Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Когда лучше делать кардио: после или до тренинга?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Секретная методика, которая позволяет правильно использовать аэробную нагрузку в зависимости от ваших поставленных целей: выносливость или сжигание жира.
Содержание статьи:
Мало кто из атлетов-силовиков любит проводить кардио тренировки. Для большинства спортсменов они являются необходимостью, ведь во время сушки с помощью кардио можно добиться поставленных задач значительно быстрее. Более того, сейчас все чаще обсуждается необходимость кардио тренинга в силовом спорте. Сейчас мы постараемся выяснить, когда следует продолжить кардио после или до тренировки.
Вы наверняка знаете, что под кардио тренингом подразумевается работа для увеличения выносливости и улучшения работоспособности сердечного мускула. Проводить кардио сессии можно в зале или на улице. Наиболее яркими примерами кардио являются бег, ходьба в быстром темпе, велосипед и т.п.
Сегодня мы будем говорить о кардио тренировках, длительностью от 20 минут до одного часа. Если вы совершаете пробежку в течение десятка минут после силового тренинга, то к кардио это не имеет никакого отношения. Это можно считать разминкой либо заминкой, в зависимости от того, когда пробежка совершается. Отметим, что 10-минутная пробежка до старта и после завершения силового занятия весьма полезна. Однако сейчас мы будем говорить только о полноценном кардио после или до тренировки.
![Мужчина и женщина на пробежке]()
Это достаточно сложный вопрос и сложно сказать, какое время для проведения кардио сессии будет максимально эффективным. По большому счету вы можете использовать кардио тогда, когда есть силы и время принципиального значения не имеет. Сегодня многие уверены, что кардио утром позволяет резко ускорить обменные процессы.
В результате жиры будут активно сжигаться на протяжении всего дня, даже если вы работаете в офисе за компьютером. Наиболее популярными видами кардио являются бег или велопрогулки с постоянной скоростью. При этом организм для получения энергии активно использует не гликоген, а жиры. Кардио может быть эффективно утром на голодный желудок либо после силового тренинга, когда в организме истощены энергетические запасы.
![Занятия с гирями]()
Если вы поставили задачу сочетать силовой тренинг с кардио для быстрого сжигания жиров, то существует несколько вариантов эффективного совмещения этих видов физической нагрузки:
Если говорить о том, когда лучше проводить кардио после или до тренировки, то во многом это зависит от поставленных вами целей. Если задача состоит в сохранении либо наборе мускульной массы, то начинать тренировку с кардио определенно не стоит. Напомним, что сейчас речь идет о полноценном кардио длительностью минимум 20 минут вплоть до часа. О том, что 10-минутные занятия не боговой дорожке (велотренажере) будут полезны в этот период времени, мы уже говорили.
Силовой тренинг требует больших энергозатрат, и если вы сначала проведете кардио сессию, то для полноценного занятия с отягощениями сил может просто не остаться. Этот факт был доказан в ходе научных исследований, хотя и так вполне очевиден. После завершения силового занятия кардио также не станет лучшим выбором, так как может привести к потере мускульной массы.
Для роста мускульных тканей необходима энергия, которая будет затрачиваться на кардио. Вам необходимо дать время организму для восстановления, но в данном случае этого сделать не удастся. В первую очередь эта рекомендация относится к худощавым атлетам. Им и без аэробных тренировок набирать массу мускулов достаточно сложно.
Другое дело, если вы хотите избавиться от жира и сделать свое тело гармоничным. В этом случае кардио после завершения тренинга вполне допустимо, но вам следует обратить внимание на темп. Лучше всего работать на протяжении от получаса до 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 75 процентов максимальной. При такой интенсивности занятия организм начинает сжигать жиры.
Если вы хотите провести «голодный тренинг», то это лучше сделать в отдельный день, работая на протяжении 20 минут с частотой сердечных сокращений от 75 до 90 процентов максимальной. Если вы не можеет провести кардио сессию отдельно от силового тренинга, то в принципе их можно и совместить. Однако разница во времени между ними должна составлять минимум шесть часов.
![Спортсмен на пробежке]()
Чтобы набирать массу, вам в обязательном порядке необходимо проводить силовой тренинг, обеспечить избыток калорий, а также предоставить организму достаточно времени для восстановления. Таким образом, в массонаборный период вы можеет спокойно обойтись и без аэробных нагрузок.
Если вы склонны к полноте, то существует достаточно большой шанс набирать на этом этапе тренинга жир. Если вы хотите набирать расти и одновременно поддерживать определенный баланс между жировой и мускульной массой, то без кардио обойтись будет крайне сложно.
Идеальным вариантом для вас станет проведение на протяжении недели трех или четырех занятий. Можно использовать следующую схему тренинга. Проводить силовые и аэробные тренировки через день, разведя их. Два кардио занятия можно проводить с невысокой интенсивностью (длительность сессии от 30 до 40 минут, а ЧСС равна от 65 до 75 процентов), а еще два дня тренироваться утром на голодный желудок (длительность сессии 20 минут, а ЧСС равна от 75 до 90 процентов максимальной).
При наличии финансов и свободного места дома, можно приобрести кардио тренажер, что значительно упростит вам задачу. Вы должны запомнить, что во время набора массы, проведение в один день кардио и солового тренинга запрещено.
![Мужчина и женщина отжимаются]()
Чтобы добиться желаемой цели, вам в первую очередь необходимо обратить внимание на свой рацион. Если его энергетическая ценность велика, то вам не поможет избавиться от жира ни кардио, ни что-то иное. Сжечь, скажем, сто калорий значительно сложнее, чем их съесть. Например, получасовая работа на беговой дорожке при средней интенсивности занятия способна сжечь калорийность трех или четырех кусков хлеба. Если же вы посетили ресторан фаст-фуда, то придется бегать уже минимум два часа.
Однако если вы будете мало кушать, то опять же, рост мускулов будет невозможен. Чтобы все же выбраться из этого замкнутого круга, необходимо употреблять только полезные жиры (ненасыщенные), сложные углеводы и белковые соединения, обладающие полным профилем аминов.
Это один из краеугольных камней культуризма, на котором будет строиться ваш прогресс. Однако давайте выясним, как организовать «голодное кардио». С тем, когда стоит проводить кардио после или до тренировки, мы разобрались. Сегодня аэробные тренировки на голодный желудок весьма популярны, в то же время существует и большое количество противников этого метода борьбы с жирами.
Поклонники «голодного кардио» уверены, что утром организм активно сжигает жиры и перед началом сессии употреблять углеводы не стоит. Противники методики утверждают, что для процесса липолиза необходима энергия, которая может быть получена из углеводов. Снова получается замкнутый круг и нам необходимо вырваться из него.
Ученые пока точно не могут опровергнуть либо подтвердить ни одно из этих утверждений. Так что вам стоит поэкспериментировать и найти оптимальный вариант проведения кардио сессии на голодный желудок. Однако мы можем точно говорить, что перед началом «голодного кардио» белковые соединения в сочетании с медленными углеводами лишними не будут. Это может быть грамм 50 овсянки и протеиновая смесь.
При проведении кардио сессии натощак, организм в качестве источника энергии использует углеводы, так как расщепление жиров процесс весьма длительный. Основной задачей этого метода является не сжигание калорий, а ускорение обменных процессов. Таким образом, углеводы вам все же потребуются.
Больше полезного о кардио рассказывает Алексей Шредер:
Мало кто из атлетов-силовиков любит проводить кардио тренировки. Для большинства спортсменов они являются необходимостью, ведь во время сушки с помощью кардио можно добиться поставленных задач значительно быстрее. Более того, сейчас все чаще обсуждается необходимость кардио тренинга в силовом спорте. Сейчас мы постараемся выяснить, когда следует продолжить кардио после или до тренировки.
Вы наверняка знаете, что под кардио тренингом подразумевается работа для увеличения выносливости и улучшения работоспособности сердечного мускула. Проводить кардио сессии можно в зале или на улице. Наиболее яркими примерами кардио являются бег, ходьба в быстром темпе, велосипед и т.п.
Сегодня мы будем говорить о кардио тренировках, длительностью от 20 минут до одного часа. Если вы совершаете пробежку в течение десятка минут после силового тренинга, то к кардио это не имеет никакого отношения. Это можно считать разминкой либо заминкой, в зависимости от того, когда пробежка совершается. Отметим, что 10-минутная пробежка до старта и после завершения силового занятия весьма полезна. Однако сейчас мы будем говорить только о полноценном кардио после или до тренировки.
Когда проводить кардио сессию?
Это достаточно сложный вопрос и сложно сказать, какое время для проведения кардио сессии будет максимально эффективным. По большому счету вы можете использовать кардио тогда, когда есть силы и время принципиального значения не имеет. Сегодня многие уверены, что кардио утром позволяет резко ускорить обменные процессы.
В результате жиры будут активно сжигаться на протяжении всего дня, даже если вы работаете в офисе за компьютером. Наиболее популярными видами кардио являются бег или велопрогулки с постоянной скоростью. При этом организм для получения энергии активно использует не гликоген, а жиры. Кардио может быть эффективно утром на голодный желудок либо после силового тренинга, когда в организме истощены энергетические запасы.
Как совместить кардио с силовым тренингом?
Если вы поставили задачу сочетать силовой тренинг с кардио для быстрого сжигания жиров, то существует несколько вариантов эффективного совмещения этих видов физической нагрузки:
- Проведение кардио сессии до либо после завершения силового тренинга.
- Проведение кардио занятия в день силовой тренировки, но в разное время.
- Провести кардио сессии в отдельный от силовых нагрузок день.
Если говорить о том, когда лучше проводить кардио после или до тренировки, то во многом это зависит от поставленных вами целей. Если задача состоит в сохранении либо наборе мускульной массы, то начинать тренировку с кардио определенно не стоит. Напомним, что сейчас речь идет о полноценном кардио длительностью минимум 20 минут вплоть до часа. О том, что 10-минутные занятия не боговой дорожке (велотренажере) будут полезны в этот период времени, мы уже говорили.
Силовой тренинг требует больших энергозатрат, и если вы сначала проведете кардио сессию, то для полноценного занятия с отягощениями сил может просто не остаться. Этот факт был доказан в ходе научных исследований, хотя и так вполне очевиден. После завершения силового занятия кардио также не станет лучшим выбором, так как может привести к потере мускульной массы.
Для роста мускульных тканей необходима энергия, которая будет затрачиваться на кардио. Вам необходимо дать время организму для восстановления, но в данном случае этого сделать не удастся. В первую очередь эта рекомендация относится к худощавым атлетам. Им и без аэробных тренировок набирать массу мускулов достаточно сложно.
Другое дело, если вы хотите избавиться от жира и сделать свое тело гармоничным. В этом случае кардио после завершения тренинга вполне допустимо, но вам следует обратить внимание на темп. Лучше всего работать на протяжении от получаса до 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 75 процентов максимальной. При такой интенсивности занятия организм начинает сжигать жиры.
Если вы хотите провести «голодный тренинг», то это лучше сделать в отдельный день, работая на протяжении 20 минут с частотой сердечных сокращений от 75 до 90 процентов максимальной. Если вы не можеет провести кардио сессию отдельно от силового тренинга, то в принципе их можно и совместить. Однако разница во времени между ними должна составлять минимум шесть часов.
Кардио тренинг и рост мускулов
Чтобы набирать массу, вам в обязательном порядке необходимо проводить силовой тренинг, обеспечить избыток калорий, а также предоставить организму достаточно времени для восстановления. Таким образом, в массонаборный период вы можеет спокойно обойтись и без аэробных нагрузок.
Если вы склонны к полноте, то существует достаточно большой шанс набирать на этом этапе тренинга жир. Если вы хотите набирать расти и одновременно поддерживать определенный баланс между жировой и мускульной массой, то без кардио обойтись будет крайне сложно.
Идеальным вариантом для вас станет проведение на протяжении недели трех или четырех занятий. Можно использовать следующую схему тренинга. Проводить силовые и аэробные тренировки через день, разведя их. Два кардио занятия можно проводить с невысокой интенсивностью (длительность сессии от 30 до 40 минут, а ЧСС равна от 65 до 75 процентов), а еще два дня тренироваться утром на голодный желудок (длительность сессии 20 минут, а ЧСС равна от 75 до 90 процентов максимальной).
Как видите, в этом случае вам предстоит проводить занятия все семь дней на протяжении недели и не у каждого найдется столько свободного времени. Если ваш день расписан по минутам, то в обязательном порядке проводите три силовых занятия, а кардио по возможности.
При наличии финансов и свободного места дома, можно приобрести кардио тренажер, что значительно упростит вам задачу. Вы должны запомнить, что во время набора массы, проведение в один день кардио и солового тренинга запрещено.
Как правильно проводить кардио на голодный желудок?
Чтобы добиться желаемой цели, вам в первую очередь необходимо обратить внимание на свой рацион. Если его энергетическая ценность велика, то вам не поможет избавиться от жира ни кардио, ни что-то иное. Сжечь, скажем, сто калорий значительно сложнее, чем их съесть. Например, получасовая работа на беговой дорожке при средней интенсивности занятия способна сжечь калорийность трех или четырех кусков хлеба. Если же вы посетили ресторан фаст-фуда, то придется бегать уже минимум два часа.
Однако если вы будете мало кушать, то опять же, рост мускулов будет невозможен. Чтобы все же выбраться из этого замкнутого круга, необходимо употреблять только полезные жиры (ненасыщенные), сложные углеводы и белковые соединения, обладающие полным профилем аминов.
Это один из краеугольных камней культуризма, на котором будет строиться ваш прогресс. Однако давайте выясним, как организовать «голодное кардио». С тем, когда стоит проводить кардио после или до тренировки, мы разобрались. Сегодня аэробные тренировки на голодный желудок весьма популярны, в то же время существует и большое количество противников этого метода борьбы с жирами.
Поклонники «голодного кардио» уверены, что утром организм активно сжигает жиры и перед началом сессии употреблять углеводы не стоит. Противники методики утверждают, что для процесса липолиза необходима энергия, которая может быть получена из углеводов. Снова получается замкнутый круг и нам необходимо вырваться из него.
Ученые пока точно не могут опровергнуть либо подтвердить ни одно из этих утверждений. Так что вам стоит поэкспериментировать и найти оптимальный вариант проведения кардио сессии на голодный желудок. Однако мы можем точно говорить, что перед началом «голодного кардио» белковые соединения в сочетании с медленными углеводами лишними не будут. Это может быть грамм 50 овсянки и протеиновая смесь.
При проведении кардио сессии натощак, организм в качестве источника энергии использует углеводы, так как расщепление жиров процесс весьма длительный. Основной задачей этого метода является не сжигание калорий, а ускорение обменных процессов. Таким образом, углеводы вам все же потребуются.
Больше полезного о кардио рассказывает Алексей Шредер:
Другие статьи:
Комментарии (0):