Пирамида мышечного роста в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Калорийность рациона
   
2. Белковые соединения
   
3. Углеводы
   
4. Питание перед занятием
   
5. Питание после занятия
   
6. Как часто питаться?
   

О питании в бодибилдинге сказано очень много слов. Атлеты прекрасно понимают, насколько важно это для их прогресса. Однако зачастую они неверно расставляют приоритеты или начинают фанатично выполнять многочисленные рекомендации и слишком ответственно подходят к тем вопросам, которые не столь важны. Не стоит долго размышлять над вопросом, когда следует употреблять гейнер, через полчаса после занятия или можно спустя 25.

Такие мелочи только нервируют, но не могут принести результат. Вам необходимо иметь четкий план своих действий и правильно расставить акценты. Вам необходимо придерживаться основных правил питания и хорошо понимать, что вы делаете и для чего. Сегодня мы расскажем о пирамиде мышечного роста в бодибилдинге. Это свод основных правил питания, расположенных в соответствии со своей важностью. Чем выше расположен принцип питания в списке, тем он более важен.

Калорийность рациона для роста мышц

Большинство атлетов при составлении своей программы питания акцентирует внимание на спортивных добавках и различных препарата, стимулирующих рост мускулов. Такой подход в корне неверен. Организм должен получать большую часть энергии из калорий и этот факт является основой постоянного прогресса в наборе массы.

Что необходимо делать?

Вам необходимо ежедневно употреблять от 32 до 40 килокалорий на каждый килограмм веса вашего тела. Например, для роста мускулов атлета весом в 90 килограмм, калорийность суточного рациона должна составлять от 2880 до 3600 килокалорий.

Белковые соединения и мышечный рост

Ткани тела, в том числе и мускулов, состоят из белковых соединений, которые представляют собой цепочки аминокислот. Важно помнить, что аминокислотные соединения используются организмом и в качестве источника энергии. Когда возникает дефицит энергии, то она добывается из аминокислот. В то же время, когда у организма много энергии, но не хватает протеина, то новые волокна мышц будет не из чего создавать.

Что необходимо делать?

Вам необходимо на каждый килограмм тела употреблять два грамма протеинов ежесуточно. Когда это не приводит к росту мышц, то увеличивайте суточную норму до 2.5 грамм на каждый килограмм. Старайтесь употреблять больше продуктов, которые богаты белками: мясо, курица, молочные продукты (обезжиренные), яичный белок и, конечно же, протеиновые добавки.

Влияние углеводов на рост мускулов

Углеводы атлетам необходимы для пополнения запасов гликогена. Все углеводы организм расщепляет на простые сахариды, которые затем поступают в кровоток. После этого они используются всеми органами для быстрого получения энергии. Не использованная глюкоза конвертируется в гликоген, являющийся основным резервным видом топлива для организма.

Многочисленные исследования доказали, что интенсивность тренинга прямо взаимосвязана с запасом гликогена. Чем больше у вас находится этого вещества, тем более интенсивным будет тренинг. Если гликогена мало, то вам будет очень трудно работать на тренировке. В то же время, когда все запасы гликогена восстановлены, оставшиеся в избытке углеводы конвертируются в жиры.

Что необходимо делать?

Вам не обходимо на каждый килограмм веса тела употреблять 5 грамм углеводов. Если у вас высокий метаболизм, то суточную норму нутриента необходимо увеличит до 6–10 грамм. Скажем, для полного восстановления запаса гликогена атлету весом в 100 килограмм следует ежесуточно потреблять 500 грамм углеводов.

Питание перед занятием для мышечного роста

Силовой тренинг с одной стороны заставляет мускулы расти, а с другой является для организма сильнейшим стрессом. В первом случае организм начинает восстанавливать микроповреждения волокон, добавляя в ткани новые аминокислоты, а во втором — начинают протекать сильные катаболические реакции, разрушающие мускулы. Избавиться от катаболизма не возможно, зато затормозить вполне вам по силам. Вы просто должны до начала занятия дать организму необходимые питательные вещества.

Что необходимо делать?

За 45 минут до начала тренинга вам следует употребить 40 грамм протеина сывороточного типа и съесть булочку. Благодаря этому организм получит протеин и углеводы для тренировки.

Питание после занятия и рост мышц

Очень важно правильно заправить организм после завершения тренинга. Волокна ваших мускульных тканей имеют много микроповреждений, а гликоген закончился. Сейчас необходимо в короткие сроки восполнить запас гликогена и дать организму белки, для восстановления тканей.

Что необходимо делать?

На протяжении 30 минут после завершения занятия вам следует употребить от 70 до 90 грамм углеводов и от 30 до 45 грамм быстрого протеина. Для этого можно использовать углеводно-белковый коктейль, содержащий белки и углеводы в соотношении 1:2.

Как часто питаться для роста мышечной массы?

Если вы будете употреблять пищу пару раз в течение дня, то набрать массу вам определенно не удастся. Мускулы могут расти только в том случае, когда анаболический фон выше катаболического. Для этого организму необходимы питательные вещества.

Если говорить проще, то есть необходимо часто. Оптимальным вариантом является прием пищи каждых три часа. Согласно многочисленным исследованиям именно этот отрезок времени является ключевым. Через три часа после последнего приема пищи запас энергии в организме подходит к концу и может начаться разрушения тканей. Так же частое питание (5 или 6 раз в сутки) позволяет повысить метаболизм и ускоряет сжигание жиров.

Что необходимо делать?

Принимайте пищу 6 раз в течение суток. Важно помнить, что все приемы должны быть полноценными. Вы можете смело заменить 1–3 раза натуральные продукты углеводно-белковыми коктейлями с соотношением нутриентов 1:2 или 1:3 в пользу углеводов.

Более детально о пирамиде мышечного роста смотрите здесь: