Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Подтягивания с весом на турнике
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как развить впечатляющие мышцы спины? Раскрываем секретную технику подтягиваний великих чемпионов. Результат гарантирован на 100 %.
Содержание статьи:
Подтягивания являются важным базовым движением. Благодаря ему вы сможете отлично прокачать мускулы спины, а также пресс и мышцы рук. Начинающим, безусловно, следует сначала освоить классический вариант движения и повысить свои силовые показатели. Затем можно начать выполнять подтягивания с весом, так как в определенный момент массы вашего тела окажется недостаточно для прогресса.
Это не сложное движение и вы должны быстро его освоить. Оно предназначено для развития нескольких групп мускулов и является весьма эффективным. При работе над набором массы выполняйте три или четыре сета от 8 до 10 повторов в каждом из них. Используйте вес, равный примерно 80 процентов максимального или, говоря иначе, с которым вы можете подтянуться только раз. Если число повторов в сете составит около 12, а рабочий вес составит 60 или 65 процентов максимального, то вы сможет увеличить выносливость.
Изменять акцент нагрузки на мускульные группы можно с помощью изменения положения кистей и головы. Широчайшие мускулы будут работать тем активнее, чем более широкий хват вами используется. При уменьшении расстояния между руками в работу активнее вступят бицепсы.
При использовании обратного хвата акцент сместиться на нижний отдел широчайших мускулов. Если вы подтягиваетесь лицом вперед, то увеличивается ширина широчайших мускулов. При подтягиваниях с весом за голову вы сможете увеличить толщину мускулов.
![Атлет выполняет подтягивания с весом]()
В качестве отягощения можно использовать специальный пояс либо жилет. К поясу необходимо прикрепить диск от штанги требуемого веса. За турник возьмитесь широким прямым хватом и, напрягая пресс, прогните спину.
Используя мускулы спины, на вдохе поднимайте тело вверх так, чтобы голова оказалась выше перекладины. Выдыхая воздух, начинайте медленно опускаться. В верхнем и нижнем крайних положениях не выдерживайте паузу длительностью более одной секунды.
Вы можете увеличить интенсивность тренинга, выполняя негативные повторы. Для этого вам потребуется скамья либо подставка. С ее помощью вы должны поднять тело вверх, а самостоятельно выполнять только движение вниз, в медленном темпе и полностью его, контролируя по всей траектории. Также может быть использован и специальный тренажер с противовесом.
![Арнольд Шварценеггер подтягивается с отягощением]()
На протяжении выполнения всего движения вам следует поддерживать напряжение в мускулах плечевого пояса и спины. Очень часто спортсмены не уделяют этому должного внимания. Во время движения вверх постепенно сводите лопатки, чтобы не повредить связки спины или плечевой сустав.
Очень важно удерживать вес отягощения не кистями, а спиной. Для этого необходимо несколько опустить плечевые суставы и расправить грудную клетку. Также важным элементом движения является дыхание. Многие новички двигаются вверх на выдохе, что совершенно не правильно.
Подтягивания с весом является отличным базовым движением, которое стоит включить в свою программу тренинга. С его помощью вы не только наберете массы и увеличите показатели силы, но также сможете увеличить ширину спины и придать дополнительный рельеф бицепсу.
Ознакомьтесь с техникой выполнения подтягиваний с весом +32 кг в этом видео:
Подтягивания являются важным базовым движением. Благодаря ему вы сможете отлично прокачать мускулы спины, а также пресс и мышцы рук. Начинающим, безусловно, следует сначала освоить классический вариант движения и повысить свои силовые показатели. Затем можно начать выполнять подтягивания с весом, так как в определенный момент массы вашего тела окажется недостаточно для прогресса.
Это не сложное движение и вы должны быстро его освоить. Оно предназначено для развития нескольких групп мускулов и является весьма эффективным. При работе над набором массы выполняйте три или четыре сета от 8 до 10 повторов в каждом из них. Используйте вес, равный примерно 80 процентов максимального или, говоря иначе, с которым вы можете подтянуться только раз. Если число повторов в сете составит около 12, а рабочий вес составит 60 или 65 процентов максимального, то вы сможет увеличить выносливость.
В работе задействуются широчайшие, круглые мускулы спины, а также бицепс и мышцы плечевого пояса. Так как вам необходимо стараться исключить раскачивания тела, то нагружены будут и мышцы живота.
Изменять акцент нагрузки на мускульные группы можно с помощью изменения положения кистей и головы. Широчайшие мускулы будут работать тем активнее, чем более широкий хват вами используется. При уменьшении расстояния между руками в работу активнее вступят бицепсы.
При использовании обратного хвата акцент сместиться на нижний отдел широчайших мускулов. Если вы подтягиваетесь лицом вперед, то увеличивается ширина широчайших мускулов. При подтягиваниях с весом за голову вы сможете увеличить толщину мускулов.
Как правильно выполнять подтягивания с весом?
В качестве отягощения можно использовать специальный пояс либо жилет. К поясу необходимо прикрепить диск от штанги требуемого веса. За турник возьмитесь широким прямым хватом и, напрягая пресс, прогните спину.
Используя мускулы спины, на вдохе поднимайте тело вверх так, чтобы голова оказалась выше перекладины. Выдыхая воздух, начинайте медленно опускаться. В верхнем и нижнем крайних положениях не выдерживайте паузу длительностью более одной секунды.
Вы можете увеличить интенсивность тренинга, выполняя негативные повторы. Для этого вам потребуется скамья либо подставка. С ее помощью вы должны поднять тело вверх, а самостоятельно выполнять только движение вниз, в медленном темпе и полностью его, контролируя по всей траектории. Также может быть использован и специальный тренажер с противовесом.
Распространенные ошибки при подтягиваниях с весом
На протяжении выполнения всего движения вам следует поддерживать напряжение в мускулах плечевого пояса и спины. Очень часто спортсмены не уделяют этому должного внимания. Во время движения вверх постепенно сводите лопатки, чтобы не повредить связки спины или плечевой сустав.
Очень важно удерживать вес отягощения не кистями, а спиной. Для этого необходимо несколько опустить плечевые суставы и расправить грудную клетку. Также важным элементом движения является дыхание. Многие новички двигаются вверх на выдохе, что совершенно не правильно.
Старайтесь максимально устранить раскачивания тела, а читинг могут использовать только опытные атлеты. Начинающим следует подтягиваться только в вертикальном направлении.
Подтягивания с весом является отличным базовым движением, которое стоит включить в свою программу тренинга. С его помощью вы не только наберете массы и увеличите показатели силы, но также сможете увеличить ширину спины и придать дополнительный рельеф бицепсу.
Ознакомьтесь с техникой выполнения подтягиваний с весом +32 кг в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):