О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Интенсивность в бодибилдинге как наука
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Научитесь грамотно варьировать интенсивность тренировок в бодибилдинге, чтобы запустить локальный рост мышечной массы без стероидов.
Содержание статьи:
Большинство атлетов для повышения интенсивности занятий использует метод отказного тренинга. В первую очередь это связано с заявлениями большого количества про-спортсменов, утверждающих, что они активно применяют тренировки на отказ. Однако здесь не все так просто, как может показать. Отказный тренинг обладает рядом преимуществ, но в то же время имеет и серьезные недостатки. Существуют и другие не менее эффективные способы повышения интенсивности тренинга, о которых мы также сегодня расскажем. В рамках этой статьи вы сможете узнать об интенсивности в бодибилдинге как науке.
![Выполнение становой тяги в бодибилдинге]()
В ходе нескольких научных исследований было обнаружено два основных преимущества тренинга до отказа:
Наверняка вам известно, что гормональный отклик организма на силовой тренинг является одним из важнейших факторов роста тканей мышц. Ученые доказали, что при использовании отказного тренинга в организме секретируется большое количество анаболических гормонов, таких как, соматотропин и тестостерон.
Это в свою очередь способствует ускорению метаболических реакций, скажем, гликолиза, синтеза молочной кислоты. Все эти вещества играют важную роль в процессе роста клеточной структуры мускулов. Кроме этого повышается и скорость секреции адреналина, влияющего на работу всей эндокринной системы. О том, что при тренинге на отказ в работу вовлекается большее количество волокон, мы уже говорили. Это также положительно сказывается на наборе массы.
![Атлет выполняет жим штанги стоя]()
Главных недостатка у методики тренинга до отказа также два:
Если вы будете часто использовать тренинг на отказ, то достаточно быстро начнете ощущать постоянную усталость и болевые ощущения в мускулах. В результате это приведет к снижению качества тренинга, так как вы станете использовать меньшие рабочие веса. Также организму потребуется более длительные отрезки времени для полного восстановления.
Это в первую очередь имеет значение для атлетов, которые принимают участие в состязаниях. Хотя сначала ваша усталость будет носить временный характер, но достаточно быстро она может стать хронической. Давайте снова обратимся к науке.
В ходе исследований было установлено, что после 11 недель тренировок на отказ резко снизились физические параметры испытуемых, а также снизилась послетренировочная концентрация ИФР и тестостерона.
![Спортсмен выполняет жим гантели сидя]()
![Спортсмен выполняет махи гантелями стоя]()
Это также достаточно популярная система тренинга, которая практикуется большим числом спортсменов. Ее суть заключается в том, что после наступления мускульного отказа благодаря помощи товарища атлет выполняет еще несколько повторов.
Ситуация с этой методикой аналогична отказному тренингу, и она обладает своими недостатками и преимуществами. Хотя занятия за пределами отказа и не дают существенных преимуществ в скорости набора массы и повышения физических параметров в сравнении с отказными тренировками, но создаются более благоприятные анаболические условия.
Но в то же время тренинг за пределами отказа приводит к еще более сильной усталости и резкому повышению скорости секреции кортизола. В таких условиях мускульные ткани начинают разрушаться.
![Спортсмен тренируется на кроссовере]()
Использовать отказный тренинг в каждом упражнении или подходе не стоит. Это не даст вам положительных результатов. Лучшим вариантом можно считать периодизацию нагрузок. Сегодня про-спортсмены часто используют тренировки на отказ только в последнем подходе определенного движения.
Например, вы выполняете 5 подходом в жиме с весом снаряда 75 процентов от максимального. В этом случае вам следует первые четыре подхода выполнять с 6 или 8 повторами в каждом, но не доводить дело до отказа. А в пятом подходе выполнять 10 или 12 повторов на отказ. Эта методика оказалась весьма эффективной, что было доказано в ходе научных экспериментов.
Если говорить о принципе периодизации нагрузки в классическом виде, то она подразумевает использование какого-либо метода в течение определенного отрезка времени, скажем, месяца, после чего меняется на другую. Если постоянно использовать тренинг на отказ, то первые симптомы перетренированности чаще всего проявляются спустя полтора месяца.
Таким образом, можно использовать следующую схему периодизации: месяц или полтора используется отказный тренинг в последних подходах упражнений, а затем следует переход к обычным занятиям без отказа.
Весьма эффективным будет использование периодизации по дням. Так как тренинг на отказ усиливает гормональный отклик организма и вовлекает в работу большее количество мускульных клеток, то имеет смысл его применять в дни развития максимальной гипертрофии. В те моменты, когда вы проводите силовую тренировку, стоит ограничиться классическим вариантом занятий без отказа.
Подобная схема периодизации должна использоваться не более трех месяцев. По истечению этого отрезка времени вам придется полностью перейти на тренинг без отказа. Это поможет вам избежать перетренированности. После пары месяцев отдыха вы снова сможете использовать описанный выше метод периодизации. Безусловно, так как способность к восстановлению у каждого атлета индивидуальна, то и длительность этих макроциклов следует выбирать на основе своих ощущений и реакции организма.
Как рассчитать интенсивность тренировок в домашнем бодибилдинге, рассказывает Лев Гончаров в этом видео:
Большинство атлетов для повышения интенсивности занятий использует метод отказного тренинга. В первую очередь это связано с заявлениями большого количества про-спортсменов, утверждающих, что они активно применяют тренировки на отказ. Однако здесь не все так просто, как может показать. Отказный тренинг обладает рядом преимуществ, но в то же время имеет и серьезные недостатки. Существуют и другие не менее эффективные способы повышения интенсивности тренинга, о которых мы также сегодня расскажем. В рамках этой статьи вы сможете узнать об интенсивности в бодибилдинге как науке.
Преимущества тренинга повышенной интенсивности на отказ
В ходе нескольких научных исследований было обнаружено два основных преимущества тренинга до отказа:
- Мощный гормональный отклик организма.
- Повышение числа активированных клеток мускульных тканей.
Наверняка вам известно, что гормональный отклик организма на силовой тренинг является одним из важнейших факторов роста тканей мышц. Ученые доказали, что при использовании отказного тренинга в организме секретируется большое количество анаболических гормонов, таких как, соматотропин и тестостерон.
Это в свою очередь способствует ускорению метаболических реакций, скажем, гликолиза, синтеза молочной кислоты. Все эти вещества играют важную роль в процессе роста клеточной структуры мускулов. Кроме этого повышается и скорость секреции адреналина, влияющего на работу всей эндокринной системы. О том, что при тренинге на отказ в работу вовлекается большее количество волокон, мы уже говорили. Это также положительно сказывается на наборе массы.
Недостатки тренинга на отказ
Главных недостатка у методики тренинга до отказа также два:
- Снижается качество тренинга и повышается крепатура мускулов.
- Возможна перетренированность.
Если вы будете часто использовать тренинг на отказ, то достаточно быстро начнете ощущать постоянную усталость и болевые ощущения в мускулах. В результате это приведет к снижению качества тренинга, так как вы станете использовать меньшие рабочие веса. Также организму потребуется более длительные отрезки времени для полного восстановления.
Это в первую очередь имеет значение для атлетов, которые принимают участие в состязаниях. Хотя сначала ваша усталость будет носить временный характер, но достаточно быстро она может стать хронической. Давайте снова обратимся к науке.
В ходе исследований было установлено, что после 11 недель тренировок на отказ резко снизились физические параметры испытуемых, а также снизилась послетренировочная концентрация ИФР и тестостерона.
Другие методики повышения интенсивности
Тренировка за пределами отказа
Это также достаточно популярная система тренинга, которая практикуется большим числом спортсменов. Ее суть заключается в том, что после наступления мускульного отказа благодаря помощи товарища атлет выполняет еще несколько повторов.
Ситуация с этой методикой аналогична отказному тренингу, и она обладает своими недостатками и преимуществами. Хотя занятия за пределами отказа и не дают существенных преимуществ в скорости набора массы и повышения физических параметров в сравнении с отказными тренировками, но создаются более благоприятные анаболические условия.
Но в то же время тренинг за пределами отказа приводит к еще более сильной усталости и резкому повышению скорости секреции кортизола. В таких условиях мускульные ткани начинают разрушаться.
Мы выяснили, что отказной тренинг и занятия за пределами отказа обладают существенными преимуществами и недостатками. Основная проблема их использования заключается в грамотном введении в программу тренировок для получения максимального результата.
Метод периодизации нагрузок
Использовать отказный тренинг в каждом упражнении или подходе не стоит. Это не даст вам положительных результатов. Лучшим вариантом можно считать периодизацию нагрузок. Сегодня про-спортсмены часто используют тренировки на отказ только в последнем подходе определенного движения.
Например, вы выполняете 5 подходом в жиме с весом снаряда 75 процентов от максимального. В этом случае вам следует первые четыре подхода выполнять с 6 или 8 повторами в каждом, но не доводить дело до отказа. А в пятом подходе выполнять 10 или 12 повторов на отказ. Эта методика оказалась весьма эффективной, что было доказано в ходе научных экспериментов.
Если говорить о принципе периодизации нагрузки в классическом виде, то она подразумевает использование какого-либо метода в течение определенного отрезка времени, скажем, месяца, после чего меняется на другую. Если постоянно использовать тренинг на отказ, то первые симптомы перетренированности чаще всего проявляются спустя полтора месяца.
Таким образом, можно использовать следующую схему периодизации: месяц или полтора используется отказный тренинг в последних подходах упражнений, а затем следует переход к обычным занятиям без отказа.
Весьма эффективным будет использование периодизации по дням. Так как тренинг на отказ усиливает гормональный отклик организма и вовлекает в работу большее количество мускульных клеток, то имеет смысл его применять в дни развития максимальной гипертрофии. В те моменты, когда вы проводите силовую тренировку, стоит ограничиться классическим вариантом занятий без отказа.
Подобная схема периодизации должна использоваться не более трех месяцев. По истечению этого отрезка времени вам придется полностью перейти на тренинг без отказа. Это поможет вам избежать перетренированности. После пары месяцев отдыха вы снова сможете использовать описанный выше метод периодизации. Безусловно, так как способность к восстановлению у каждого атлета индивидуальна, то и длительность этих макроциклов следует выбирать на основе своих ощущений и реакции организма.
Как рассчитать интенсивность тренировок в домашнем бодибилдинге, рассказывает Лев Гончаров в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):