Тренировка сердца и развитие выносливости в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Взаимосвязь
   
2. Виды гипертрофии
   
3. Как правильно
   

Если от развития бицепсов или мускулов груди зависит только внешний вид человека, то тренированность сердечной мышцы влияет на продолжительность жизни. Спортсмены редко придают этому значение и совершенно напрасно. Сегодня мы поговорим о тренировке сердца и развитии выносливости в бодибилдинге.

Взаимосвязь выносливости и работы сердечно-сосудистой системы

Всем известно, что задача сердца заключается в прокачки крови по кровеносным сосудам. Благодаря этому клетки всех тканей получают необходимые для их жизнедеятельности питательные вещества и кислород. Таким образом, несложно заметить несколько факторов, влияющих на работоспособность сердца:

• Чем большими размерами обладает тело, тем больший объем крови необходим для поддержания его работоспособности.
  
  
• При большом количестве крови в организме сердце должно сокращаться чаще и иметь большие размеры.
  
  
• Размер сердца влияет на объем перекачиваемой крови за одно сокращение.
  
  
• Обладая большим размером, сердце может сокращаться реже и обеспечивать все органы питательными веществами.
  
  
• Чем меньше сокращений делает сердце, тем меньше его износ.
  

Эти факты имеют огромное значение для культуристов, так как большой объем мускулов мешает сердцу выполнять его задачу. Ученые выяснили, что каждый десяток килограмм мускульной массы увеличивает потребление кислорода организмом на три литра в минуту. Если во время бега вы задыхаетесь, то это связано с недостатком кислорода или, говоря иначе, низким показателем выносливости. Чтобы его повысить, необходимо увеличить объем сердца.

Виды гипертрофии сердца

Хотелось бы обратить ваше внимание, что для увеличения выносливости необходимо увеличить не размер сердца, а его объем. Это весьма важно и вы должны это понимать. Если увеличение объема органа ведет к повышению выносливости и является положительным моментом, то увеличение размера сердца — негативный фактор.

Существует два вида гипертрофии — L и D. Отличия между ними заключается в том, что при L-гипертрофии растягиваются стенки мускула, увеличивая тем самым его объем и повышая выносливость. D-гипертрофия — процесс утолщения стенок, что весьма плохо. Наверняка все вы слышали о таком заболевании, как инфаркт миокарда, которое является следствием D-гипертрофии органа.
Чтобы достичь L-гипертрофии, необходимо работать в диапазоне ЧСС от 110 до 140 ударов. Для большинства людей этот диапазон еще уже и составляет от 120 до 130 ударов. У людей в среднем частота пульса в состоянии покоя равна 70 ударам и под воздействием длительной работы циклического характера этот показатель начинает увеличиваться.

Так как нагрузка возрастает, то и телу требуется больше кислорода, что и приводит к увеличению ЧСС. Когда пульс доходит до 130 ударов необходимо продолжать работать с прежней интенсивностью. Когда человек работает на протяжении часа с ЧСС равной 130 ударам, то сердце приобретает большую «гибкость».

Через сердце проходит большое количество крови, и орган вынужден растягиваться. Собственно, в этом и заключается тренировка сердца и развитие выносливости в бодибилдинге. Занимайтесь в таком режиме трижды в течение недели по часу и результаты не заставят себя ждать.


При регулярных трехразовых занятиях уже в течение полугода объем вашего сердца возрастет на 30 или 40 процентов. Собственно, правило для тренировки сердца и развития выносливости в бодибилдинге очень простое — чем больше времени вы работаете с ЧСС в 130 ударов, тем быстрее и сильнее растягивается сердце. Этот режим работы считается низким, и ни каких негативных последствий не вызывает.

Как правильно тренировать сердце?

Большинство врачей предлагает просто бегать, что совершенно не обязательно. Проще всего сказать своему пациенту, что он должен бегать в течение часа с определенной интенсивностью.

В то же время для сердца не имеет значения, какую физическую работу вы выполняете. Важно лишь оставаться в необходимом диапазоне частоты сердечных сокращений. Для этого можно даже использовать силовой тренинг. Снижайте вес спортивных снарядов и работайте с ними в таком режиме, чтобы поддерживать необходимый показатель пульса.

Это может быть сет в жиме при 10 повторах с последующей паузой в 0.5 минуту и новым сетом. Советовать что-либо не имеет смысла, так как определить диапазон ЧСС вы сможете всегда. Вы просто должны понять основной принцип тренировки сердца. Можно использовать беговую дорожку, велотренажер, плавать и т.д.

Наверняка вы и сами знаете, как можно контролировать свой пульс. Но на всякий случай напомним. Проще всего положить средний палец правой руки на запястье левой (место, где измеряет пульс медсестра, знают все) и подсчитать число ударов за шесть секунд. После этого умножьте это число на десять, получив, таким образом, значение ЧСС за одну минуту. Вы можеет использовать и больший временной интервал для измерения, так как в этом случае результат будет более точным.

Второй способ измерения пульса потребует приобретение модного сейчас гаджета под названием пульсометр. Сегодня существует большой выбор этих девайсов, стоимость которых составляет от 50 до 100 долларов. Если вы намерены серьезно заниматься, то пульсометр будет вам весьма полезен, так как дает очень точные результаты. Благодаря этому устройству вы сможете не только тренировать свое сердце, но и сжигать жир. Ведь именно кардио тренинг с низкой интенсивностью вызывает максимальное ускорение процесса липолиза. Помните лишь о том, что выходить за значение ЧСС в 130 ударов в минуту нельзя.

О тренировке сердца и развитии выносливости рассказывает Денис Борисов: