Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Качаем мышцы груди в домашних условиях
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как дома можно развить грудные мышцы как у Арнольда, уделяя всего по 20 минут в день и тренируясь несколько раз в неделю.
Содержание статьи:
Некоторые мускульные группы при достаточном развитии могут любого мужчину сделать более привлекательным в глазах девушек. Одной из таких групп является грудь и среди билдеров она является самой популярной наряду с руками. Сейчас вы сможете узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
![Атлеты демонстрируют мускулы]()
В последние годы популярность тренажерных залов снова начинает возрастать, а в сети появляется все больше ресурсов, посвященных культуризму. Следует признать, что сейчас здоровый образ жизни в целом также приобретает все большую популярность среди молодых людей. Безусловно, это положительная тенденция и желание человека выглядеть привлекательно, можно только приветствовать. Однако не каждый может посещать зал и тренироваться.
Если вы из этой группы, то не стоит отчаиваться, ведь эффективно тренироваться можно и дома. Причем для этого вам совершенно не нужно приобретать дорогостоящее спортивное оборудование. В первую очередь вы должны поставить перед собой задачу и стремиться ее решить. В тоже время ваши цели должны быть реальными. Сейчас мы не будем рассказывать о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, скажем, за неделю. Вы должны понимать, что добиться этого просто нереально.
Чтобы накачать мускулы, в том числе и грудные, необходимо тяжело работать, причем делать это регулярно. Существуют достаточно эффективные системы тренинга, которые могут быть использованы и дома, а не только в зале. Также сразу скажем, что ваши занятия должны быть высокоинтенсивными. Только так можно создать достаточный стресс для организма и заставить его активировать процессы гипертрофии мускульных тканей.
![Разводка гантелей на наклонной скамье]()
Мы уже говорили, что рост мускулов возможен только при создании определенного стресса. Культуризм не новый вид спорта и за все время его существования стало понятно, что для накачки мышц необходимо работать с числом повторов от 6 до 12 в одном сете. Этот факт связан с тем, что в таком режиме можно использовать большие веса отягощений и тем самым задействовать в работе максимальное количество волокон.
Чем большее количество мускульных волокон будет повреждено на занятии, тем активнее будет и их последующий рост. Если вы не знаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то необходимо отобрать наиболее эффективные упражнения и выполнять их в нескольких сетах, чаще всего от 3 до 5. А о числе повторов в каждом сете мы уже говорили — от 6 до 12.
Наиболее эффективными движениями для развития мускулов груди являются жимы в положении лежа, отжимания на брусьях и разводки гантелей. Именно эти движения и должны составить основу вашей тренировочной программы. Очень часто в сети появляется информация о высокой эффективности отжиманий от земли для развития мускулов груди. На начальном этапе это возможно, но затем вам просто не удастся создать достаточную нагрузку для активации процесса гипертрофии.
Таким образом, если у вас дома нет гантелей, то необходимо их купить в обязательном порядке. Также следует заметить, что гантели стоит взять разборные, так как в этом случае будет весьма просто прогрессировать нагрузку. Если у вас есть возможность приобрести, а главное, разместить в квартире брусья, то результативность ваших занятий заметно возрастет. Также можно приобрести шведскую стенку, в комплект которой часто входят брусья.
![Мышцы, задействованные при отжиманиях]()
Этот вопрос весьма актуален, так как многие парни не имеют гантелей, и посещать зал также не в состоянии. О том, что необходимо для набора мускульной массы мы уже говорили. Только используя одни лишь отжимания вам будет крайне сложно, и даже практически невозможно, обеспечить достаточный стресс для роста мускулов. Если начинающим атлетам отжимания могут принести неплохой результата, то тем парням, которые уже обладают накаченной мускулатурой это движение определенно не подойдет.
Однако и начинающим не стоит сильно радоваться, так как спустя пару месяцев регулярных занятий отжимания перестанут приносить результата. Даже если вы перейдете на высокоповторный режим тренинга, то сможете увеличить только выносливость мышц, но не набирать массу.
В то же время отжимания является отличным базовым движением, но эффективно оно может быть лишь на первом этапе тренинга. Это упражнение отлично подойдет тем парням, которые имеют худощавое телосложение и не обладают развитой мускулатурой. С помощью отжиманий они могут подготовить фундамент для последующего роста мускулов.
![Жим штанги на наклонной скамье]()
Все движения, выполняемые на тренировки, можно разделить на две группы: базовые массонаборные и формирующие. Применительно к грудным мускулам жимы и разводки гантелей, а также отжимания на брусьях являются массонаборными. Отжимания от земли в свою очередь принадлежат ко второй категории — формирующие.
![Мышцы, задействованные при жиме лежа]()
Не каждый парень может купить штангу и в этой ситуации гантели являются наиболее эффективным инструментом для тренинга. При выполнении жимов гантелей в положении лежа можно использовать большие веса, но увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Очень важно для прогресса соблюдать технику всех упражнений. В каждом сете должно быть от 10 до 12 повторов, а между подходами отдыхайте не более трех минут.
Перед началом выполнения движения необходимо сеть на скамью (вместо скамейки можно использовать две табуретки) и поочередно взять с земли гантели, уперев их в ноги. После этого примите положение лежа, расположив спортивные снаряды на груди. Выдыхая воздух, резким движением поднимайте снаряды. После этого выполняя вдох, следует опускать руки, пока локтевые суставы не согнуться под прямым углом.
![Разводка гантелей лежа]()
Это движение отлично дополнит предыдущее, хорошо растягивая целевые мускулы. Выполняя разводки, вам не следует сильно повышать рабочие веса, а основное внимание уделять технической стороне вопроса. Вы должны помнить, что данное упражнения опасно для плечевых суставов. Если вы хотите знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то необходимо помнить о важности соблюдения техники. Количество повторов в подходе аналогично жимам, а вот отдыхать между сетами необходимо от 60 до 12 секунд.
Примите начальную позицию, как при выполнении жимов, а затем разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтевых суставах. На выдохе необходимо сводить руки вверху перед собой, а на вдохе опускать их вниз-в стороны. Заметим, что опускать руки ниже плечевых суставов нельзя, чтобы не травмировать их.
![Отжимания на брусьях]()
Данное движение знакомо всем желающим знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Если у вас нет возможности приобрести или установить брусья в квартире, то вы без труда найдете это спортивное оборудование на школьном стадионе. Сначала вы можете выполнять движение с собственным весом, но затем вам придется использовать дополнительное отягощение. Это могут быть блины от штанги, гиря и т.д. Для набора массы выполняйте от трех до четырех сетов, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Между сетами пауза для отдыха составляет 120–180 секунд.
Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Выдыхая, начинайте медленно опускаться вниз, пока локтевые суставы не согнуться под прямым углом. Вдыхая, начинайте движение вверх. Также помните, что в верхнем конечном положении траектории нельзя полностью распрямлять локтевые суставы.
Кроме этих движений всем желающим знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, стоит дополнительно выполнять и отжимания от земли с широкой постановкой рук. Если вы ранее не занимались силовым тренингом, то именно с отжиманий вам и следует начинать. Также помните, что между тренировками должно быть минимум 24 часа отдыха, а еще лучше, если вы станете тренироваться каждый третий день. Таким образом, у организма будет два полных дня на восстановление.
Как накачать грудь в домашних условиях, используя методика предварительного истощения мускулов, узнаете из этого видеоматериала:
Некоторые мускульные группы при достаточном развитии могут любого мужчину сделать более привлекательным в глазах девушек. Одной из таких групп является грудь и среди билдеров она является самой популярной наряду с руками. Сейчас вы сможете узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.
Постановка реальных задач для тренировки мышц груди
В последние годы популярность тренажерных залов снова начинает возрастать, а в сети появляется все больше ресурсов, посвященных культуризму. Следует признать, что сейчас здоровый образ жизни в целом также приобретает все большую популярность среди молодых людей. Безусловно, это положительная тенденция и желание человека выглядеть привлекательно, можно только приветствовать. Однако не каждый может посещать зал и тренироваться.
Если вы из этой группы, то не стоит отчаиваться, ведь эффективно тренироваться можно и дома. Причем для этого вам совершенно не нужно приобретать дорогостоящее спортивное оборудование. В первую очередь вы должны поставить перед собой задачу и стремиться ее решить. В тоже время ваши цели должны быть реальными. Сейчас мы не будем рассказывать о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, скажем, за неделю. Вы должны понимать, что добиться этого просто нереально.
Чтобы накачать мускулы, в том числе и грудные, необходимо тяжело работать, причем делать это регулярно. Существуют достаточно эффективные системы тренинга, которые могут быть использованы и дома, а не только в зале. Также сразу скажем, что ваши занятия должны быть высокоинтенсивными. Только так можно создать достаточный стресс для организма и заставить его активировать процессы гипертрофии мускульных тканей.
Для достижения поставленной задачи, а именно, качественной прокачки мускулов. Вам недостаточно выполнять ежедневную зарядку. Так вы сможете только поддерживать мускульный тонус. Если хотите иметь красивую фигуру, готовьтесь к тяжелой работе с отягощениями.
Как достичь прогресса, тренируя грудь в домашних условиях?
Мы уже говорили, что рост мускулов возможен только при создании определенного стресса. Культуризм не новый вид спорта и за все время его существования стало понятно, что для накачки мышц необходимо работать с числом повторов от 6 до 12 в одном сете. Этот факт связан с тем, что в таком режиме можно использовать большие веса отягощений и тем самым задействовать в работе максимальное количество волокон.
Чем большее количество мускульных волокон будет повреждено на занятии, тем активнее будет и их последующий рост. Если вы не знаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то необходимо отобрать наиболее эффективные упражнения и выполнять их в нескольких сетах, чаще всего от 3 до 5. А о числе повторов в каждом сете мы уже говорили — от 6 до 12.
Наиболее эффективными движениями для развития мускулов груди являются жимы в положении лежа, отжимания на брусьях и разводки гантелей. Именно эти движения и должны составить основу вашей тренировочной программы. Очень часто в сети появляется информация о высокой эффективности отжиманий от земли для развития мускулов груди. На начальном этапе это возможно, но затем вам просто не удастся создать достаточную нагрузку для активации процесса гипертрофии.
Таким образом, если у вас дома нет гантелей, то необходимо их купить в обязательном порядке. Также следует заметить, что гантели стоит взять разборные, так как в этом случае будет весьма просто прогрессировать нагрузку. Если у вас есть возможность приобрести, а главное, разместить в квартире брусья, то результативность ваших занятий заметно возрастет. Также можно приобрести шведскую стенку, в комплект которой часто входят брусья.
Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий?
Этот вопрос весьма актуален, так как многие парни не имеют гантелей, и посещать зал также не в состоянии. О том, что необходимо для набора мускульной массы мы уже говорили. Только используя одни лишь отжимания вам будет крайне сложно, и даже практически невозможно, обеспечить достаточный стресс для роста мускулов. Если начинающим атлетам отжимания могут принести неплохой результата, то тем парням, которые уже обладают накаченной мускулатурой это движение определенно не подойдет.
Однако и начинающим не стоит сильно радоваться, так как спустя пару месяцев регулярных занятий отжимания перестанут приносить результата. Даже если вы перейдете на высокоповторный режим тренинга, то сможете увеличить только выносливость мышц, но не набирать массу.
В то же время отжимания является отличным базовым движением, но эффективно оно может быть лишь на первом этапе тренинга. Это упражнение отлично подойдет тем парням, которые имеют худощавое телосложение и не обладают развитой мускулатурой. С помощью отжиманий они могут подготовить фундамент для последующего роста мускулов.
Самые эффективные упражнения для прокачки груди
Все движения, выполняемые на тренировки, можно разделить на две группы: базовые массонаборные и формирующие. Применительно к грудным мускулам жимы и разводки гантелей, а также отжимания на брусьях являются массонаборными. Отжимания от земли в свою очередь принадлежат ко второй категории — формирующие.
Жим в положении лежа
Не каждый парень может купить штангу и в этой ситуации гантели являются наиболее эффективным инструментом для тренинга. При выполнении жимов гантелей в положении лежа можно использовать большие веса, но увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Очень важно для прогресса соблюдать технику всех упражнений. В каждом сете должно быть от 10 до 12 повторов, а между подходами отдыхайте не более трех минут.
Перед началом выполнения движения необходимо сеть на скамью (вместо скамейки можно использовать две табуретки) и поочередно взять с земли гантели, уперев их в ноги. После этого примите положение лежа, расположив спортивные снаряды на груди. Выдыхая воздух, резким движением поднимайте снаряды. После этого выполняя вдох, следует опускать руки, пока локтевые суставы не согнуться под прямым углом.
Разводка гантелей в положении лежа
Это движение отлично дополнит предыдущее, хорошо растягивая целевые мускулы. Выполняя разводки, вам не следует сильно повышать рабочие веса, а основное внимание уделять технической стороне вопроса. Вы должны помнить, что данное упражнения опасно для плечевых суставов. Если вы хотите знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, то необходимо помнить о важности соблюдения техники. Количество повторов в подходе аналогично жимам, а вот отдыхать между сетами необходимо от 60 до 12 секунд.
Примите начальную позицию, как при выполнении жимов, а затем разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтевых суставах. На выдохе необходимо сводить руки вверху перед собой, а на вдохе опускать их вниз-в стороны. Заметим, что опускать руки ниже плечевых суставов нельзя, чтобы не травмировать их.
Отжимания на брусьях
Данное движение знакомо всем желающим знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Если у вас нет возможности приобрести или установить брусья в квартире, то вы без труда найдете это спортивное оборудование на школьном стадионе. Сначала вы можете выполнять движение с собственным весом, но затем вам придется использовать дополнительное отягощение. Это могут быть блины от штанги, гиря и т.д. Для набора массы выполняйте от трех до четырех сетов, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Между сетами пауза для отдыха составляет 120–180 секунд.
Примите упор на брусьях на вытянутых руках. Выдыхая, начинайте медленно опускаться вниз, пока локтевые суставы не согнуться под прямым углом. Вдыхая, начинайте движение вверх. Также помните, что в верхнем конечном положении траектории нельзя полностью распрямлять локтевые суставы.
Кроме этих движений всем желающим знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, стоит дополнительно выполнять и отжимания от земли с широкой постановкой рук. Если вы ранее не занимались силовым тренингом, то именно с отжиманий вам и следует начинать. Также помните, что между тренировками должно быть минимум 24 часа отдыха, а еще лучше, если вы станете тренироваться каждый третий день. Таким образом, у организма будет два полных дня на восстановление.
Как накачать грудь в домашних условиях, используя методика предварительного истощения мускулов, узнаете из этого видеоматериала:
[media=https://youtu.be/4zCqXZ2EhBo]
Другие статьи:
Комментарии (0):