Основы работы на силу и массу в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Виды нагрузок
   
2. Как измерять прогресс
   
3. Главный принцип на массу
   
4. Как правильно на силу
   
5. Какие упражнения выполнять
   

При составлении своей программы тренинга вы можете использовать пятимесячный цикл по следующей схеме:

• 1 и 2 месяц тренинг силовых показателей.
  
• 3 и 4 месяц работа на массу.
  
• 5 месяц улучшаете рельеф.
  

Давайте более подробно рассмотрим основы работы на силу и массу в бодибилдинге.

Виды нагрузок в бодибилдинге

Все нагрузки можно разделить в соответствии с видами тренинга на три типа и сейчас мы расскажем о каждом из них подробнее.

Для развития силовых показателей

При работе на силу вам следует использовать большие веса отягощений, которые способны поднимать не более шести раз. Чаще всего они составляют от 75 до 80 процентов максимального. Также вам следует помнить о технике, чтобы снизить риск получения повреждений. Поднимайте снаряд в течение 1 или 2 секунд, а опускайте его чуть медленнее — 2–3 секунды. В момент напряжения мускулов необходимо делать выдох и наоборот.

Тренинг на массу

В этом случае вес отягощений должен составлять примерно 70 процентов максимального. Подъем снаряда должен у вас занимать 2 или 3 секунды, а опускание — от 3 до 4 секунд. Между сетами отдыхайте минуты полторы. Питание должно быть сбалансировано по всем нутриентам.

Работа на рельеф

Вес отягощений равен от 50 до 60 процентов максимального, а число повторов в сете составляет от 12 до 25. Тем выполнения движений должен быть минимальным, поднимайте вес за 3 или 4 секунды, а на его опускание затрачивайте от 4 до 5 секунд. Между сетами не отдыхайте более 60 секунд. Тренировать каждую мускульную группу на протяжении недели можно до трех раз. Также необходимо уменьшить энергетическую ценность рациона, что достигается уменьшением потребления жиров.

Как измерять прогресс в бодибилдинге?

Вес тела

Здесь все предельно просто. Вам необходимо приобрести весы и взвешиваться раз в неделю, хотя можно и каждый день. Все показания записывайте и следите за своим прогрессом.

Сантиметр

Один раз на протяжении месяца вам придется измерять объем мускулов. Измеряйте все части тела: талию, бицепс, голень, бедра, предплечья и шею. Если за два месяца существенных изменений не произошло, придется что-то менять. Измерения различных частей тела следует проводить следующим образом:

• Шея — лента сантиметра располагается над трапециями.
  
  
• Грудь — сделайте максимальный вдох и расправьте широчайшие мускулы. Измерения необходимо проводить чуть выше уровня сосков.
  
  
• Бицепс — согните локтевой сустав и напрягите мускул.
  
  
• Талия — измеряется на уровне пупка. Не втягивайте живот, но и не расслабляйте.
  
  
• Бедра — измеряйте в момент, когда ноги расположены вместе. Для измерения используйте самую широкую область, которая располагается под ягодицами.
  
  
• Голень — напрягите мускул и измеряйте его в самом широком месте.
  

Зеркало либо фото изображения

С зеркалом все должно быть понятно, а фотографироваться необходимо всегда в одном месте и при одинаковом освещении.

Главный принцип тренинга на массу

Он носит название — принцип прогрессивной сверхнагрузки. Говоря иначе, вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Скажем, на одном занятии вы работали с весом в 15 кило на бицепс. Число повторов в сетах было следующим:

• 1 сет — 8 повторов.
  
• 2 сет — 7 повторов.
  
• 3 сет — 6 повторов.
  

На следующей тренировке используйте тот же вес, но с иным количеством повторов:

• 1 сет — 9 повторов.
  
• 2 сет — 8 повторов.
  
• 3 сет — 7 повторов.
  

Как только во всех сетах вы сможете технически правильно выполнять движение восемь раз, увеличивайте вес на минимум полкило, а максимум два. После этого начинайте все сначала.

Как правильно тренироваться на силу?

Каждая мускульная группа должна в неделю тренироваться не более двух раз. В противном случае организм не будет успевать восстанавливаться, и вы перетренируетесь. В каждом движении следует выполнять от трех до четырех сетов, в которых веса отягощений распределены следующим образом:

• 1 сет — 50 процентов максимального при 10–12 повторах.
  
• 2 сет — 70 процентов максимального при восьми повторах.
  
• 3 сет — используйте вес, который сможете поднять 5 или 6 раз.
  
• 4 сет — вес остается тем же, что использовался в предыдущем сете, а количество повторов составит от 4 до 5.
  

Первые два сета являются разминочными, а два последующих — рабочими. Когда в рабочих сетах вы сможете выполнить 6 или 7 повторов, то повышайте вес снарядов и вновь начинайте с 4 или 5 повторов. Увеличивайте вес минимум на полкило, а максимум на два.

Какие упражнения выполнять на массу и силу?

Отжимания, ноги на скамейке

В качестве альтернативы можно использовать жим лежа. Выполняйте движение в четырех сетах и по возможность в каждом последующем увеличивайте число повторов на один или два.

Приседания с гантелями, под пятками брус

Можно приседать со штангой, расположенной на плечах. Вес одной гантели может составлять от 20 до 30 кило, а штангу используйте весом в 50–60 килограмм.

Подтягивания, хват широкий

Альтернативное движение — тяга в наклонном положении в направлении живота. Если вы смогли в первом рабочем сете выполнить шесть подтягиваний, то можно начинать использовать дополнительные отягощения, прикрепленные к поясу.

Мертвая тяга

Движение можно заменить выпадами вперед. Чаще всего при выполнении мертвой тяге используется вес, аналогичный приседаниям.

Жим гантелей в положении стоя

Может быть заменено протяжкой гантелей в направлении подбородка. Чтобы исключить повреждение позвоночного столба, следует использовать пояс.

Подъем на носки

Используя гантели, их суммарный вес должен составлять минимум 20 кило. Выполняйте максимальное число повторов с полной амплитудой. На каждом занятии следует увеличивать рабочий вес на полкилограмма.

Узнайте, на чем базируются тренировки для эффективного набора массы, из этого видео: