Как тренироваться на турниках и брусьях весной?

Содержание статьи:

1. Особенности
   
2. Программа для набора массы
   
3. Полезные советы
   

Не каждый человек может посещать зал, да и дома не у всех есть хотя бы гантели, чтобы тренироваться. Если вы хотите накачаться, то отличным выбором станут весенние тренировки на турнике и брусьях. Эти виды спортивного оборудования можно отыскать на любом школьном стадионе или даже дворе. Единственное что вам потребуется для достижения поставленной задачи — желание и мотивация.

Благодаря тренингу на брусьях и турнике можно прокачать практически все мускулы верхней части тела. Это отличные спортивные снаряды, которые активно используются не только начинающими, но опытными атлетами. Возможно, вы слышали о такой спортивной дисциплине, как воркаут. Поклонники этого вида спорта тренируются именно на брусьях и турнике, причем делают это на улицу. Фанатов этого вида спорта не может остановить даже мороз. Вполне очевидно, что для начинающих лучшим выбором станут весенние тренировки на турнике и брусьях.

Буквально за один месяц регулярных тренировок можно добиться отличных результатов. Однако для этого вам придется пересмотреть свой рацион и режим. Если у вас есть свободное место в квартире, то заниматься можно и дома, приобретя для этого турник и брусья в магазине спортивных товаров. Однако весенние тренировки на турнике и брусьях мы рекомендуем проводить на улице.

Очень важно перед началом каждого занятия проводить качественную разминку, чтобы избежать травм. На данный момент времени создано большое количество различных тренировочных программ, в которых используются только выше названные спортивные снаряды. Если вы решили тренироваться серьезно, то вам стоит завести дневник, в котором необходимо отмечать количество сетов и подходов, а также прогресс. Для этого не обязательно использовать тетрадь, ведь в сети можно найти много бесплатных приложений для смартфонов, разработанных специально с этой целью.

Особенности весенних тренировок на турнике и брусьях

Перед тем, как вы приступите к выбору программы тренинга, а затем непосредственно к проведению весенних тренировок на турнике и брусьях, необходимо запомнить несколько простых правил и в точности им следовать. Это является своеобразным гарантом вашего успеха.

1. Выбирайте тренировочную программу в соответствии с поставленными задачами. Безусловно, начинающему спортсмену это будет сделать непросто, но необходимо попробовать. Выбирая для себя программу, необходимо ориентироваться не только на сами упражнения, но и режим их выполнения. Именно от этого во многом зависит то, какую задачу вы будете решать.
   
   
2. Программа тренинга не должна быть простым набором движений. В сети можно найти массу так называемых «тренировочных программ», которые, по сути, представляют собой набор упражнений. Вы должны понимать, что в качественной программе тренинга должна быть предусмотрена прогрессия нагрузок. Говоря проще, в ней должна быть заложена информация об увеличении физических нагрузок на протяжении определенного отрезка времени и в соответствии с уровнем готовности спортсмена.
   
   
3. Тренировочная программа должна иметь временное ограничение. Программа тренировок является способом достижения поставленной цели в определенном временном интервале. Идеальных программ не существует, как и универсальных. Нельзя использовать одну программу бесконечно и при этом прогрессировать. Также помните, что организму необходимо определенное время на адаптацию к программе тренинга на уровне нейро-мускульных связей и нервной системы. Проще говоря, вы определенное время осваиваете технику движений с необходимыми параметрами. Однако длительное время использовать программу без внесения в нее изменений нельзя, так как ваш прогресс остановится. Это связано с полной адаптацией организма к физическим нагрузкам. Мы не можем точно сказать, когда необходимо вносить изменения, так как это индивидуальный показатель. Однако рекомендуем это делать один раз в полтора или два месяца.
   
   
4. Не считайте чужие тренировочные программы максимально эффективными. Это относится к любым программам, которые вы найдете в сети. Это совершенно не означает, что на них не стоит обращать внимание. Вы можете их изучать и черпать идеи, реализация которых на практике может оказаться весьма полезной.
   

Программа весенней тренировки для набора массы

Мы уже говорили, что весенние тренировки на турнике и брусьях должны соответствовать поставленной вами задаче. Вполне очевидно, что начинающих спортсменов в первую очередь интересует возможность набора массы, и мы сейчас расскажем о такой программе.

В каждом сете необходимо выполнять от 10 до 12 повторов. В каждом движении выполняется четыре подхода, а количество тренировочных дней на протяжении недели составляет три. Также помните, что при выполнении упражнений выдыхать необходимо в момент максимального напряжения мускулов.

Очевидно, что далеко не каждый новичок способен выполнять такое количество повторов и сетов. В этом нет ничего страшного, и вы должны делать столько, сколько получается. Однако не забывайте постепенно увеличивать их количество, чтобы довести до выше указанных цифр.
Вот несколько советов, которые помогут сделать вашу программу весенних тренировок на турнике и брусьях максимально эффективной:

• В крайнем нижнем и верхнем положении траектории необходимо выдерживать паузу на два счета.
  
  
• Все движения должны выполняться медленно, а вам необходимо научиться чувствовать сокращение мускулов.
  
  
• Следите за правильностью дыхания.
  
  
• Соблюдайте технику всех движений, так как от этого во многом зависит скорость вашего прогресса.
  
  
• Не ленитесь и не хитрите, работайте на занятии с максимальной самоотдачей.
  

Зачастую начинающим спортсменам не хватает силы воли, и они бросают занятия, не увидев быстрого прогресса. Вы должны понимать, что это просто невозможно и организм не способен в короткие сроки нарастить большое количество мускульной массы. Более того, для него мышцы являются балластом и он стремится от них избавиться при первой возможности.

Именно поэтому важно проводить весенние тренировки на турнике и брусьях регулярно, а также соблюдать режимы дня и питания. Кроме этого вы должны найти для себя мотиватор, хотя с этим проблем быть не должно. Разве вы не хотите иметь красивое тело? Это вполне достижимо, но вам предстоит хорошо поработать. Согласитесь, что потрать несколько часов в неделю на тренировку не так уж и много. В любом случае это полезно для здоровья, в отличие от просмотра телевизора или употребления алкогольных напитков.

1-й день тренинга

• Подтягивания, хват широкий — 4х10 (число подходов х количество повторов).
  
• Подтягивания за голову — 4х10.
  
• Отжимания на брусьях, хват обычный — 4х10.
  
• Подъемы ног в висе на перекладине — 4х10.
  

2-й день тренинга

• Подтягивания, хват узкий — 4х10.
  
• Подтягивания, хват нормальный — 4х10.
  
• Отжимания на брусьях — 4х10.
  

3-й день тренинга

• Подтягивания, хват нормальный — 4х10.
  
• Отжимания на брусьях — 4х10.
  
• Подъемы ног в висе на перекладине — 4х10.
  

Когда вы сможете легко выполнять заданное количество сетов и повторов, то стоит начать использовать дополнительные отягощения. Для этого можно использовать утяжелители для ног, блины от штанги, гирю и т. д. Очень важно помнить, что нагрузка должна постепенно расти. В противном случае вам не удастся прогрессировать.

Весенние тренировки на турнике и брусьях: полезные советы

В первую очередь хочется сказать о питании, так как половина вашего успеха заключаете именно в его правильной организации. Вероятно, вам знаком термин «углеводное окно». Это отрезок времени, около 40 минут с момента завершения занятия, во время которого все нутриенты усваиваются организмом максимально быстро.

Если вы на этом отрезке времени будете употреблять быстрые углеводы, то сможете в короткие сроки восстановить запас гликогена, а также активировать процессы регенерации микроповреждений мускульных волокон. Для этого необходимо употреблять мед, свежевыжатый фруктовый сок, банан, сгущенное молоко. Выбирайте один из этих продуктов. Кроме этого можно использовать и спортпит, а конкретно протеин сывороточного типа или гейнер (подходит худощавым спортсменам).

Также необходимо сказать о существовании еще одного достаточно эффективного метода тренинга — суперсерии. Суть методики заключается в чередовании упражнений, выполняемых на турнике и брусьях. Говоря проще, вы выполняете подтягивание на турнике и сразу после этого приступаете к отжиманиям на брусьях. Очень важно, чтобы между упражнениями не было паузы.

Старайтесь включать в программу тренинга только те движения, выполнение которых вам дается максимально тяжело. Именно они способны принести желаемый результат. Следите за техникой, так как это еще один основной принцип культуризма. Если вы делаете упражнение неверно, то и результат от него будет значительно ниже. Вы, вероятно, обратили внимание, что в предложенной программе тренинга при выполнении всех упражнений участвует большое количество мускулов.

Они называются базовыми и являются лучшим выбором для набора массы. В суперсерии одним сетом считается выполнении двух упражнений. Как видите, программа тренировок крайне проста, но при правильном подходе окажется весьма эффективной. Еще раз стоит напомнить о важности питания, а также необходимости тренироваться регулярно.

Больше о тренировках на брусьях и турнике, смотрите в следующем сюжете: