Методика тренировки широкой спины дома

Содержание статьи:

1. Особенности тренинга
   
2. Анатомическое строение
   
3. Самые эффективные упражнения
   

Мощные мускулы спины — это не только красивая фигура. Вот несколько причин, по которым необходимо уделять достаточное внимание тренингу этой группы мышц:

• Улучшается состояние позвоночного столба и всего организма.
  
  
• Это большая мускульная группа, требующая больших затрат энергии, что позволяет эффективно сжигать калории.
  
  
• Тренинг широчайших мускулов позволит вам придать своей фигуре вид английской буквы «V».
  

Даже этих причин для вас должно быть достаточно, чтобы узнать, как накачать широкую спину в домашних условиях.

Особенности тренинга широкой спины в домашних условиях

Многих людей интересует вопрос — насколько эффективным может быть домашний тренинг? Если вы правильно подойдете к его организации, то можно хорошо прокачать все мускульные группы и сделать свое тело красивым. В то же время вы должны понимать, что если необходимо добиться большого результата в развитии мускулов, вам стоит посещать зал.

Это связано с тем, что в домашних условиях возникают проблемы с прогрессией нагрузки, без чего рост мускулов невозможен. Если вы создали собственный зал, в котором находится различное спортивное оборудование, то в этом случае у вас появится больше возможностей для тренинга. Однако потребность в использовании больших весов у вас появится только через пару лет или даже больше. Безусловно, это будет достигнуто только в том случае, если вы регулярно тренируетесь.

Таким образом, за два-три года домашних тренировок вы сможете заложить отличный фундамент для дальнейшего роста. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то должны помнить о принципах организации таких занятий.

• На протяжении недели необходимо тренироваться минимум дважды. Между работой над крупными мускульными группами должна быть пауза дней в семь, чтобы мышцы смогли полностью восстановиться.
  
  
• Все упражнения стоит выполнять в трех сетах при 12–15 повторах в каждом. Когда вы научитесь чувствовать сокращение таргетинговых мускулов во время занятия, необходимо будет переходить к работе на отказ.
  
  
• Перед каждой тренировкой обязательно должна быть проведена качественная разминка для мускулов и суставов.
  
  
• Периодически необходимо вносить изменения в программу тренинга, чтобы избежать адаптации организма к постоянной нагрузке.
  
  
• На каждом занятии необходимо выполнять одно или два базовых движений (начинайте всегда с них) и аналогичное количество изолированных (на финальном этапе занятия).
  

Анатомическое строение мускулов широкой спины

Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то следует представлять себе анатомическое строение мускульной группы. Давайте об этом и поговорим. Мускулы спины можно разделить на три отдела: верхний, нижний и средний. Нет необходимости загружать вас различными научными терминами, ведь для проведения эффективных занятий достаточно иметь общие представления о таргетинговой мускульной группе.

Верхний отдел представлен трапециями и ромбовидным мускулом. Выполняя подтягивания, в работе активно участвует ромбовидная мышца, а трапеции активно задействуются во время отжиманий на брусьях. Средний отдел представлен самым крупными мышцами — широчайшими. При их достаточном развитии ваша фигура и приобретет тот внешний вид, о котором мы говорили в начале статьи.

Кроме выше указанных мускулов есть еще одна — длинная. Она проходит вдоль позвоночного столба и ее основной задачей является его защита. Таким образом, укрепляя длинный мускул, вы обеспечиваете надежную защиту позвоночному столбу.

Самые эффективные упражнения для развития мышц спины

Сейчас мы расскажем вам о наиболее эффективных движениях, которые ответят на вопрос, как накачать широкую спину в домашних условиях.

1. Подтягивания классические. Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление широчайших. Руки на турнике должны располагаться примерно на уровне плечевых суставов. Также чтобы акцентировать нагрузку именно на спину, ваши большие пальцы не должны охватывать перекладину. В результате из работы выключатся бицепсы и нагрузка сместится на широчайшие. Не менее важным аспектом выполнения упражнения максимально эффективно, является тем. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем сильнее нагружаются мускулы. Начинайте с четырех сетов по 10 повторов в каждом.
   
   
2. Подтягивания, хват узкий. Снова подтягивания, но в этот раз следует использовать узкий хват, при котором расстояние между ладонями составит не более 15 сантиметров. Также не забывайте о больших пальцах, которые не должны охватывать перекладину. Когда ваш подбородок окажется выше турника, выдерживайте паузу и начинайте движение в обратном направлении. Это упражнение позволит активно задействовать верхний отдел широчайших мускулов. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
   
   
3. Гиперэкстензии. Это движение выполняется без отягощений и позволяет отлично укрепить длинный мускул спины. В залах для данного упражнения есть специальные тренажеры, а дома можно использовать кровать, необходимо лишь надежно закрепить ноги. Примите положение лежа на животе так, чтобы корпус свисал с края кровати. После этого начинайте опускать туловище вниз, а затем вернитесь в исходную позицию. Темп выполнения движений — медленный. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, можно использовать и отягощения, скажем, гантели. Выполняйте три сета по 15 повторов.
   
   
4. Выход силой. Вам снова необходимо вернуться на турник. Сразу предупредим, что это движение является тяжелым, но весьма эффективным. С технической точки зрения выход силой оказывается на практике более простым, чем кажется со стороны. Повиснув на турнике, вы должны слегка качнуть вперед ноги. Это позволит вам получить необходимую инерцию, чтобы выполнить упражнение. Начиная осваивать упражнение, не выполняйте его в медленном темпе, а буквально залетайте на перекладину. Постепенно скорость необходимо снизать и выполнять движение медленно, исключая размах ногами и работая только мускулами рук и спины.
   
   
5. Тяги гантелей. Если у вас есть гантели, то вы сможете еще лучше прокачать спину. Отличным упражнением для этого являются тяги гантелей. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед. Спортивные снаряды находятся в руках, которые опущены вниз. Начинайте выполнять тяги гантелей в направлении талии, причем делать это необходимо только с помощью мускулов спины. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
   
   
6. Тяги гантелей одной рукой с упором. Это движение является изолированным и во многом похоже на предыдущее. Одну ногу вам необходимо расположить на опоре, например, скамейке. Также упритесь в нее и одноименной рукой. Гантель находится во второй руке со стороны опорной ноги. Корпус наклонен вперед до параллели с землей. Из этой исходной позиции начинайте выполнять тяги спортивного снаряда в направлении талии.
   
   
7. Становая тяга. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то при наличии штанги вы можете выполнять такое отличное движение, как становая тяга. В то же время упражнение можно делать и с гантелями. Начинающие атлеты могут смело начинать именно с этого спортивного снаряда, так как пока будет возможность прогрессировать нагрузку, растут и мускулы. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Коленные суставы необходимо несколько согнуть, а спина имеет естественный прогиб в области поясницы. Гантели находятся в руках и опущены вниз. Из этой начальной позиции начинайте наклонять корпус вперед до его параллели с землей. Спортивные снаряды должны перемещаться близко к телу. Достигнув конечного положения траектории, начинайте движение в обратном направлении.
   

Вот все основные движения, которые вы можете выполнять в домашних условиях. После завершения основной части тренинга вам стоит выполнить растяжку, что положительно скажется на росте мускулов. Когда прежняя нагрузка для вас окажется легкой, начинайте увеличивать все, уменьшая при этом количество повторов. Также следите за своим рационом, так как от этого зависит около 50 процентов вашего успеха или неудачи. Зная, как накачать широкую спину в домашних условиях, вы сможете построить красивое тело, сделав его более привлекательным.

Как накачать спину в домашних условиях, смотрите здесь: