Хардгейнер: как накачаться?

Что же это за понятие такое? Как бороться с тем, что тренировки оказываются нерезультативными? На эти и другие вопросы вы найдете исчерпывающую информацию в данной статье.

Наверняка, большинство людей не знают, что они принадлежат к такому типу, как хардгейнер. Чаще всего об этом узнают те, кто приходит в тренажерный зал для того чтобы совершенствовать свое тело, наращивать мышцы.

Кто такой хардгейнер?

Когда человек занимается культуризмом и нет видимых результатов касаемо набора мышц, а также роста силы, то о нем говорят, что это хардгейнер. Основная причина, по которой мышцы не увеличиваются при кропотливых тренировках в спортивном зале — неподходящий тип телосложения. Речь идет об эктоморфном типе. Такому человеку очень сложно накачаться, так как типичным для эктоморфа является повышенный обмен веществ. А это мешает росту мышц. Кроме того, есть и другие лимитирующие признаки:

• тонкие кости
  
• длинные конечности
  
• короткие мышечные брюшка
  

Основные причины отсутствия мышечного роста

1. Пониженный гормонально-анаболический фон, повышенные гормонально-катаболический фон.
   
   
2. В организме преобладают слабоотзывчивые мышечные волокна.
   
   
3. Центральная нервная система очень восприимчива.
   
   
4. Сбои на генетическом уровне.
   
   
5. Плохой иммунитет и здоровье — с самого рождения.
   

Как узнать, хардгейнер ли вы?

Для этого необходимо наблюдать за собой и своей реакцией во время тренингов. Попробуйте обхватить запястье с помощью большого и указательного пальцев — получилось? Значит, у вас тонкие кости. О том, что у человека короткие мышцы, можно легко узнать, если согнуть руку в локте — при этом между концом бицепса и предплечьем возможно просунуть пару — тройку пальцев. Конечно, это довольно относительные показатели, ведь с тонкими костями у человека может быть прекрасный отклик мышц на нагрузку, а значит, вполне возможно добиться эстетического телосложения благодаря тонким костям.

Важно и то, сколько жира в вашем теле. Если запасы довольно внушительны, то больше успехов в силовой работе, нежели в том случае, если количество жира в теле минимально. Хотя и в этом случае возможны различные варианты.

Главный критерий хардгейнера — это то, как реагирует человек на силовой тренинг. Когда есть способность постоянно совершенствоваться и добавлять нагрузки, тогда можно говорить о хороших способностях для быстрого построения своего тела и увеличения мышечной массы. В противном случае вы — хардгейнер. Но не стоит расстраиваться, ведь клинические случаи хардгейнера эктоморфа довольно редки. Чаще всего смешиваются различные типы — мезоморф, эндоморф, эктоморф. В каком-то смысле можно говорить о том, что все мы являемся хардгейнерами — разница только в том, в какой степени.

Особенности хардгейнера и способы борьбы

Для таких людей специальный режим в тренировках. Для усиления роста мышц нагрузки требуются довольно внушительные. В тренировках должны быть задействованы различные упражнения.

Для хардгейнеров необходимо отдельная программа тренировок — это базовые упражнения, такие как приседания например. Таким образом удастся повысить уровень важного гормона — тестостерона. Увеличив силу, становится возможным нарастить мышцы.


Так как у хардгейнеров слабый аппетит, то необходимо употреблять белково-углеводные коктейли, например — гейнер. Благодаря идеальной комбинации углеводов и белков становится возможным увеличить мышечную массу. И во время тренировок, и в дни, когда вы отдыхаете, употребляйте до трех раз в день такой полезный коктейль.

Очень важно работать над икрами — у хардгейнера икроножные мышцы отказываются расти. А значит, нужно их тренировать как можно чаще. Лучше заниматься этим на каждом занятии, меняя интенсивность нагрузок, а также их объем.

По каким признакам можно судить о том, что хардгейнер перетренировался?

1. Не растет сила или это происходит слишком медленно.
   
2. Сила в упражнениях заметно снижается.
   
3. Совсем не хочется спать.
   
4. Кушать не хочется вообще.
   
5. Упадок сил, усталость.
   
6. Человек худеет.
   
7. Иммунитет падает.
   
8. В те дни, когда нет тренировок, пульс учащенный.
   

В таких случаях для хардгейнера необходим покой — в течение недели исключите силовую нагрузку, а потом нужно будет продолжать тренировки, но их объем должен быть существенно более низким. Следует снизить нагрузки во время занятий.

Тренировка для хардгейнера: основные особенности

Из-за того, что у таких людей во время тренировок не слишком хорошо переваривается большая нагрузка, а значит, необходимо уменьшить её. Тренировки нужно проводить реже, во время занятий следует снизить рабочие подходы и количество упражнений. В этом случае необходимо начать заниматься базовыми упражнениями со свободными весами.

Основной набор упражнений включает в себя:

1. Приседания
   
2. Становую тягу
   
3. Жим лежа
   
4. Жим над головой
   
5. Тяги, а также подтягивания
   

Тренировки для хардгейнера должны быть такой частоты: 1 раз в 14 дней или 3 — за две недели. Чаще не стоит тренироваться, ведь важно, чтобы вы еще и отдыхали. До тех пор, пока не пройдет хроническая усталость, тренировки начинать не стоит. После того, как вы пришли в себя, еще один денек лучше подождать и только потом приступать к занятиям.

Количество подходов и повторений

Идеально — от 6 до 10 повторений для новичка. Темп должен быть средним. За одно-два упражнения следует сделать пару-тройку рабочих подходов. Во всем нужна золотая середина — не стоит перебарщивать. Основной целью для вас должно быть умение придерживаться силового тренинга в пониженном объеме.

Как циклировать нагрузки?

Несмотря на желание как можно быстрее обрести красивое накачанное тело, следует отдыхать. Поэтому после нескольких недель занятий на пределе следует уменьшить нагрузки. Очень важно за последующие недели прийти к контролируемой растренированности. Только так хардгейнеру получится быстрее добиться поставленной цели.

То есть получается, что вы двигаетесь словно волна — определенный период занимаетесь силовыми упражнениями и добавляете нагрузки, а затем наступает время для контролируемого слада. В этот период вес необходимо снижать. Попробуйте переступить через себя и тренироваться так — поверьте, прогресс будет налицо.

Основные правила тренировки для хардгейнера

1. Необходимо снизить вес до легкого — работайте в обычном количестве повторения, даже если вам кажется, что вы можете больше.
   
   
2. Нагрузки следует добавлять постепенно — начинайте с малого веса, от тренировки к тренировке увеличивайте его.
   
   
3. Вы почти приблизились к максимальным нагрузкам? Тогда самое время снизить тренировочный мес.
   
   
4. Максимально растягивайте процесс приближения к максимальному — так результат сохраниться намного дольше, прогресс будет более внушительным.
   
   
5. Меньше прибавок — дольше преодоление максимума.
   

Как восстановиться и отдохнуть?

Довольно часто хардгейнер обладает быстрым обменом веществ, поэтому очень важно правильное восстановление и питание.

Основные правила:

1. Калорийность в питании хардгейнера должна быть внушительно больше, нежели та, которую он тратит ежедневно.
   
   
2. В рационе не должно быть много сложных углеводов. Кроме того следует употреблять в достатке животные белки, речь идет о мясе, рыбе и морепродуктах. В список следует добавить молоко и яйца.
   
   
3. Кушать хардгейнеру следует часто, но в небольших количествах — от 6 до 12 раз в сутки.
   
   
4. Необходим полноценный сон — не менее 10 часов за сутки.
   
   
5. Полезны различные добавки, казеин перед сном. А с утра полезны быстрые белки, а может быть и аминокислоты.
   

Хардгейнер и питание: эффективные добавки

1. Протеины
   
2. Гейнеры
   
3. Креатин
   
4. Витаминные препараты
   

Правильное питание — один из залогов успеха в начатом. Не отчаивайтесь, если с первого раза не получилось. Ведь всё еще впереди. Необходимо запастись терпением и выработать в себе силу воли. Вера в себя — тоже немаловажный фактор.

Если вы не можете быстро набрать мышечную массу — это не беда. Опускать руки не время. Ведь у вас тоже есть достаточно преимуществ — жира практически нет, кости тонкие и эстетичные. Поставьте для себя цель и стремитесь добиться её во что бы то ни стало — только уверенные в себе люди всегда добиваются задуманного. Никогда не унывайте, верьте в себя, и тогда все обязательно получится.

Видео с советами для набора массы для хардгейнеров и эктоморфов: