Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Особенности массонаборного тренинга для развития силы
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как тренироваться, чтобы одновременно набирать массу и увеличивать силу в разовых повторениях на крупных базовых упражнениях.
Содержание статьи:
Многие атлеты разграничивают тренировки на массу и силу, хотя вполне очевидно, что они между собой тесно связаны. Набор массы невозможен, если атлет обладает недостаточными силовыми параметрами и наоборот. Однако в культуризме все же разделяют тренировки на массу и силу, и сейчас вы поймете по какой причине. Дело в том, что для развития силы и набора массы необходимо задействовать различные мускульные волокна.
Они не только имеют различия в строении, но также и для обеспечения их энергией организм использует разные процессы. Также отличается и скорость их включения в работу. Наверняка вы слышали о таком понятии, как мускульная композиция. Именно оно и определяет соотношение различных типов волокон в мускульных тканях атлета. Так как механизм работы волокон имеет принципиальные различия, то и тренировки на массу и силу должны быть организованы соответствующим образом.
В то же время во время одного занятия можно совмещать тренинг на массу и силу. Однако использовать его стоит только опытным культуристам. Если вы тренируетесь менее 12 месяцев, то стоит все же разделять тренировки на массу и силу и составить различные программы занятий.
Собственно и здесь есть существенные отличия в организации тренинга и начинающим необходимо использовать специальные программы. Вы для получения максимально результата на занятиях должны двигаться от простого к сложному и это позволит вам постоянно прогрессировать. Если вы начнете рано использовать методику одновременного развития силы и набора массы, то она не будет приносить желаемого результата.
![Тренировка со штангой]()
В первую очередь вам необходимо начать использовать в своих занятиях микропериодизацию. Только в этом случае вы сможете совмещать эти два вида тренинга и развивать все типы мускульных волокон. Однако еще раз скажем о том, что возможно это только в свое время, в противном случае ваш прогресс замедлится.
Очень часто атлеты тренируются и при этом не используют дневник. Так повелось, что в умах большинства атлетов сложился стереотип о полной бессмысленности ведения тренировочного дневника. Это совершенно неверный подход к организации тренировок на массу и силу. Вам необходимо постоянно прогрессировать нагрузку в условиях микропериодизации и удержать в памяти все цифры просто невозможно.
![Спортсмен спит]()
Процессы восстановления после тренинга принято делить на две фазы:
Давайте с этими вопросами разбираться постепенно. Вам должно быть известно, что во время тренинга организм испытывает мощный стресс. Мускульные волокна разрушаются и в тканях синтезируются ионы водорода, РНК, а затем активируются процессы синтеза белковых соединений.
Мы сейчас не станем углубляться в вопросы биохимии, так как это не столь важно для атлетов. В этой связи следует сказать о том, что на данный момент даже ученые еще не полностью разобрались в этих процессах, так что нам и пытаться не стоит. Нам более важно помнить о том, что во время восстановления мускульные ткани делают это с некоторым запасом.
Так организм старается предотвратить разрушения мускульных тканей в будущем, если снова будет подвергнут подобной физической нагрузки. Этот процесс носит название суперкомпенсация и продолжается сравнительно короткий отрезок времени. Спортсменам необходимо уловить этот момент и нагрузить мускулы в тот момент, когда мускулы способны воспринимать более высокую нагрузку.
Добиться этого можно благодаря прогрессии нагрузок, что и позволяет совмещать тренировки на массу и силу. Масса и силовые параметры растут в результате гипертрофии мускульных волокон разного типа. О правилах организации тренинга мы еще поговорим, а сейчас необходимо понять, как сделать восстановление более эффективным. Это позволит вам прогрессировать после каждого занятия.
Здесь мы вынуждены снова вспомнить о питании, потому что только так можно поставить организм все необходимые питательные элементы. О потребности организма спортсменов в белковых соединениях вам наверняка известно, ведь об этом пишут постоянно. Мы же лишь напомним, что приоритет необходимо отдавать белковым соединениям с полным профилем аминов, а это, как правило, протеины животной природы.
Энергетическая ценность вашей программы питания должна быть высокой и подобрать этот параметр предстоит путем экспериментов. Начните с употребления от 4 до 6 грамм углеводов на каждый кило массы и увеличивайте либо уменьшайте этот показатель в зависимости от полученных результатов.
Также не отказывайтесь и от жиров, хотя ограничить потребление этого нутриента необходимо. В суточном рационе должно присутствовать примерно 20 процентов жиров от его общей энергетической ценности. На этом с питанием разбираться мы закончим, так как это весьма обширная тема.
![Пример тренировочной программы]()
Наш цикл микропериодизации рассчитан на две недели. Вам предстоит тренировать все типы мускульных волокон — гликотические и окислительные. Чтобы добиться гипертрофии первого типа, необходимо работать с числом повторов от 5 до 6. Чтобы развивать окислительные волокна, число повторений должно быть в пределах 6–12.
В то же время наибольшее значение для эффективности тренинга имеет не количество повторов, а время, на протяжении которого мускулы находятся под нагрузкой. Гликотические волокна вы будете прорабатывать около 20 секунд, а на окислительные потребуется затратить уже от 30 до 50 секунд. Именно этого мы и добиваемся, изменяя количество повторов.
Также вам следует помнить, что негативная фаза любого движения должна быть большей по времени в сравнении с позитивной. Кроме этого в последнем сете вам необходимо работать до отказа в позитивной фазе. Затем следует обратиться за помощью к товарищу, который поможет вам сделать еще пару негативных повторов.
Говоря об отличиях в тренировках на массу и силу, следует также помнить и о различном времени отдыха между сетами. Волокна окислительного типа восстанавливаются на протяжении 60 секунд, так как они обеспечиваются энергией с помощью процесса гликолиза, а не только креатина.
Для работы волокон гликотического типа требуется большое количество энергии, что делает их максимально сильными. Поэтому отдыхать между сетами вам следует на протяжении пяти минут. Причем, говоря об отдыхе между сетами, не стоит понимать под этим возможность посидеть или полежать. Вам необходимо медленно прохаживаться около спортивного снаряда, а еще лучше выполнять в это время упражнения на растяжку мускулов. Важно не перегрузить при этом суставно-связочный аппарат. Чтобы ваши тренировки были более эффективные. Можно рекомендовать употреблять креатин. Эта добавка весьма популярна среди атлетов-силовиков и в ее эффективности уже давно ни кто не сомневается.
[h3]Примерная программа тренировок на массу и силу[/h2]
![Пример программы тренировок]()
1–й день тренинга
2–й день тренинга
3–й день тренинга
4–й день тренинга
О главном принципе тренировки на массу и силу узнаете из этого видео:
Многие атлеты разграничивают тренировки на массу и силу, хотя вполне очевидно, что они между собой тесно связаны. Набор массы невозможен, если атлет обладает недостаточными силовыми параметрами и наоборот. Однако в культуризме все же разделяют тренировки на массу и силу, и сейчас вы поймете по какой причине. Дело в том, что для развития силы и набора массы необходимо задействовать различные мускульные волокна.
Они не только имеют различия в строении, но также и для обеспечения их энергией организм использует разные процессы. Также отличается и скорость их включения в работу. Наверняка вы слышали о таком понятии, как мускульная композиция. Именно оно и определяет соотношение различных типов волокон в мускульных тканях атлета. Так как механизм работы волокон имеет принципиальные различия, то и тренировки на массу и силу должны быть организованы соответствующим образом.
В то же время во время одного занятия можно совмещать тренинг на массу и силу. Однако использовать его стоит только опытным культуристам. Если вы тренируетесь менее 12 месяцев, то стоит все же разделять тренировки на массу и силу и составить различные программы занятий.
Собственно и здесь есть существенные отличия в организации тренинга и начинающим необходимо использовать специальные программы. Вы для получения максимально результата на занятиях должны двигаться от простого к сложному и это позволит вам постоянно прогрессировать. Если вы начнете рано использовать методику одновременного развития силы и набора массы, то она не будет приносить желаемого результата.
Как правильно организовать тренировки на массу и силу
В первую очередь вам необходимо начать использовать в своих занятиях микропериодизацию. Только в этом случае вы сможете совмещать эти два вида тренинга и развивать все типы мускульных волокон. Однако еще раз скажем о том, что возможно это только в свое время, в противном случае ваш прогресс замедлится.
Вы должны понимать, что каждая программа тренинга представляет собой комплексную систему, включающую в себя нагрузки и время для восстановления. Также на эффективность занятий влияет и питание, однако мы сегодня будем говорить только о нагрузке и восстановлении.
Очень часто атлеты тренируются и при этом не используют дневник. Так повелось, что в умах большинства атлетов сложился стереотип о полной бессмысленности ведения тренировочного дневника. Это совершенно неверный подход к организации тренировок на массу и силу. Вам необходимо постоянно прогрессировать нагрузку в условиях микропериодизации и удержать в памяти все цифры просто невозможно.
Принципы восстановления организма
Процессы восстановления после тренинга принято делить на две фазы:
- Восстановление мускулов до исходного состояния.
- Суперкомпенсация сверх начального предела.
Давайте с этими вопросами разбираться постепенно. Вам должно быть известно, что во время тренинга организм испытывает мощный стресс. Мускульные волокна разрушаются и в тканях синтезируются ионы водорода, РНК, а затем активируются процессы синтеза белковых соединений.
Мы сейчас не станем углубляться в вопросы биохимии, так как это не столь важно для атлетов. В этой связи следует сказать о том, что на данный момент даже ученые еще не полностью разобрались в этих процессах, так что нам и пытаться не стоит. Нам более важно помнить о том, что во время восстановления мускульные ткани делают это с некоторым запасом.
Так организм старается предотвратить разрушения мускульных тканей в будущем, если снова будет подвергнут подобной физической нагрузки. Этот процесс носит название суперкомпенсация и продолжается сравнительно короткий отрезок времени. Спортсменам необходимо уловить этот момент и нагрузить мускулы в тот момент, когда мускулы способны воспринимать более высокую нагрузку.
Добиться этого можно благодаря прогрессии нагрузок, что и позволяет совмещать тренировки на массу и силу. Масса и силовые параметры растут в результате гипертрофии мускульных волокон разного типа. О правилах организации тренинга мы еще поговорим, а сейчас необходимо понять, как сделать восстановление более эффективным. Это позволит вам прогрессировать после каждого занятия.
Здесь мы вынуждены снова вспомнить о питании, потому что только так можно поставить организм все необходимые питательные элементы. О потребности организма спортсменов в белковых соединениях вам наверняка известно, ведь об этом пишут постоянно. Мы же лишь напомним, что приоритет необходимо отдавать белковым соединениям с полным профилем аминов, а это, как правило, протеины животной природы.
Энергетическая ценность вашей программы питания должна быть высокой и подобрать этот параметр предстоит путем экспериментов. Начните с употребления от 4 до 6 грамм углеводов на каждый кило массы и увеличивайте либо уменьшайте этот показатель в зависимости от полученных результатов.
Также не отказывайтесь и от жиров, хотя ограничить потребление этого нутриента необходимо. В суточном рационе должно присутствовать примерно 20 процентов жиров от его общей энергетической ценности. На этом с питанием разбираться мы закончим, так как это весьма обширная тема.
Принципы построения тренировочных программ
Наш цикл микропериодизации рассчитан на две недели. Вам предстоит тренировать все типы мускульных волокон — гликотические и окислительные. Чтобы добиться гипертрофии первого типа, необходимо работать с числом повторов от 5 до 6. Чтобы развивать окислительные волокна, число повторений должно быть в пределах 6–12.
В то же время наибольшее значение для эффективности тренинга имеет не количество повторов, а время, на протяжении которого мускулы находятся под нагрузкой. Гликотические волокна вы будете прорабатывать около 20 секунд, а на окислительные потребуется затратить уже от 30 до 50 секунд. Именно этого мы и добиваемся, изменяя количество повторов.
Также вам следует помнить, что негативная фаза любого движения должна быть большей по времени в сравнении с позитивной. Кроме этого в последнем сете вам необходимо работать до отказа в позитивной фазе. Затем следует обратиться за помощью к товарищу, который поможет вам сделать еще пару негативных повторов.
Говоря об отличиях в тренировках на массу и силу, следует также помнить и о различном времени отдыха между сетами. Волокна окислительного типа восстанавливаются на протяжении 60 секунд, так как они обеспечиваются энергией с помощью процесса гликолиза, а не только креатина.
Для работы волокон гликотического типа требуется большое количество энергии, что делает их максимально сильными. Поэтому отдыхать между сетами вам следует на протяжении пяти минут. Причем, говоря об отдыхе между сетами, не стоит понимать под этим возможность посидеть или полежать. Вам необходимо медленно прохаживаться около спортивного снаряда, а еще лучше выполнять в это время упражнения на растяжку мускулов. Важно не перегрузить при этом суставно-связочный аппарат. Чтобы ваши тренировки были более эффективные. Можно рекомендовать употреблять креатин. Эта добавка весьма популярна среди атлетов-силовиков и в ее эффективности уже давно ни кто не сомневается.
[h3]Примерная программа тренировок на массу и силу[/h2]
1–й день тренинга
- Приседания — 5 сетов по 5 повторов в каждом.
- Жимы ногами — 4 сета по 12 повторов в каждом.
- Подъем на носки — 3 сета по 12 повторов в каждом.
- Суперсет: французский жим и разводка гантелей — 3 сета по 12 повторов в каждом.
2–й день тренинга
- Становая тяга — 5 сета по 5 повторов в каждом.
- Подтягивания, хват широкий — 4 сета на отказ.
- Жим Арнольда — 3 сета по 12 повторов в каждом.
- Разведение рук — 3 сета по 12 повторов в каждом.
- Подъем для бицепса — 3 сета по 12 повторов в каждом.
- Молоток — 3 сета по 12 повторов в каждом.
3–й день тренинга
- Жимы в положении лежа — 4 сета по 10 повторов в каждом.
- Жимы на наклонной скамейке — 4 сета по 12 повторов в каждом.
- Подтягивания, хват широкий — 4 сета на отказ.
- Тяги штанги в наклонном положении — 4 сета по 10 повторов в каждом.
- Тяги нижнего блока — 4 сета по 12 повторов в каждом.
4–й день тренинга
- Приседания — 5 сета по 5 повторов в каждом.
- Жимы ногами — 4 сета по 12 повторов в каждом.
- Румынская тяга — 4 сета по 12 повторов в каждом.
- Выпады — 3 сета по 12 повторов в каждом.
О главном принципе тренировки на массу и силу узнаете из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):