Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Джон Хансен: качаем грудь в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как накачать грудь Геракла и сделать торс, который демонстрируют лучшие культуристы в мире.
Содержание статьи:
Чтобы накачать любую мускульную группу, необходима правильная программа тренировок. Многие спортсмены допускают различные ошибки и в результате не достигают желаемых результатов. Кто-то использует не эффективные упражнения, иногда занятия имеют чрезмерную интенсивность. Сегодня вы сможете познакомиться с советами Джона Хансена и узнать, как качать грудь в бодибилдинге.
![Разводка гантелей в стороны на наклонной скамье]()
Для эффективного тренинга мускулов груди вполне достаточно выполнять два главных движения. Наиболее эффективными являются жим в положении лежа и жим на наклонной скамейке. Эти упражнения дают возможность атлетам использовать большие веса и отлично загрузить целевые мускулы. Также в работе участвуют и трицепс с фронтальным отделом дельт.
Дополнить эти движения можно разведением рук с гантелями. Это движение задействует только мускулы груди и исключает из работы трицепс. В то же время оно отлично растягивает мускулы, вызывая их мощное сокращение. Это положительно влияет на развитие пекторальных мускулов. При использовании гантелей вместо тренажеров, в том числе и блоков, вы сильнее нагружаете целевые мышцы и стимулируете их развитие.
Для эффективного тренинга нижней части груди лучше всего подходят жим гантелей в положении лежа, разведение рук на обратно наклоненной скамейке и отжимания на брусьях. Однако не следует использовать их все сразу, так как это не позволит вам улучшить рельеф.
Очень часто нижняя часть грудных мускулов отлично реагирует на жим в положении лежа. При этом важно, чтобы вы сами ощущали их работу. Используйте широкий хват грифа и широко разведите локтевые суставы. Чем уже хват штанги, тем сильнее в работу включаются трицепсы и об этом следует помнить.
Если вы не обладаете большим тренировочным стажем, то не стоит сильно повышать интенсивность занятий. В первую очередь это касается использования различных специальных методов, например, дроп-сетов. Вам вполне достаточно выполнять три движения и использовать большие веса.
Также необходимо помнить и о правильном питании. Количество потребляемых белковых соединений должно составлять не менее двух с половиной грамм на каждый кило массы тела. Скажем, если ваш вес составляет 83 кило, то в сутки следует употреблять минимум 225 грамм белковых соединений. Кроме этого следует включить в программу питания сложные углеводы, источниками которых могут стать крупы, цельнозерновой хлеб или сладкий картофель.
![Схема упражнений для тренировки ног]()
Джон Хансен рекомендует выполнять для развития квадрицепсов и бицепса бедра по 10 сетов в каждом упражнении. Лучшими упражнением для квадрицепса являются приседания, а для бицепса бедра — сгибание ног. Выполнять их следует на каждом занятии и желательно первыми выполнять жимы ногами, пока еще у вас много энергии.
Данная методика тренинга основана на объеме, который необходимо увеличивать в течение всего тренировочного цикла, длительность которого составляет от шести до восьми недель. Эта методика противоположна распространенному тренингу на отказ. Если вы будете постоянно работать до полного истощения, то рано или поздно почувствуете сильную усталость. Методика Хансена лишена этого недостатка, но в то же время является весьма эффективной.
Как мы уже говорили выше, вам необходимо выполнять по 10 сетов в каждом упражнении. При этом число повторов меняется каждую неделю в зависимости от используемого рабочего веса. Повышая вес, вам необходимо снижать число повторов.
Перед выполнением рабочих сетов следует качественно размяться. Перед выполнением жимов ногами лучше всего использовать подъемы корпуса и подъем коленных суставов на наклонной скамейке, а перед приседаниями — экстензии ног. Безусловно, даже после этого следует выполнить пару разминочных подходов в каждом из основных движений.
Тренировать ноги достаточно лишь один раз в семь дней и выполнять оба упражнения на этом занятии. Также вам следует в течение трех недель повышать рабочий вес, одновременно сокращая число повторов. Затем увеличить начальный вес в сравнении с первой неделей тренинга и повысить число повторов. На практике это выглядит примерно следующим образом:
Это примерная схема одного шестинедельного цикла. Безусловно, рабочий вес и число повторов в каждом сете вам необходимо подбирать индивидуально.
Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки груди в этом видеоролике:
Чтобы накачать любую мускульную группу, необходима правильная программа тренировок. Многие спортсмены допускают различные ошибки и в результате не достигают желаемых результатов. Кто-то использует не эффективные упражнения, иногда занятия имеют чрезмерную интенсивность. Сегодня вы сможете познакомиться с советами Джона Хансена и узнать, как качать грудь в бодибилдинге.
Тренировка мускулов груди по методу Джона Хансена
Для эффективного тренинга мускулов груди вполне достаточно выполнять два главных движения. Наиболее эффективными являются жим в положении лежа и жим на наклонной скамейке. Эти упражнения дают возможность атлетам использовать большие веса и отлично загрузить целевые мускулы. Также в работе участвуют и трицепс с фронтальным отделом дельт.
Дополнить эти движения можно разведением рук с гантелями. Это движение задействует только мускулы груди и исключает из работы трицепс. В то же время оно отлично растягивает мускулы, вызывая их мощное сокращение. Это положительно влияет на развитие пекторальных мускулов. При использовании гантелей вместо тренажеров, в том числе и блоков, вы сильнее нагружаете целевые мышцы и стимулируете их развитие.
Для эффективного тренинга нижней части груди лучше всего подходят жим гантелей в положении лежа, разведение рук на обратно наклоненной скамейке и отжимания на брусьях. Однако не следует использовать их все сразу, так как это не позволит вам улучшить рельеф.
Важно понимать, что рельеф в первую очередь зависит от количества подкожного жира. Чем в вашем теле меньше жиров, тем четче видны и мускулы. Развивая нижнюю часть груди, атлет сможет придать этой части тела объем, что положительно скажется на внешнем виде груди. Для этого вполне достаточно использовать одно из указанных выше движений.
Очень часто нижняя часть грудных мускулов отлично реагирует на жим в положении лежа. При этом важно, чтобы вы сами ощущали их работу. Используйте широкий хват грифа и широко разведите локтевые суставы. Чем уже хват штанги, тем сильнее в работу включаются трицепсы и об этом следует помнить.
Если вы не обладаете большим тренировочным стажем, то не стоит сильно повышать интенсивность занятий. В первую очередь это касается использования различных специальных методов, например, дроп-сетов. Вам вполне достаточно выполнять три движения и использовать большие веса.
Также необходимо помнить и о правильном питании. Количество потребляемых белковых соединений должно составлять не менее двух с половиной грамм на каждый кило массы тела. Скажем, если ваш вес составляет 83 кило, то в сутки следует употреблять минимум 225 грамм белковых соединений. Кроме этого следует включить в программу питания сложные углеводы, источниками которых могут стать крупы, цельнозерновой хлеб или сладкий картофель.
Методика тренинга ног Джона Хансена
Джон Хансен рекомендует выполнять для развития квадрицепсов и бицепса бедра по 10 сетов в каждом упражнении. Лучшими упражнением для квадрицепса являются приседания, а для бицепса бедра — сгибание ног. Выполнять их следует на каждом занятии и желательно первыми выполнять жимы ногами, пока еще у вас много энергии.
Данная методика тренинга основана на объеме, который необходимо увеличивать в течение всего тренировочного цикла, длительность которого составляет от шести до восьми недель. Эта методика противоположна распространенному тренингу на отказ. Если вы будете постоянно работать до полного истощения, то рано или поздно почувствуете сильную усталость. Методика Хансена лишена этого недостатка, но в то же время является весьма эффективной.
Как мы уже говорили выше, вам необходимо выполнять по 10 сетов в каждом упражнении. При этом число повторов меняется каждую неделю в зависимости от используемого рабочего веса. Повышая вес, вам необходимо снижать число повторов.
Перед выполнением рабочих сетов следует качественно размяться. Перед выполнением жимов ногами лучше всего использовать подъемы корпуса и подъем коленных суставов на наклонной скамейке, а перед приседаниями — экстензии ног. Безусловно, даже после этого следует выполнить пару разминочных подходов в каждом из основных движений.
Тренировать ноги достаточно лишь один раз в семь дней и выполнять оба упражнения на этом занятии. Также вам следует в течение трех недель повышать рабочий вес, одновременно сокращая число повторов. Затем увеличить начальный вес в сравнении с первой неделей тренинга и повысить число повторов. На практике это выглядит примерно следующим образом:
- 1 неделя — 5 повторов с весом в 150 кило.
- 2 неделя — 4 повтора с весом в 165 кило.
- 3 неделя — 3 повтора с весом в 175 кило.
- 4 неделя — 5 повторов с весом в 165 кило.
- 5 неделя — 4 повтора с весом в 180 кило.
- 6 неделя — 3 повтора с весом в 190 кило.
Это примерная схема одного шестинедельного цикла. Безусловно, рабочий вес и число повторов в каждом сете вам необходимо подбирать индивидуально.
Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки груди в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):