Исправляем круглые плечи

Содержание статьи:

1. Как определить, есть ли у вас круглые плечи
   
2. Лучший комплекс упражнений
   
3. Другие полезные упражнения
   

Одним из наиболее распространенных нарушений осанки являются круглые плечи. Однако данная проблема может быть достаточно легко устранена с помощью специальных упражнений. Когда ваши мускулы окрепнут, удерживать красивую осанку станет не в пример проще.

Напомним, что круглые плечи представляют собой такое нарушение осанки, когда плечевые суставы выдвинуты вперед. В зоне повышенного риска находятся люди, постоянно работающие на компьютере, поднимающие тяжести, а также водители. Сегодня мы расскажем, как исправить круглые плечи.

Если плечевые суставы опущены и выдвинуты вперед, то в силу постоянного натяжения одни мускулы укорачиваются, а другие напротив, растягиваются. При этом они еще и ослабляются. Это негативно влияет не только на ваш внешний вид, но и на здоровье. Рекомендуем не откладывая, заняться исправлением этого недостатка.

Как определить, есть ли у вас круглые плечи?

Физиотерапевты для решения поставленной задачи проводят несколько тестов. В первую очередь оценивается положение тела в состоянии покоя. У человека с круглыми плечами появляется сутулость, и врач предлагает пациенту стать прямо. Если проблем нет, то руки располагаются около корпуса, а большие пальцы направлены вперед. Также вы можете лечь на землю и расслабиться. Если плечевые суставы земли не касаются, то у вас нарушение осанки.

Хотя существует целый ряд тестов, описанные выше являются достаточно эффективными и легкими. Вы можете без труда провести их в домашних условиях. Однако если вы хотите быть точно уверенными в наличии или отсутствии проблем с осанкой, то стоит посетить специалиста. При этом важно, чтобы он занимался именно исправлением плохой осанки.

Как исправить круглые плечи: лучший комплекс упражнений

Как мы уже говорили выше, этот недостаток осанки можно исправить и достаточно легко. Однако тянуть с этим не стоит. Сейчас мы познакомим вас с простыми упражнениями, на выполнение которых у вас будет уходить от 20 до 30 минут в день. Причем выполнять их можно пару раз в неделю, но чем чаще вы будете работать над своей осанкой, тем быстрее исправите ситуацию.

1. Упражнение «Рукопожатие». Это упражнение позволяет растянуть мускулы и его можно выполнять каждый день. Станьте прямо, прижав руки к корпусу. Затем опустите их вниз, соединив за спиной в замок. Начинайте оттягивать руки, отводя при этом плечевые суставы назад. Необходимо следить за тем, чтобы шея оставалась неподвижной. Когда плечевые суставы будут отведены назад, то грудная клетка раскроется, и вы почувствуете сильное натяжение мускулов спины. Удерживайте это положение полминуты.
   
   
2. Растяжку мускулов груди в дверном проёме. Для исправления осанки необходимо растягивать также и мускулы груди. В домашних условиях это проще всего сделать в дверном проеме. Станьте перед дверной рамой, расположив на ней руки чуть выше уровня головы. Начинайте медленно продвигаться вперед, потягивая плечевые суставы и грудь. В момент максимального натяжения мускулов удерживайте позицию в течение 30 секунд.
   
   
3. Сведение лопаток. Это упражнение напомнит организму, что такое правильная осанка. Кроме этого вы сможете укрепить мускулы. Примите положение сидя и распрямитесь. Начинайте сдвигать лопатки, словно удерживаете между ними теннисный мяч. В это время плечевые суставы должны приподняться до уровня ушей. Как только это произойдет, начинайте выполнять плечами круговые движения. Выполняется упражнение в течение десяти секунд 10 раз в день.
   
   
4. Т-образная растяжка. Данное упражнение желательно выполнять сразу после пробуждения либо перед отходом ко сну. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы и упритесь стопами в землю. Руки вытяните в сторону, повернув их ладонями вверх. В этот момент вы должны ощутить легкое растяжение мускулов спины и плечевого пояса. Под спину можно положить свернутое в рулон полотенце. Рекомендуем выполнять упражнение ежедневно на протяжении десяти минут.
   
   
5. Растяжка у стены. Это крайне эффективное упражнение для коррекции осанки. Упритесь копчиком в стену, одновременно касаясь ее спиной, руками и головой. Ноги необходимо поставить на небольшом расстоянии от стенки. Эту позицию необходимо удерживать в течение 30 секунд.
   
   
6. Упражнение для плечевых суставов у стены. Прислонитесь спиной к стене, касаясь ее руками. Ноги следует выставить слегка вперед. В первоначальном положении руки должны образовать букву W. Начинайте поднимать их вверх, удерживая плечевые суставы в опущенном положении. После этого вернитесь в начальную позицию. Упражнение необходимо выполнить в 10 повторах.
   

Как исправить круглые плечи: другие полезные упражнения

• Раскатка на массажном шарике. Плечевые суставы удерживаются в неправильном положении из-за жестких мускулов и наросших слоев фасции. Для исправления осанки эту ситуацию необходимо исправить. Предварительно купите в магазине спортивных товаров массажный шарик. Для проведения раскатки поместите его под требуемую область тела, навалившись всей своей массой. Раскатывать необходимо все области тела, где вы чувствуете жесткость. Если появились болевые ощущения, вы все делаете правильно. Этот метод исправления осанки можно использовать для мускулов груди, плечевого пояса, передней зубчатой мышцы и области между лопатками.
  
  
• Упражнение 1. Примите положение лежа на животе. Чтобы позвоночный столб в поясничном отделе не прогибался, под живот следует положить плотную подушку. Лоб находится на ладонях и при этом шейный отдел позвоночника не должен сгибаться. Приподнимайте распрямленную левую ногу, на пару сантиметров над землей, разгибая при этом стопу. Оттяните пятку назад, чтобы растянулись мускулы задней поверхности ноги. Вернитесь в начальную позицию и повторите движение другой ногой.
  
  
• Упражнение 2. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Одновременно поднимайте левую руку и правую ногу. При этом сгибайте стопу, чтобы пальцы ноги были направлены на вас. Выдыхая воздух, растяните позвоночный столб по этой линии. Затем вернитесь в начальную позицию и выполните движение в другую сторону. Упражнение выполняется в шести повторах.
  
  
• Упражнение 3. Исходное положение напоминает предыдущее упражнение, но руки разведены в стороны. Сведите ноги вместе, плотно сжав ягодицы. Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночного столба не прогибался. Приподнимите плечевые суставы, руки и голову, соединив лопатки. Начинайте выполнять руками пружинистые движения в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется в 10 повторах.
  
  
• Упражнение 4. Начальная позиция соответствует упражнению №1. Поднимите ноги на пару сантиметров над землей во время вдоха. Раздвинув ноги в стороны и выдыхая в этот момент, опустите их на землю. Вернитесь в начальную позицию. Упражнение выполняется в 10 повторах.
  
  
• Упражнение 5. Примите положение лежа на животе, подложив под него плотную подушку. Руки вытяните вперед, а ноги плотно сомкните. Начинайте перемещать руки через стороны к ногам, положив ладони на ягодицы. При этом позвоночный столб должен разгибаться только в грудном отделе, но не поясничном. Вернитесь в начальную позицию. Выполните 10 повторов упражнения.
  
  
• Упражнение 6. Примите положение лежа на животе, соединив ноги и вытянув соединенные руки вперед. Одновременно поднимайте руки, ноги и голову. В это время вы должны почувствовать, как растягивается позвоночный столб. Старайтесь поднять плечевые суставы максимально вверх. А ноги лишь на пару сантиметров от земли. В таком положении необходимо выдержать паузу длительностью в три минуты.
  
  
• Упражнение 7. Примите положение лежа на животе, соединив ноги и упираясь руками в землю около плечевых суставов. Выпрямляя руки, отожмитесь от земли, опираясь на коленные суставы. Опуская таз, садитесь на голени, при этом руки остаются на месте и распрямляются. Вы должны прочувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Вернитесь в начальную позицию. Движение выполняется шесть раз.
  
  
• Упражнение 8. Примите положение лежа на животе, крепко сжав ягодицы и упритесь руками в землю около плечевых суставов. На выдохе выпрямляйте руки вперед. Выдыхая, разводите руки в стороны, поднимая голову и верхнюю часть туловища. Спина остается в прежнем положении, а руки двигаются назад и прижимаются к телу. Возвращайтесь в начальную позицию и без паузы повторите несколько раз движение. Вернитесь в начальную позицию. Это движение напоминает плавание брассом.
  
  
• Упражнение 9. Примите коленно-кистевую позицию. На выдохе поднимайте распрямленную левую руку вперед-вверх. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите движение второй рукой. После этого попеременно поднимите руки в стороны. Упражнение выполняется на протяжении двух минут без пауз.
  
  
• Упражнение 10. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Ладонь левой руки скользит вперед, а голова при этом опускается. Прочувствуйте растяжение позвоночного столба. Вернитесь в начальное положение и выполните упражнение в другую сторону. Всего необходимо сделать шесть повторов.
  
  
• Упражнение 11. Примите положение лежа на животе, плотно соединив ноги, а руки должны быть вытянуты вперед. Приподнимайте плечевой пояс и одновременно разводите руки в стороны. В таком положении необходимо задержаться на 1–3 минуты.
  
  
• Упражнение 12. Примите коленно-кистевое положение. Распрямленная левая рука поднимается вертикально вверх через сторону. В этом же направлении поворачивайте голову и в конечной точке траектории посмотрите на руку. Вернитесь в исходное положение. Движение необходимо выполнять в 10 повторах.
  
  
• Упражнение 13. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Сгибая коленный сустав одной ноги, подтяните ее к животу. При этом голова не должна наклоняться, а взгляд направлен вперед. Затем рабочую ногу распрямляйте назад. Вернитесь в начальную позицию. Упражнение повторите от 8 до 10 раз.
  
  
• Упражнение 14. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы. Ноги располагаются рядом, а руки разведены в стороны. Поднимите ноги вверх и наклоните их влево-вправо-влево. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение. Всего необходимо сделать шесть повторов.
  
  
• Упражнение 15. Примите положение лежа на спине, соединив ноги и прижав стопы к земле. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги вверх и начинайте ими выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Работайте до полного утомления мускулов живота.
  
  
• Упражнение 16. Примите положение лежа на спине, согнув руки в локтевых суставах, направив кисти вверх. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, а стопы опираются на землю. Упираясь локтями в землю, разогните спину в грудном отделе и удерживайте эту позицию на десять счетов. Упражнение повторяется трижды.
  

Подробнее о том, как исправить сутулость и скругленные плечи, смотрите в видео ниже: