Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Как набрать до 10 кг мышечной массы тренируясь дома?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Не каждый начинающий может сразу посещать зал. Узнайте, как организовать тренировочный процесс, чтобы быстро набирать мышечную массу.
Содержание статьи:
Хотя сегодня найти зал для тренировок весьма просто, но не каждый человек сразу хочет заниматься там. Для многих весьма актуальным вопросом является организация тренировочного процесса в домашних условиях. Сегодняшняя статья расскажет, как набрать до 10 кг мышечной массы тренируясь дома. Это вполне реально, хотя определенные трудности у вас все же возникнут. В первую очередь это связано с ограниченным выбором спортивного оборудования.
![Девушка тренируется с гантелями]()
Занимаясь дома, вы в первую очередь будете лишены той атмосферы, которую может вам предложить зал. Наверняка вы смогли бы найти себе товарищей, которые мотивировали бы к дальнейшему прогрессу. Дома достаточно сложно работать с полной самоотдачей, и вы должны отдавать себе в этом отчет. Кроме этого при выполнении некоторых упражнений вам не помешает и подстраховка со стороны приятелей. Если вас эти трудно не остановили, тогда давайте подробно рассмотрим, как набрать до 10 кг мышечной массы тренируясь дома.
Вы должны найти парочку квадратных метров свободного места, приобрести штангу с блинами, скамейку для жима и разборные гантели. С этим больших проблем у вас быть не должно и этого будет достаточно, чтобы начать заниматься. Будем считать, что весь необходимый инвентарь у вас есть. Кроме этого вам потребуется, и определенный багаж знаний и сейчас мы кратко расскажем о самом главном.
![Мужчина отжимается от пола с ногами на стуле]()
Лучше всего проводить занятия на отрезке времени с трех до пяти часов дня. Вы уже к этому времени успели хорошо поесть, полны сил и морально готовы к работе. Если это время вам не подходит, то тогда остается утро или вечер.
Выбирать оптимальное время занятий будете только вы и никто другой, но оба этих вариантов имеют свои недостатки. Сразу после пробуждения тренироваться весьма сложно. К тому же при высокой интенсивности у вас останется мало сил на остальную часть дня. После работы также сложно отработать с полной самоотдачей, так как в течение дня было затрачено много сил. Однако определиться вам необходимо и решение остается за вами.
![Мужчина и женщина отжимаются от пола]()
Основным критерием силового тренинга является нагрузка. Говоря проще, это произведение числа сетов и повторов, которое вам необходимо выполнять, и веса спортивных снарядов. Для начала вам следует определиться с начальными показателями нагрузки. Для этого необходимо выяснить собственный ростовесовой потенциал. Формула «вес/рост-100» известна всем и именно так этот показатель определяется.
В том случае, если это значение невелико, то начинайте с небольшого объема нагрузок, а именно — с четырех движений. При этом все они должны быть базовыми. При наличии лишнего веса можно начать с больших нагрузок, что позволит получить хороший результат не только в наборе мускульной массы, но и в сжигании жира.
Число повторов полностью зависит от ваших целей. Когда необходимо набрать массу, то следует выполнять от 8 до 20 повторов. Однако оптимальным значением является от 8 до 12 повторов в сете. Если делать менее восьми повторов, то вы в большей степени будете развивать силовые параметры.
Однако начать стоит с трех сетов при 10 повторах. Эти цифры справедливы для всех упражнений. Следите за своим прогрессом и постепенно доведите число сетов до 4 или даже 5. Важно, чтобы организм успевал восстанавливаться.
![Девушка качаеи пресс]()
Начинайте с трехразовых тренировок. Если ваше занятие имеет большую длительность, то можно увеличить количество занятий в неделю, одновременно сократив время тренировки. При этом следите за объемом работы и регулируйте этот показатель в соответствии со своим самочувствием.
Можно тренироваться и два раза в неделю, но в этом случае каждое занятие должно быть максимально тяжелым. Также вы должны помнить об ограничениях в спортивном инвентаре. Вероятно, у вас будет отсутствовать стойка для приседаний или недостаточный набор блинов для штанги. Выход можно найти из любой ситуации и сейчас мы приведем несколько примеров.
Если у вас не полный комплект блинов для штанги, но в наличии есть разборные гантели, то можно нормально прогрессировать нагрузку. Для этого просто привяжите необходимое количество дисков для гантелей к штанге с помощью прочной веревки. Если с помощью гантелей набрать необходимый вес не удается, то придется менять число сетов и повторов, чтобы набрать необходимый объем.
Скажем, вам необходимо иметь на штанге вес в 65 килограмм и выполнить с ним 3 сета по 12 повторов. В наличии имеются только веса в 50 и 70 килограмм. В таком случае выполняйте в течение одной недели 3 сета по 15 повторов с 50 килограммами, а на следующей используйте вес в 70 кило в 3 сетах при 8 повторах.
Возможно, сейчас вам это кажется достаточно сложным, но столкнувшись с такой ситуацией на практике, вы быстро разберетесь. Возможно, что у вас не будет гантелей, но зато есть штанга. В этом случае вы можете использовать блины в качестве гантелей.
Однако лучше всего найти замену упражнениям с гантелями, в которых используется штанга. Старайтесь выбирать те движения, в которых задействуется несколько суставов. Они более эффективны благодаря работе большого количества мускулов. Это в свою очередь способствует повышению секреции анаболических гормонов.
Безусловно, сейчас мы не сможем рассмотреть все возможные ситуации. Однако если ваше желание тренироваться велико, то вы сможете преодолеть все преграды. В то же время, в определенный момент все же стоит начать посещать зал.
Как быстро набирать мышечную массу и одновременно терять жировую, смотрите в том видео:
Хотя сегодня найти зал для тренировок весьма просто, но не каждый человек сразу хочет заниматься там. Для многих весьма актуальным вопросом является организация тренировочного процесса в домашних условиях. Сегодняшняя статья расскажет, как набрать до 10 кг мышечной массы тренируясь дома. Это вполне реально, хотя определенные трудности у вас все же возникнут. В первую очередь это связано с ограниченным выбором спортивного оборудования.
Особенности домашнего тренинга
Занимаясь дома, вы в первую очередь будете лишены той атмосферы, которую может вам предложить зал. Наверняка вы смогли бы найти себе товарищей, которые мотивировали бы к дальнейшему прогрессу. Дома достаточно сложно работать с полной самоотдачей, и вы должны отдавать себе в этом отчет. Кроме этого при выполнении некоторых упражнений вам не помешает и подстраховка со стороны приятелей. Если вас эти трудно не остановили, тогда давайте подробно рассмотрим, как набрать до 10 кг мышечной массы тренируясь дома.
Вы должны найти парочку квадратных метров свободного места, приобрести штангу с блинами, скамейку для жима и разборные гантели. С этим больших проблем у вас быть не должно и этого будет достаточно, чтобы начать заниматься. Будем считать, что весь необходимый инвентарь у вас есть. Кроме этого вам потребуется, и определенный багаж знаний и сейчас мы кратко расскажем о самом главном.
Время занятий
Лучше всего проводить занятия на отрезке времени с трех до пяти часов дня. Вы уже к этому времени успели хорошо поесть, полны сил и морально готовы к работе. Если это время вам не подходит, то тогда остается утро или вечер.
Выбирать оптимальное время занятий будете только вы и никто другой, но оба этих вариантов имеют свои недостатки. Сразу после пробуждения тренироваться весьма сложно. К тому же при высокой интенсивности у вас останется мало сил на остальную часть дня. После работы также сложно отработать с полной самоотдачей, так как в течение дня было затрачено много сил. Однако определиться вам необходимо и решение остается за вами.
Также необходимо несколько слов сказать и о продолжительности тренинга. Заниматься следует минимум 40 минут, так как за меньшее время вы мало что успеете сделать. Длительность занятия напрямую зависит от тренировочного объема и вашего упорства в достижении цели.
Количество упражнений на тренировке
Основным критерием силового тренинга является нагрузка. Говоря проще, это произведение числа сетов и повторов, которое вам необходимо выполнять, и веса спортивных снарядов. Для начала вам следует определиться с начальными показателями нагрузки. Для этого необходимо выяснить собственный ростовесовой потенциал. Формула «вес/рост-100» известна всем и именно так этот показатель определяется.
В том случае, если это значение невелико, то начинайте с небольшого объема нагрузок, а именно — с четырех движений. При этом все они должны быть базовыми. При наличии лишнего веса можно начать с больших нагрузок, что позволит получить хороший результат не только в наборе мускульной массы, но и в сжигании жира.
Число повторов полностью зависит от ваших целей. Когда необходимо набрать массу, то следует выполнять от 8 до 20 повторов. Однако оптимальным значением является от 8 до 12 повторов в сете. Если делать менее восьми повторов, то вы в большей степени будете развивать силовые параметры.
Однако начать стоит с трех сетов при 10 повторах. Эти цифры справедливы для всех упражнений. Следите за своим прогрессом и постепенно доведите число сетов до 4 или даже 5. Важно, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Частота занятий на протяжении недели
Начинайте с трехразовых тренировок. Если ваше занятие имеет большую длительность, то можно увеличить количество занятий в неделю, одновременно сократив время тренировки. При этом следите за объемом работы и регулируйте этот показатель в соответствии со своим самочувствием.
Можно тренироваться и два раза в неделю, но в этом случае каждое занятие должно быть максимально тяжелым. Также вы должны помнить об ограничениях в спортивном инвентаре. Вероятно, у вас будет отсутствовать стойка для приседаний или недостаточный набор блинов для штанги. Выход можно найти из любой ситуации и сейчас мы приведем несколько примеров.
Если стойка для приседаний отсутствует, но есть скамейка для жима со стойками для штанги. В этом случае вы сможете выполнить приседания, правда спортивный снаряд в этом случае предстоит снимать в положении сидя, что не очень-то удобно.
Если у вас не полный комплект блинов для штанги, но в наличии есть разборные гантели, то можно нормально прогрессировать нагрузку. Для этого просто привяжите необходимое количество дисков для гантелей к штанге с помощью прочной веревки. Если с помощью гантелей набрать необходимый вес не удается, то придется менять число сетов и повторов, чтобы набрать необходимый объем.
Скажем, вам необходимо иметь на штанге вес в 65 килограмм и выполнить с ним 3 сета по 12 повторов. В наличии имеются только веса в 50 и 70 килограмм. В таком случае выполняйте в течение одной недели 3 сета по 15 повторов с 50 килограммами, а на следующей используйте вес в 70 кило в 3 сетах при 8 повторах.
Возможно, сейчас вам это кажется достаточно сложным, но столкнувшись с такой ситуацией на практике, вы быстро разберетесь. Возможно, что у вас не будет гантелей, но зато есть штанга. В этом случае вы можете использовать блины в качестве гантелей.
Однако лучше всего найти замену упражнениям с гантелями, в которых используется штанга. Старайтесь выбирать те движения, в которых задействуется несколько суставов. Они более эффективны благодаря работе большого количества мускулов. Это в свою очередь способствует повышению секреции анаболических гормонов.
Безусловно, сейчас мы не сможем рассмотреть все возможные ситуации. Однако если ваше желание тренироваться велико, то вы сможете преодолеть все преграды. В то же время, в определенный момент все же стоит начать посещать зал.
Как быстро набирать мышечную массу и одновременно терять жировую, смотрите в том видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):