Упражнения с гантелями для женщин

Содержание статьи:

1. Как подобрать вес
   
2. Комплекс упражнений
   
3. Советы по выполнению
   

Сегодня все больше девушек начинают заниматься спортом, чтобы сделать свою фигуру идеальной. Для этого лучшим решением является сочетание кардио нагрузок и силового тренинга. Однако не все могут или хотят посещать зал и предпочитают тренироваться дома. В такой ситуации упражнения с гантелями для женщин будут идеальным выбором. С их помощью вы сможете подтянуть мускулы и добиться желаемого результата.

Как подобрать вес гантелей?

О наиболее эффективных упражнениях с гантелями для женщин мы еще расскажем, а сейчас необходимо разобраться с вопросом выбора веса спортивных снарядов. Практически все специалисты в области фитнеса сходятся во мнении, что первоначальный вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли его удерживать в распрямленной перед собой руке. Чаще всего для девушек это пять кило.

Также вам затем потребуется прогрессировать вес, чтобы ваши занятия оставались эффективными. Это можно делать с помощью увеличения числа сетов, повышения веса спортивных снарядов либо сочетая эти варианты. Также заметим, что все упражнения в начале старайтесь выполнять в двух сетах по 12 повторов в каждом. Повышать вес необходимо один раз в два месяца на один или полтора кило.

Если вы будете быстро прогрессировать, то возможно вам потребуется увеличивать вес снарядов чуть чаще. В этой связи возникает справедливый вопрос — как определить тот момент, когда следует добавить вес гантелей? Оказывается здесь все очень просто. Когда упражнение дается вам легко в двух сетах, в каждом из которых вы делаете 15 повторов, то вес можно повышать. После этого снова начинайте делать по 12 повторов в сете, и когда снова дойдете до 15, можно опять повысить рабочий вес.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Помните, что каждое ваше занятие должно начинаться с качественной разминки, длительность которой составляет около десяти минут. После завершения тренинга следует выполнить и заминку. Не игнорируйте эти важные элементы тренировочного процесса. А сейчас рассмотрим сами упражнения с гантелями для женщин, входящие в состав комплекса.

• Боковые выпады. Примите положение стоя с широкой постановкой ног. Спортивные снаряды возьмите в руки, плотно прижав локтевые суставы к корпусу. После этого начинайте поочередно сгибать коленные суставы, выполняя выпады в стороны. Очень важно помнить, что в тот момент, когда одна нога согнута, вторая должна быть полностью распрямлена. Вес тела на новую опорную ногу должен переноситься только благодаря усилию ягодичных мускулов. Именно эта мышечная группа в данном движении является таргетинговой. Выполните несколько повторов так, как описано выше, после чего можно подключить к работе и руки. Во время переката с одной ноги на другую, сгибайте локтевые суставы, которые должны оставаться прижатыми к корпусу.
  
  
• Становая тяга с гантелями. Примите положение стоя, расположив при этом ноги на уровне бедер. Коленные суставы необходимо слегка согнуть, наклонив вперед туловище. Руки с удерживаемыми в них гантелями должны быть опущены. Не изменяя положение ног, начинайте наклонять корпус вперед. Все движение должно происходить только в тазобедренном суставе, а спортивные снаряды перемещаются максимально близко к ногам. Движение в обратном направлении должно выполняться силой мускулов ягодиц.
  
  
• Разведение рук. Распрямите ноги и поставьте их на уровне бедер, слегка согнув при этом коленные суставы. Наклоните туловище вперед и сведите лопатки. Руки со спортивными снарядами должны быть выпрямлены перед вами, а локтевые суставы слегка согнуты. Начинайте разводить руки в стороны, направив локтевые суставы вверх.
  
  
• Разгибание рук на трицепс. Начальное положение соответствует предыдущему движению, но локти согнуты под 90 градусов. Из этой позиции начинайте выполнять разгибание рук назад. Следите, чтобы в работе участвовал только локтевой сустав, и движение выполнялось силой трицепсов. Также следует поддерживать напряжение в области поясницы и мускулов живота.
  
  
• Сведение рук. Для выполнения этого движения вам потребуются табуретки, скамейка либо фитбол. Вам необходимо принять положение лежа на спине, например, на фитболе, уперев ноги в землю. Поднимите руки с гантелями перед собой, слегка согнув локтевые суставы, а ладони направьте внутрь. После этого начинайте разводить руки в стороны, не распрямляя полностью локтевые суставы.
  
  
• Скручивания на пресс и мускулы груди. Примите положение лежа на спине, подняв ноги, предварительно согнув их под прямым углом в коленных суставах. Руки необходимо развести в стороны и выпрямить в локтевых суставах. Выдохнув, начинайте выпрямлять ноги, одновременно отрывая от земли голову и плечевой пояс, а также сводя руки перед собой. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
  
  
• Приседания сумо с одновременным сгибанием рук на бицепс. Ноги должны быть расположены шире уровня бедер, а носки разведены в стороны под углом градусов в 45 или чуть больше. Начинайте выполнять приседание до параллели бедра с землей, одновременно сгибая руки в локтевых суставах.
  
  
• Тяги гантелей в направлении подбородка. Примите положение стоя, а руки с гантелями опустите перед собой, направив ладони на себя. Начинайте поднимать снаряды в направлении подбородка. Работать должны только плечевой и локтевой суставы.
  

Советы по выполнению упражнений с гантелями для женщин

О важности разминки мы уже говорили выше, но стоит напомнить об этом снова. Начинайте разминку с позвоночного столба и суставов. Затем следует выполнять кардио часть и упражнения на растяжку. Вы должны помнить, что разминка выполняется для того, что подготовить мускулы и суставно-связочный аппарат к предстоящим нагрузкам и снижения риска получения травмы.

Так как мускулы девушек значительно уступают в силе мужчинам, то риск получения повреждений существенно возрастает. Также не следует использовать длительные аэробные нагрузки пред силовым тренингом, так как у вас просто может не остаться сил для эффективной работы с гантелями.

Чтобы занятия были максимально эффективны, тренируйтесь трижды на протяжении недели. Для ускорения процесса липолиза стоит добавить к силовым тренировкам еще и трехчасовую кардио нагрузку. При этом в обязательном порядке давайте отдохнуть своему организму между тренировочными днями.

Тренируйтесь в таком режиме, который для вас является наиболее комфортным. Начинайте с выполнения одного ли максимум двух сетов в каждом из которых будет от 10 до 12 повторов. Начальный вес, как правило, для большинства девушек находится в диапазоне от трех до пяти кило, но подбирать его необходимо индивидуально. Постепенно повышайте нагрузку, повышая рабочие веса и увеличивая число сетов.

Какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для женщин, смотрите в этом видео: