Тема совмещения кардио и силовых нагрузок весьма актуальна в последние годы. Сегодня мы расскажем о секретах интервального кардио в бодибилдинге. Использовать интервальные аэробные нагрузки можно в тех случаях, когда классические не приносят ожидаемого результата.
Почему классические кардио нагрузки не всегда работают?
О кардио тренинге в бодибилдинге уже сказано достаточно много слов, но все же стоит освежить в памяти основные моменты:
- Необходимо удерживать частоту пульса в аэробной зоне;
- Нагрузки должны быть средне- или низкоинтенсивными;
- Используйте кардио после силового тренинга или после пробуждения ото сна, когда концентрация инсулина мала, а запас гликогена уже израсходован.
При использовании кардио вы сможете ускорить сжигание жиров, а также повысите инсулиновую чувствительность тканей. Звучит это все просто великолепно, но организм с течением времени приспособится к классическому кардио, что приведет к снижению эффективности занятий. Также следует помнить, что при частых монотонных аэробных занятиях ускоряется производство кортизола. Чтобы этого избежать, вам необходимо сделать следующее:
- Сохраняя прежнюю активность снизить калорийность рациона;
- Сохранить энергетическую ценность программы питания, но увеличить двигательную активность;
- Начать использовать интервальное кардио.
Что такое интервальное кардио?
Интервальное кардио представляет собой выполнение упражнений с высокой интенсивностью в прерывистом стиле. Говоря проще, после высокой интенсивности вы переходите на низкую интенсивность либо вообще отдыхаете. Продолжительность этих периодов находится в диапазоне от нескольких секунд до четырех минут. Отметим и основные преимущества интервального кардио перед классическим:
- В течение меньшего отрезка времени сжигается больше калорий;
- После кардио нагрузки еще на протяжении суток метаболизм будет высоким;
- Ускоряется синтез мужского гормона и соматотропина.
Для интервального кардио вы можете использовать велотренажеры, бег, лыжи, плавание и т.п.
Особенности интервального кардио
Высокая частота пульса
Это вполне очевидно, однако напомнить об этом следует. При использовании интервального кардио ЧСС может доходить до отметки в 180 ударов в минуту.
Требуется мало времени на тренировку
Интервальные аэробные занятия не отнимут много времени. Средняя продолжительность большинства популярных протоколов составляет 15–25 минут. В то же время с высокой интенсивностью вам предстоит заниматься лишь от 2 до 4 минут.
Повышается концентрация катехоламинов
В ходе исследований было установлено, что при интервальном кардио концентрация адреналина и норадреналина значительно возрастает. Как известно, эти гормональные вещества являются отличными жиросжигателями.
Ускоряется секреция соматотропина
Этот факт также был доказан в ходе исследований. Уже через 60 минут после занятия у испытуемых концентрация соматотропина повышалась примерно в десять раз.
Увеличивается выносливость организма
Уже после двух недель занятий ваша выносливость может возрасти процентов на 10. Чем дольше вы будете использовать интервальные аэробные нагрузки, тем существеннее возрастет и выносливость.
Повышается инсулиновая чувствительность тканей
Этот показатель может увеличиться на 20–60 процентов, что также ускоряет процессы липолиза.
Примеры протоколов интервальных кардио занятий
Сейчас в качестве примера мы приведем пару-тройку популярных протоколов интервальных аэробных нагрузок. При этом следует сказать, что их стоит использовать опытным атлетам. До начала кардио тренинга не забывайте о разминке.
Протокол Вингейт
- Взрывной спринт с максимальной интенсивность — 30 секунд;
- Отдых — 4 минуты;
- Выполнить от 4 до 6 подобных интервалов.
Протокол Данн
- Спринт — 8 секунд;
- Низкоинтенсивная нагрузка — 12 секунд;
- Повторите эти интервалы 60 раз.
Протокол Тремблей
- Спринт — 15 секунд;
- Низкоинтенсивная нагрузка — 30 секунд;
- Повторите эти интервалы 25 раз.
Подробнее о преимуществах интервального кардио смотрите в этом видео:
