Как накачать крылья в домашних условиях?

Содержание статьи:

1. Анатомия мускулов спины
   
2. На турнике
   
3. Без турника
   
4. Другие эффективные
   
5. Советы по тренингу
   
6. Пример тренировочной программы
   

Многих парней интересует вопрос эффективности тренинга в домашних условиях. Мы сейчас не будем рассуждать о том, почему у кого-то нет возможности посещать зал. Цель этой статьи — рассказать о том, какие упражнения на крылья дома будут максимально эффективными.

Анатомия мускулов спины

Крылья или широчайшие мускулы спины при достаточном развитии подчеркивают атлетичную фигуру мужчины. Мощная спина не менее важна в сравнении с прокаченной грудью или мускулами рук. Также следует сказать, что мускулы спины являются одной из наиболее сложных для прокачки групп. Сложнее всего работать только над ногами.

В состав этой группы входит большое количество мускулов и широчайшие являются наиболее массивными. Для достижения желаемого результата вам следует проводить регулярные занятия. Для этого не обязательно ходить в зал, многие упражнения на крылья дома будут не менее эффективны. Важно лишь прогрессировать нагрузку и соблюдать технику их выполнения. Приготовьтесь к тому, что добиться мгновенного результата у вас не получится.

Упражнения на крылья на турнике

Вы должны запомнить, что накачать широчайшие мускулы без использования турника у вас не получиться. Сейчас мы расскажем об упражнениях на крылья дома, которые необходимо выполнять на этом спортивном снаряде.

1. Подтягивания, широкий хват. При выполнении подтягиваний для развития крыльев вам необходимо использовать широкий хват. Также очень важно подтягиваться максимально высоко, чтобы при выполнении движения в обратном направлении таргетинговые мускулы максимально растягивались. В то же время в крайнем верхнем положении траектории они будут максимально сокращаться. Все это способствует активному росту мускульных волокон.
   
   
2. Подтягивания за голову. Не менее эффективное упражнение на крылья дома. Чтобы получить максимальный эффект от его выполнения, необходимо касаться спиной перекладины.
   
   
3. Подтягивания, хват обратный. Снова вам предстоит использовать широкий хват, но при этом ладони должны быть направлены на вас. Для усиления эффективности движения, следует выдержать паузу в крайней верхней точке траектории.
   

Упражнения без турника в домашних условиях

Чтобы прокачать широчайшие мускулы без турника, вам потребуются гантели. Вот основные упражнения на крылья дома с использованием этого спортивного снаряда.

1. Тяги гантелей в наклонном положении. Поставите ноги на уровне плечевых суставов и слегка прогнув спину, наклоните корпус вперед. На вдохе, начинайте подтягивать снаряды к животу, а на выдохе, опускайте их. Очень важно следить, чтобы локтевые суставы располагались параллельно друг другу и перемещались только в вертикальной плоскости.
   
   
2. Тяга одной гантели в наклонном положении. Чтобы это упражнение было легче выполнять, поставьте одно колено на стул и упритесь в него рукой. Выполняйте движение, аналогичное предыдущему упражнению, но одной рукой. В конечном верхнем положении стоит выдержать паузу, чтобы упражнение было максимально эффективным.
   

Другие эффективные упражнения на крылья дома

1. Классические отжимания. Это движение будет весьма полезно для начинающих спортсменов, которые еще не обладают достаточно развитыми мускулами и не могут подтягиваться. Техника выполнения движения для прокачки крыльев практически идентична обычным отжиманиям. Однако, чтобы максимально нагрузить именно широчайшие мускулы, ваша грудная клетки должна опускаться ниже уровня ладоней. Говоря проще, руки следует располагать не на земле, а на дополнительных опорах. Это могут быть, скажем, книги. Также следует использовать постановку рук чуть шире уровня плечевых суставов. Кроме этого ноги также следует пометить на опору.
   
   
2. Упражнения на крылья дома с гирей. Достаточно эффективным снарядом для прокачки крыльев может стать гиря. Однако новичкам этот снаряд не подойдет, а вот опытным атлетам он может быть весьма полезен. Заметим, что гиря может оказаться полезна не только для развития крыльев, но также и трапеций. Техника выполнения движения аналогична тяге одной гантели в наклонном положении. Отличие заключается лишь в используемом вами спортивном снаряде. Очень важно следить за своим дыханием и это касается всех силовых движений. Это не только повышает эффективность тренинга, но и снижает риск получения травмы. Напомним, что начинать занятия следует с небольших весов и постепенно их увеличивать.
   

Советы по тренингу крыльев дома

Итак, при выполнении упражнений вы должны следить за техникой и дыханием. Если вы все делаете правильно, то уже спустя пару-тройку месяцев сможете увидеть результаты своих занятий. Базовые упражнения являются наиболее эффективными даже в тех случаях, когда вы тренируетесь дома. Но получить отличный результат можно только при грамотной организации питания и тренинга. Не спешите наращивать рабочие веса, так как это приведет к нарушению техники, а это в свою очередь негативно отразиться на эффективности ваших тренировок.

Если вы соблюдаете технику, то вам не потребуется использовать большой вес отягощений. В то же время о важности прогрессии нагрузки забывать нельзя. В каждом упражнении на крылья дома вам следует выполнять минимум три сета по 8-12 повторов в каждом.

Пример тренировочной программы для крыльев

Это примерная программа тренировок, в которую вы можете внести необходимые вам изменения.

1–й день тренинга

• Подтягивания, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Подтягивания, хват на уровне плечевых суставов — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Тяги гантелей в наклонном положении — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Подтягивания, обратный хват на уровне плечевых суставов — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Отжимания на брусьях — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  

2–й день тренинга

• Отжимания в опоре от стенки — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Тяги одной гантели — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Подтягивания, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Отжимания на упорах — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Отжимания на брусьях, локтевые суставы разведены — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  

3–й день тренинга

• Отжимания на брусьях, хват обычный — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Подтягивания за голову, хват обычный — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Смена хвата перекладины на турнике — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Подтягивания, обычный хват — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Подтягивания, хват узкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Подтягивания за голову, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  

4–й день тренинга

• Отжимания на брусьях, хват за спиной — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Тяги гантелей одной рукой в наклонном положении — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Отжимания на брусьях, локтевые суставы разведены в стороны — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  
  
• Подтягивания, хват узкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  

Вы можете составить и собственные комплексы, а для постоянного прогресса вам просто необходимо вносить изменения в тренировочный процесс. Очень часто атлеты об этом забывают и не могут понять, почему прогресс замедлился или же вовсе остановился. Хотя многие люди и считают, что выполнение упражнений на крылья дома не принесет должного результата, но это не совсем так.

Безусловно, вам не удастся нарастить мускулы, достойные обложки журналов о культуризме. Однако это вам и не требуется. Достаточно накачать мускулы, придав своему телу атлетичный вид. Если вы правильно организуете свое питание и тренировочный процесс, то и в домашних условиях сможете добиться поставленных целей.

Важно лишь захотеть этого и регулярно заниматься. В первую очередь вы должны победить свою лень, которая «живет» в каждом человеке. Настроившись на тяжелую работу, шаг за шагом, вы будете приближаться к своим целям. Не рассчитывайте на быстрый результат, так как организм весьма неохотно наращивает мускульную массу, считая ее ненужным элементов. Особенно тяжело дается это при натуральном тренинге. Именно желание получить быстрые результаты толкает многих любителей культуризма к использованию ААС. Однако они вам совершенно не нужны.

Подробнее о тренировке крыльев рассказывает Денис Семенихин: