Если вы решили заняться бодибилдингом, то должны помнить, что сам тренировочный процесс является лишь одним из факторов роста мускулов. Если вы будете чрезмерно часто тренироваться, то очень быстро можете попасть в состояние перетренированности. При использовании большинства современных программ тренинга без использования анаболиков вам не удастся набирать мускульную массу.
Мало того, что в большинстве случаев эти программы рассчитаны на «химических» спортсменов, также следует помнить о различной генетике людей. Не все атлеты смогут эффективно тренироваться трижды в неделю и выполнять 20 или даже более подходов для каждой мускульной группы. Сегодня мы поговорим о восстановлении организма или о передышке в бодибилдинге по Стюарту МакРоберту.
Почему восстановление так важно для роста мускулов?
Когда вы работаете над программой тренинга, то отнеситесь с полной ответственностью к планированию отдыха. Если вы будете мало отдыхать, то не сможете и прогрессировать. Важно помнить, что ткани мышц увеличиваются в размерах только в период восстановления, а не на занятии.
Под воздействием тренинга ткани мускулов повреждаются, и организм испытывает стресс. После завершения занятия организм быстро запускает механизмы восстановления. Именно в этот период будут устранены все микроповреждения и мускульные волокна увеличатся в поперечном сечении. Данный процесс называется суперкомпенсацией.
Он возможен только после полного восстановления, когда все повреждения были устранены и организм может создать запас прочности, предполагая, что скоро повториться подобная нагрузка. Многие начинающие спортсмены используют те методики тренинга, которые можно найти в сети. Они не понимают, что составление программы занятий должно проводиться в индивидуальном порядке.
Как правильно тренироваться в бодибилдинге?
Если вы не довольны скоростью своего прогресса, то вам следует сократить число занятий в неделю. Тренируйтесь не более двух раз, давая организму отдыхать минимум двое суток. Возможно, для многих эта рекомендация покажется странной, но благодаря сокращению числа занятий вы увеличите время суперкомпенсации, и организм станет лучше реагировать на тренировки. Также вам не следует увеличивать количество подходов, сетов и упражнений. В течение одного занятия используйте не более восьми движений, выполняя их в двух либо трех подходах. Сейчас вы сможете познакомиться с двухдневной программой тренинга. В начале каждого занятия вам необходимо в течение пяти минут поработать на велотренажере или беговой дорожке. Также не забывайте о разминочных подходах в каждом упражнении. Между сетами отдыхайте от 3 до 5 минут. Уже после двух или максимум трех недель использования этой программы вы увидите результаты.
1 занятие
- Приседания — 2 подхода по 12 повторов;
- Горизонтальный жим в положении лежа — 3 подхода по 6 повторов;
- Тяги на блоке вниз в направлении груди — 3 подхода по 8 повторов;
- Сгибание рук на бицепс — 2 подхода по 8 повторов;
- Подъем на носки в положении стоя — 2 подхода по 15 повторов;
- Скручивания — 2 подхода по 15 повторов.
2 занятие
- Отжимания на брусьях — 3 подхода по 6 повторов;
- Жимы ногами — 2 подхода по 15 повторов;
- Становая тяга, ноги прямые — 1 подхода по 8 повторов;
- Жим гантелей в положении сидя — 2 подхода по 8 повторов;
- Сгибание рук на бицепс в положении сидя — 2 подхода по 8 повторов;
- Подъем на носки в положении сидя — 2 подхода по 12 повторов;
- Скручивания — 2 подхода по 12 повторов.
Сразу следует предупредить, что данная программа не для начинающих спортсменов, как может показаться. Попробуйте использовать ее на протяжении 60 дней и сами почувствуете разницу. Ваш прогресс ускориться, и появится больше желания посещать зал.
Питание при восстановлении после тренировки в этом видео:
