности и не используете диетические программы питания, то энергоресурсы организма восстанавливаются достаточно быстро.
Чаще всего это происходит в течение нескольких часов, но может занять и пару суток. Чтобы ускорить этот вид восстановления вам необходимо употреблять больше углеводов и креатина. Хотя энергетический фактор и оказывает большое влияние на мускульный рост, но не является главным.
Восстановление гормональной системы
Гормональная система под воздействием физических нагрузок испытывает мощный шок. После занятия катаболический фон усиливается и для восстановления нормальной работы организму чаще всего требуется не более суток. Хотя эндокринная система и восстанавливается в течение большего промежутка времени в сравнении с энергосистемой, но и этот факт не является основным в плане сдерживания общего восстановления.
Другое дело, если вы использовали во время тренинга большие объемы работы, то восстановление может затянуться. В этом случае новое занятие спустя два дня после последнего только усложнит всю ситуацию. Конечно, это не относится к «химическим» спортсменам, которые могут себе позволить более интенсивный и высокообъемный тренинг во время курса.
Сократительное восстановление
А вот этот вид восстановления весьма сложен в сравнении с предыдущими. Если вы проводили занятие средней интенсивности, то больших проблем возникнуть не должно. Согласно результатам исследований после таких тренировок восстановление проходит в течение 28 часов.
Однако следует иметь в виду, что крупные мускулы восстанавливаются в течение большего отрезка времени в сравнении с малыми. Если ваша тренировка была интенсивной, то на восстановление потребуется уже около двух суток. При этом необходимо заметить, что все исследования, о которых сейчас идет разговор были проведены с привлечением тяжелоатлетов. Так как в бодибилдинге и тяжелой атлетике тренировочные процессы отличаются, то и время восстановления будет разным.
Бодибилдеры часто используют негативные повторы, которые сильно повреждают сократительные структуры мускульных тканей. Чаще всего они сопровождаются внутриклеточной утечкой кальция. Это вещество собирается в тканях и организму необходимо дополнительное время на устранение этого.
В ходе недавнего исследования было установлено, что после интенсивного тренинга мускулов ног восстановление заняло более 30 часов. При использовании среднеинтенсивных занятий на это уходило всего лишь 5 часов.
Таким образом, сократительное восстановление может оказаться одним из основных сдерживающих факторов, но все же не единственным.
Восстановление ЦНС
Мускулы могут сокращаться только при наличии сигнала от нервной системы. По этой причине мы можем говорить о том, что ЦНС представляет собой фактор, который ограничивает силовые возможности атлетов. Нервная система испытывает не меньший шок в сравнении с мускулами. Однако для ее восстановления требуется значительно больше времени.
Так в ходе одного из экспериментов было установлено, что после высокоинтенсивного занятия болевые ощущения в мускулах прошли в течение пяти суток, а ЦНС для восстановления потребовалось около 10 дней. Таким образом, именно восстановление нервной системы является самым важным сдерживающим фактором.
Также несколько слов скажем и о тех экспериментах, о которых мы говорили выше. Хотя исследователи и стараются создать максимально близкие к реальным условия проведения экспериментов, но на сто процентов этого достичь просто не возможно. Чаще всего в исследования принимают участие не настоящие атлеты. Это приводит к тому, что их мускулы получают существенно больше повреждений, чем у бодибилдеров. Также следует помнить, что время для восстановления каждой мускульной группы отличается и во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
О роли восстановления для роста мускулов узнаете из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):