Когда делать загрузку углеводами в бодибилдинге?

Вам должно быть известно, что углеводы являются основным источником энергии для организма при выполнении физической работы. На экстренный случай организм обладает запасом углеводов в форме гликогена. В организме простых людей гликоген накапливается в печени, но при активных занятиях спортом это вещество собирается и в мускульных тканях. Это позволяет организму при необходимости быстро его использовать.

Уже спустя 30 дней после начала занятий вы это сможете увидеть благодаря увеличению силовых показателей и массы. Гликоген обладает способностью сохранять и воду. В среднем один грамм гликогена связывает несколько грамм жидкости.

Кстати, вода является активным участником процесса сокращения мускулов и по этой причине можно смело говорить, что в отсутствии воды ваши силовые показатели снизятся. Этим же объясняется и обильное потоотделение при физических нагрузках. Когда сжигается гликоген, то удерживаемая им жидкость высвобождается и выходит из организма в виде пота. Одним из признаков перетренированности является снижение потоотделения во время занятия.

Процесс создания гликогеновых резервов продолжается постоянно и не прекращается даже во время тренинга. Однако в этот период он протекает весьма медленно. Но есть один отрезок времени, когда запас гликогена восполняется максимально быстро. Об этом мы сейчас и поговорим, а вы узнаете, когда делать загрузку углеводами в бодибилдинге.

Этот период принято называть «углеводным окном». Ученые предполагают, что это «окно» появилось в ходе эволюции человека. Древние люди много времени проводили в поисках пищи, что является одним из видов аэробной нагрузки. В момент опасности им приходилось даже устраивать спринтерские забеги, чтобы выжить. Затем люди начали перемещать тяжести для постройки жилищ и т.д.

Такая теория возникла после наблюдений за дикими племенами, жизненный уклад которых достаточно сильно похож на тот, который имел место быть у наших далеких предков. В ходе этих наблюдений было выявлено, что их затраты энергии значительно превосходят естественные гликогеновые запасы. Оказалось, что решить эту ситуацию помогает то самое «углеводное окно».
После завершения занятия гликоген может запасаться с высокой скоростью. Этот процесс длиться около 120 минут, после чего скорость резко падает. Сегодня на эту тему написано достаточно много статей и в большинстве из них продолжительность «окна» отмечается 45 минутами. С этим можно согласиться, так как скорость создания гликогеновых запасов в этот период зависит от расхода энергии Средняя же продолжительность «углеводного окна» составляет 120 минут.


Это не домыслы, а результаты научных исследований. В ходе эксперимента испытуемые были разделены на две группы. Представителям первой углеводы давали сразу после завершения тренинга, а вторая группа употребляла нутриент через 120 минут после занятия. В результате в первой группе испытуемые набирали гликоген со скоростью, превышающей нормальную на 200 процентов.

Также ученые говорят о том, что во время открытого «углеводного окна» необходимо употребить около 50 грамм углеводов. В то же время специалисты в области спортивного питания озвучивают другую цифру — 200 грамм. Но это может привести к резкому выбросу инсулина, что не очень хорошо. Таким образом, можно рекомендовать употреблять от 50 до 90 грамм углеводов.

Когда и в каком количестве нужно есть углеводы в бодибилдинге? Узнайте из этого ролика: