Упражнения для развития выносливости

Содержание статьи:

1. Типы
   
2. Как составить программу
   

Выносливость означает способность человека работать и противостоять утомлению. Принято выделять два вида выносливости:

• Продолжительность работы на определенном уровне мощности до проявления первых симптомов утомления.
  
  
• Скорость снижения показателя работоспособности во время наступления утомления.
  

Следует признать, что выносливость является многофункциональным свойством организма людей и вбирает в себя большое количество процессов, протекающих на различных уровнях. В то же время, ученые предполагают, что в большей степени на выносливость оказывает влияние фактор энергообмена. Так, скажем, шведские ученые установили, что при длительном тренинге выносливости с постоянным темпом занятий, в клеточных структурах мускульных тканей происходят эпигенетические изменения.

В первую очередь речь идет об ускорении метилирования порядка 4 тысяч генов. Это положительно воздействует на углеводный метаболизм, увеличивает возможность адаптации мускулов к нагрузкам, а также устраняет воспалительные процессы. Для повышения эффективности тренинга необходимо выполнять специальные упражнения для развития выносливости.

Типы выносливости

Сегодня принято выделять два типа выносливости: общую и специальную. Общая выносливость — способность человеческого организма к длительной работе с участием различных мускульных групп. Общая выносливость весьма требовательна к работе сосудистой системы, сердца и ЦНС.

Под понятием специальной выносливости следует понимать способность переносить длительные нагрузки, которые характерны для определенного вида деятельности. Также специальная выносливость классифицируется на следующие типы:

• Скоростная — предполагает способность быстро двигаться без утомления.
  
  
• Скоростно-силовая — предполагает выполнение мощной силовой работы на протяжении большого отрезка времени.
  
  
• Координационная — многократное повторение технически сложных действий.
  
  
• Силовая — способность длительного выполнения трудных упражнений при отсутствии нарушений техники.
  
  
• Динамическая силовая — способность выполнять трудные упражнения в достаточно медленном темпе на протяжении большого отрезка времени.
  
  
• Статическая — способность выдерживать напряжение мускулов длительный отрезок времени.
  

Выносливость может быть обеспечена благодаря высоким функциональным возможностям организма. Она зависит от большого количества различных факторов и в первую очередь от работы мозга. Именно головной мозг является определяющим фактором, влияющим на работоспособность всех систем организма.

Центральная нервная система способно предопределять работоспособность мускулов и других органов организма. Когда атлет выполняет упражнения для развития выносливости, он тем самым развивает и ЦНС. Также большое значение для повышения выносливости имеют и энергетические процессы. Это касается как аэробного, так и анаэробного процессов обеспечения организма энергией.

Как составить программу тренинга выносливости?

При развитии выносливости для получения положительных результатов крайне важно придерживаться определенного плана. Всего можно выделить три этапа тренировочного процесса.

Первый этап предназначен для совершенствования аэробных возможностей организма. В первую очередь это касается расширения возможностей сердца, а также сосудистой и дыхательной систем. Второй этап занятий предполагает работу в смешенном анаэробно-аэробном режиме. Заключительный третий этап предполагает выполнение упражнений для развития выносливости в более интенсивном режиме.

Весьма важно помнить, что повышение показателя выносливости является важнейшей задачей физического развития человека. Лучше всего к аэробным нагрузкам адаптируется организм ребенка, что в результате приводит к улучшению работы транспортной системы кислорода. Именно в детском, а затем и подростковом возрасте необходимо заложить прочный фундамент для дальнейшего совершенствования общей выносливости.

Достичь этого помогут упражнения для развития выносливости, отвечающие следующим требованиям:

• Занятия должны проводиться с высокой и субмаксимальной интенсивностью.
  
  
• Длительность нагрузок должна составлять от 0.5 до 2 минут.
  
  
• Необходимо постепенно снижать время пауз между сериями упражнений для развития выносливости и повторами.
  
  
• Число сетов должно составлять от 1 до 3 при количестве повторов в каждом от 3 до 5.
  

Наиболее эффективными упражнениями для достижения поставленных целей является бег, игровые задания и игры. Очень важно также правильно дозировать нагрузки в зависимости от возраста занимающегося.

Как тренироваться, чтобы развить максимальную выносливость, смотрите здесь: