Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Бодибилдинг и спортивное питание: до и после
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Хотите узнать, как правильно выбрать пищевые добавки для силового и кардиотренинга, чтобы достичь поставленной цели за 3 месяца? Читайте нашу статью!
Содержание статьи:
Индустрия спортивной фармакологии развивается весьма стремительно. Сейчас можно просто потеряться в обилии выпускаемых ею пищевых добавок для спортсменов. Очень часто производители в целях рекламы преувеличивают эффективность своей продукции, однако свою роль в достижении поставленных задач они играют. Важно только правильно выбрать препараты, которые оптимально подходят для кардио нагрузок и для силовых. Сегодня статья и будет посвящена теме «бодибилдинг и спортивное питание: до и после тренинга».
Если правильно подобрать питание до начала тренировочного занятия и после него, а также в соответствии с типом нагрузки, то это позволит повысить эффект тренинга.
![Глютамин]()
В этот период очень полезно принять от 3 до 5 грамм аргинина и порядка 5 грамм глютамина. Прием аргинина должен быть обязательным действием атлета до начала тренировочного занятия. Клинические испытания доказали, что это аминокислотное соединение увеличивает кровоток, благодаря повышению уровня оксида азота в крови.
Таким образом, ткани мышц получают больше питания. Во время тренинга у атлета будет больше энергии, а после его завершения мускулы будут готовы к росту, так как полностью обеспечены всеми веществами, необходимыми для этого.
Благодаря глютамину мышечные ткани также пополняются энергией и начинают интенсивно производить бикарбонат. Это позволит сбалансировать уровень кислотности, что снизит усталость.
Оба препарата следует употреблять натощак или как минимум спустя один или два часа после приема пищи. Очень важно, чтобы в бодибилдинге спортивное питание до и после тренинга было правильным и сбалансированным.
![Протеин]()
Перед самым началом тренировочного занятия для повышения его эффективности организму необходимо предоставить аминокислотные соединения, участвующие в строительстве тканей мускулов. Для этого следует употребить порядка 20 грамм протеина сывороточного типа, 40 грамм медленных углеводов и от 3 до 5 грамм креатина. Это необходимо для роста тканей по завершении тренинга. Если необходимых веществ для этого процесса хватать не будет, то начнется разрушение мышц.
Сывороточный протеин предоставит организму необходимый запас аминокислотных соединений, которые впоследствии будут использованы мышцами для роста. В качестве медленных углеводов можно использовать три кусочка зернового хлеба, одну сладкую картофелину, овсянку или банан. Таким образом, ваш организм будет постоянно получать углеводы, сохраняя при этом необходимый уровень инсулина. Это в свою очередь будет способствовать сжиганию жиров во время отдыха между подходами.
С помощью креатина мускулы будут обеспечены источником быстрой энергии, необходимой при интенсивном силовом тренинге. Также клетки мышечных тканей наполнятся водой, что увеличит силу атлета. Креатин можно добавить в протеиновый коктейль, первую половину которого следует выпить до начала занятия, а вторую — в его ходе.
![Лейцин]()
Когда последнее повторение завершающего подхода на тренировке будет выполнено, следует принять от 5 до 10 грамм лейцина, а также 5 грамм глютамина. При этом важно отметить, что лейцин представляет собой ключевое аминокислотное соединение, необходимое для активации процесса роста тканей мышц. Этот способ повышения прироста массы называется «протеиновым синтезом».
Благодаря лейцину существенно увеличивается синтез белковых соединений, что и способствует росту мышечной массы, что весьма важно после завершения тренинга. Кроме этого, лейцин способствует высвобождению инсулина, являющегося естественным анаболическим гормоном. Благодаря этому глюкоза и аминокислоты быстрее попадают в клетки мышечных тканей, это способствует более быстрому передвижению креатина. Доказано, что инсулин играет достаточно важную роль в синтезе белковых соединений.
Очень важно обеспечить организм достаточным количеством глютамина после завершения тренировочного занятия, чтобы восполнить потери этого вещества, которые были во время тренировки. Очень важным фактом является то, что без достаточного уровня глютамина рост мускулов будет невозможен, сколько бы вы не приняли лейцина.
![Приготовление коктейля]()
Когда лейцин и глютамин будет усвоен организмом вне конкуренции со стороны других элементов, необходимо пополнить запасы протеинов, используя для этого 40 грамм белковых соединений сывороточного типа. Кроме этого, следует принять от 3 до 5 грамм креатина и от 40 до 80 грамм легко усваиваемых углеводов.
Благодаря протеинам в организме увеличится уровень содержания аминокислотных соединений, необходимых для производства белков. Чем больше у организма будет строительного материала (белков), тем больше мускулов может быть создано. В качестве простой аналогии для лучшего восприятия всего процесса создания мышц лейцин и глютамин можно представить в роли каменщиков, а аминокислотные соединения будут кирпичами.
В качестве быстрых углеводов можно использовать белый хлеб, глюкозный порошок или простой столовый сахар. Они быстро достигнут мышечных тканей, где будут сохранены в виде гликогена. Благодаря этому остановятся катаболические процессы и в свою очередь ускорятся анаболические.
Трудно переоценить роль креатина в создании мускулов. После интенсивного тренинга организму необходимо это вещество в большом количестве. Ученым удалось установить, что креатин является антиоксидантом, что позволит сократить повреждения мышечных тканей, которые неизбежны при интенсивном тренинге, а также ускорить восстановление. Таким образом, в бодибилдинге спортивное питание до и после тренинга будет сбалансировано.
Рассмотрим особенности питания при тренировках аэробного характера.
![Картинин в капсулах]()
До начала кардио тренинга следует принять от 200 до 300 миллиграмм кофеина и один-два грамма ацетил-L-карнитина. Благодаря кофеину организм будет расходовать гликоген более экономно, а основную часть энергии будет добывать из жировых запасов.
Также установлено, что такое сочетание двух веществ способствует снижению болевых ощущений в мускулах во время тренинга, что позволит не прерывать тренировку из-за болей. Конечно, можно выпить пару чашек простого кофе, но дополнительно использовать безводный кофеин будет еще более эффективно.
Сочетание кофеина и ацетил-L-карнитина представляет собой отличную комбинацию. Благодаря кофеину жировые клетки выделят жиры, а с помощью карнитина они будут быстро транспортированы в те места организма, где более всего необходимы в качестве источника энергии.
![Комплекс аминокислот]()
Непосредственно перед кардио тренировкой следует использовать от 6 до 10 грамм комплекса аминокислотных соединений. Важно помнить, что аэробный тренинг длится на протяжении длительного отрезка времени, и задача атлета состоит в сжигании жиров. Для увеличения производительности следует использовать углеводы.
Недавно в Японии проводились клинические исследования, в которых испытуемые употребляли аминокислотный комплекс, в состав которого входило 9 самых ценных аминки. В результате после поездки на велосипеде ими было сожжено больше жиров, чем при употреблении воды.
Принимавшие участие в исследовании спортсмены сообщили о повышении активности после употребления комплекса. Предоставив организму необходимые аминокислотные соединения в достаточном количестве, атлет предотвратит катаболические процессы, сохранив мышечные ткани.
![Креатин]()
После завершения кардио тренинга следует помочь клеткам мышечных тканей восстановиться. Для этого следует принять от 20 до 40 грамм протеинов сывороточного типа, 5 грамм креатина и от 40 до 80 грамм быстрых углеводов. Благодаря белковым соединениям организм будет обеспечен строительным материалом для восстановления поврежденных волокон тканей мышц, простые углеводы восполнят потери гликогена, а креатин восстановит свой уровень.
Если тренировочная программа предусматривает специальные дни для проведения кардио тренинга, то у атлета появится дополнительная возможность принять креатин. Клетки мышечных тканей умеют им хорошо распоряжаться, и лишним это вещество не бывает.
Смотрите видео о питании в бодибилдинге:
Если вы будете следовать всем выше изложенным рекомендациям, то в бодибилдинге спортивное питание до и после тренинга поможет вам добиться большего эффекта.
Индустрия спортивной фармакологии развивается весьма стремительно. Сейчас можно просто потеряться в обилии выпускаемых ею пищевых добавок для спортсменов. Очень часто производители в целях рекламы преувеличивают эффективность своей продукции, однако свою роль в достижении поставленных задач они играют. Важно только правильно выбрать препараты, которые оптимально подходят для кардио нагрузок и для силовых. Сегодня статья и будет посвящена теме «бодибилдинг и спортивное питание: до и после тренинга».
Силовой тренинг
Если правильно подобрать питание до начала тренировочного занятия и после него, а также в соответствии с типом нагрузки, то это позволит повысить эффект тренинга.
Силовой тренинг: за 30-60 минут до начала
В этот период очень полезно принять от 3 до 5 грамм аргинина и порядка 5 грамм глютамина. Прием аргинина должен быть обязательным действием атлета до начала тренировочного занятия. Клинические испытания доказали, что это аминокислотное соединение увеличивает кровоток, благодаря повышению уровня оксида азота в крови.
Таким образом, ткани мышц получают больше питания. Во время тренинга у атлета будет больше энергии, а после его завершения мускулы будут готовы к росту, так как полностью обеспечены всеми веществами, необходимыми для этого.
Благодаря глютамину мышечные ткани также пополняются энергией и начинают интенсивно производить бикарбонат. Это позволит сбалансировать уровень кислотности, что снизит усталость.
Оба препарата следует употреблять натощак или как минимум спустя один или два часа после приема пищи. Очень важно, чтобы в бодибилдинге спортивное питание до и после тренинга было правильным и сбалансированным.
Силовой тренинг: за 0-30 минут до начала
Перед самым началом тренировочного занятия для повышения его эффективности организму необходимо предоставить аминокислотные соединения, участвующие в строительстве тканей мускулов. Для этого следует употребить порядка 20 грамм протеина сывороточного типа, 40 грамм медленных углеводов и от 3 до 5 грамм креатина. Это необходимо для роста тканей по завершении тренинга. Если необходимых веществ для этого процесса хватать не будет, то начнется разрушение мышц.
Сывороточный протеин предоставит организму необходимый запас аминокислотных соединений, которые впоследствии будут использованы мышцами для роста. В качестве медленных углеводов можно использовать три кусочка зернового хлеба, одну сладкую картофелину, овсянку или банан. Таким образом, ваш организм будет постоянно получать углеводы, сохраняя при этом необходимый уровень инсулина. Это в свою очередь будет способствовать сжиганию жиров во время отдыха между подходами.
С помощью креатина мускулы будут обеспечены источником быстрой энергии, необходимой при интенсивном силовом тренинге. Также клетки мышечных тканей наполнятся водой, что увеличит силу атлета. Креатин можно добавить в протеиновый коктейль, первую половину которого следует выпить до начала занятия, а вторую — в его ходе.
Силовой тренинг: после тренировки
Когда последнее повторение завершающего подхода на тренировке будет выполнено, следует принять от 5 до 10 грамм лейцина, а также 5 грамм глютамина. При этом важно отметить, что лейцин представляет собой ключевое аминокислотное соединение, необходимое для активации процесса роста тканей мышц. Этот способ повышения прироста массы называется «протеиновым синтезом».
Благодаря лейцину существенно увеличивается синтез белковых соединений, что и способствует росту мышечной массы, что весьма важно после завершения тренинга. Кроме этого, лейцин способствует высвобождению инсулина, являющегося естественным анаболическим гормоном. Благодаря этому глюкоза и аминокислоты быстрее попадают в клетки мышечных тканей, это способствует более быстрому передвижению креатина. Доказано, что инсулин играет достаточно важную роль в синтезе белковых соединений.
Очень важно обеспечить организм достаточным количеством глютамина после завершения тренировочного занятия, чтобы восполнить потери этого вещества, которые были во время тренировки. Очень важным фактом является то, что без достаточного уровня глютамина рост мускулов будет невозможен, сколько бы вы не приняли лейцина.
Силовой тренинг: 30-60 минут после завершения
Когда лейцин и глютамин будет усвоен организмом вне конкуренции со стороны других элементов, необходимо пополнить запасы протеинов, используя для этого 40 грамм белковых соединений сывороточного типа. Кроме этого, следует принять от 3 до 5 грамм креатина и от 40 до 80 грамм легко усваиваемых углеводов.
Благодаря протеинам в организме увеличится уровень содержания аминокислотных соединений, необходимых для производства белков. Чем больше у организма будет строительного материала (белков), тем больше мускулов может быть создано. В качестве простой аналогии для лучшего восприятия всего процесса создания мышц лейцин и глютамин можно представить в роли каменщиков, а аминокислотные соединения будут кирпичами.
В качестве быстрых углеводов можно использовать белый хлеб, глюкозный порошок или простой столовый сахар. Они быстро достигнут мышечных тканей, где будут сохранены в виде гликогена. Благодаря этому остановятся катаболические процессы и в свою очередь ускорятся анаболические.
Трудно переоценить роль креатина в создании мускулов. После интенсивного тренинга организму необходимо это вещество в большом количестве. Ученым удалось установить, что креатин является антиоксидантом, что позволит сократить повреждения мышечных тканей, которые неизбежны при интенсивном тренинге, а также ускорить восстановление. Таким образом, в бодибилдинге спортивное питание до и после тренинга будет сбалансировано.
Аэробный тренинг
Рассмотрим особенности питания при тренировках аэробного характера.
Аэробный тренинг: за 30-60 минут до начала
До начала кардио тренинга следует принять от 200 до 300 миллиграмм кофеина и один-два грамма ацетил-L-карнитина. Благодаря кофеину организм будет расходовать гликоген более экономно, а основную часть энергии будет добывать из жировых запасов.
Также установлено, что такое сочетание двух веществ способствует снижению болевых ощущений в мускулах во время тренинга, что позволит не прерывать тренировку из-за болей. Конечно, можно выпить пару чашек простого кофе, но дополнительно использовать безводный кофеин будет еще более эффективно.
Сочетание кофеина и ацетил-L-карнитина представляет собой отличную комбинацию. Благодаря кофеину жировые клетки выделят жиры, а с помощью карнитина они будут быстро транспортированы в те места организма, где более всего необходимы в качестве источника энергии.
Аэробный тренинг: за 0-30 минут до начала
Непосредственно перед кардио тренировкой следует использовать от 6 до 10 грамм комплекса аминокислотных соединений. Важно помнить, что аэробный тренинг длится на протяжении длительного отрезка времени, и задача атлета состоит в сжигании жиров. Для увеличения производительности следует использовать углеводы.
Недавно в Японии проводились клинические исследования, в которых испытуемые употребляли аминокислотный комплекс, в состав которого входило 9 самых ценных аминки. В результате после поездки на велосипеде ими было сожжено больше жиров, чем при употреблении воды.
Принимавшие участие в исследовании спортсмены сообщили о повышении активности после употребления комплекса. Предоставив организму необходимые аминокислотные соединения в достаточном количестве, атлет предотвратит катаболические процессы, сохранив мышечные ткани.
Аэробный тренинг: после занятия
После завершения кардио тренинга следует помочь клеткам мышечных тканей восстановиться. Для этого следует принять от 20 до 40 грамм протеинов сывороточного типа, 5 грамм креатина и от 40 до 80 грамм быстрых углеводов. Благодаря белковым соединениям организм будет обеспечен строительным материалом для восстановления поврежденных волокон тканей мышц, простые углеводы восполнят потери гликогена, а креатин восстановит свой уровень.
Если тренировочная программа предусматривает специальные дни для проведения кардио тренинга, то у атлета появится дополнительная возможность принять креатин. Клетки мышечных тканей умеют им хорошо распоряжаться, и лишним это вещество не бывает.
Смотрите видео о питании в бодибилдинге:
Если вы будете следовать всем выше изложенным рекомендациям, то в бодибилдинге спортивное питание до и после тренинга поможет вам добиться большего эффекта.
Другие статьи:
Комментарии (0):