Как развить выносливость?

Содержание статьи:

1. Виды
   
2. Методы развития
   
3. Построение тренировочного процесса
   

Выносливость является многофункциональным свойством и включает в себя разнообразные процессы, которые протекают, как на клеточном уровне, так и в масштабах всего организма. Однако согласно результатам последних исследований, чаще всего основными факторами проявления выносливости является энергетический обмен.

Понятие выносливость означает способность человека, выполнять работу не утомляясь при этом и противостоять утомлению. Существует две формы выносливости:

• Продолжительность работы на определенном уровне мощности до появления первых симптомов усталости;
  
  
• Скорость снижения работоспособности в момент наступления утомления.
  

Виды выносливости

Выделяют два вида выносливости:

• Общую;
  
• Специальную.
  

Общая выносливость означает способность человеческого организма выполнять любую работу на протяжении длительного периода. При этом задействуются различные группы мышц, и создается достаточно высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а также ЦНС.

В свою очередь, под специальной выносливостью понимается способность переносить нагрузки, связанные с определенным видом деятельности. В данном случае, важна не только способность противостоять утомлению, но и выполнить требуемую работу максимально эффективно.

Выносливость зависит от большого количества факторов, главным из которых является кора головного мозга, регулирующая состояние ЦНС, а также работоспособность других органов. В свою очередь именно центральная нервная система отвечает за слаженность действий всех органов, в том числе и мышц. Во время тренировки выносливости совершенствуются все нервные процессы, которые необходимы для выполнения необходимой работы. Среди основных факторов, которые определяют общую выносливость, являются процессы сбережения энергии организма, такие как аэробный (при участии кислорода) и анаэробный (без участи кислорода).

Методы развития общей выносливости

При развитии выносливости используются различные методы, которые можно разделить на две категории: непрерывные и прерывные. Они имеют собственные особенности и применяются для работы над различными компонентами выносливости.

1. Равномерный непрерывный метод состоит в однократном и равномерном выполнении упражнений умеренной или малой мощности. Продолжительность упражнений составляет от получаса до нескольких часов. Так можно развивать аэробную выносливость.
   
   
2. Переменный непрерывный метод отличается от предыдущего периодическими изменениями в интенсивности непрерывно выполняемых работ. В этом случае организм вынужден работать в смешанном режиме, используя как аэробную выносливость, так и анаэробную. Следовательно, эти методы могут одновременно развивать скоростную и общую выносливость.
   
   
3. Повторный метод заключается в применении как переменных по интенсивности и периоду времени отрезков дистанции, так и стандартных. Основным требованием в этом случае является выполнение упражнений с требуемым количеством повторений и необходимой скоростью.
   
   
4. Интервальный метод состоит в строго дозированном повторении упражнений, имеющих небольшую продолжительность (не более двух минут) при строгом соблюдении определенных пауз на отдых.
   

Построение тренировочного процесса для развития выносливости

При тренировке выносливости, следует придерживаться определенных принципов построения программы занятий:

1. На первом этапе важно особое внимание уделить аэробным способностям, улучшая показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также важно укрепить опорно-двигательный аппарат.
   
   
2. Второй этап подразумевает совмещение аэробных и анаэробных нагрузок. На последнем, третьем этапе нагрузки должны быть более объемными, за счет увеличения интенсивности тренинга.
   

Выносливость является одной из основных составляющих общей физической подготовки. Дети лучше приспособлены к аэробным нагрузкам в отличие от взрослых. Именно в детском и подростковом возрасте следует закладывать основной фундамент выносливости.

При составлении программы тренировок необходимо обратить внимание на следующие требования, предъявляемые к упражнениям:

• Большая и субмаксимальная интенсивность (ЧСС 160-180 ударов/мин и ЧСС свыше 180 ударов/мин соответственно);
  
  
• Продолжительность от 30 секунд до 2 минут;
  
  
• Паузы на отдых должны постепенно сокращаться от 3 или 5 минут до одной минуты между повторами и до 10 минут между сериями. При этом отдых должен быть пассивным;
  
  
• Число повторов в подходе составляет от 3 до 5, а число серий от 1 до 3.
  

При выполнении упражнений для повышения общей выносливости необходимо ориентироваться на пять компонентов нагрузки:

• Интенсивность выполнения;
  
• Длительность упражнений;
  
• Продолжительность отдыха;
  
• Характер отдыха;
  
• Количество повторений отрезков дистанции.
  

С ростом общей выносливости следует больше внимания уделять специальной. Это станет возможным за счет преодоления изменений в организме согласно индивидуальной устойчивости атлета к утомлению. Подбираются методы тренировки специальной выносливости в соответствии со специализацией атлета. Среди основных методов тренировки следует выделить: переменные, интервальные, соревновательные и повторные. При развитии выносливости повышаются и аэробные способности всего организма. Это и является основной задачей тренировки специальной выносливости.

Больше о способах развития выносливости смотрите в этом видео: