Питание после тренировки в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Восстановление запасов гликогена в мускулах
   
2. Протеины
   

Зачастую начинающие атлеты не понимают все важности правильного питания. Во время тренинга ваши мускулы разрушаются, а их восстановление и рост возможны только по завершению тренировки. Если в этот момент организм не получит все необходимые ему вещества, то восстановление тканей мускулов не произойдет. Сегодня мы поговорим о том, как лучше организовать питание после тренировке в бодибилдинге.

Восстановление запасов гликогена в мускулах после тренинга

В бодибилдинге существует теория «углеводного окна». В этот период, достаточно короткий, организму необходимо получить большое количество питательных веществ, которые он сможет усвоить. В большей степени это касается белковых соединений и углеводов. Этой теме посвящено достаточно много статей, и разобраться в этом вопросе достаточно важно.

Чаще всего в этот период рекомендуется употреблять углеводно-белковые смеси, чтобы организм получил большое количество углеводов и мог восстановить запасы гликогена в тканях мускулов. Гликоген, по сути, является теми же углеводами, которые сохраняются в мускулах для получения ими энергии во время тренировок. Растраченные запасы гликогена необходимо восстановить.

Все проводившиеся эксперименты, говорящие о необходимости употребления углеводов сразу после тренинга проводились с участием спортсменов, подвергавшихся аэробной нагрузке или использовавшим тренировки для развития выносливости. Однако это совсем не то, что необходимо бодибилдерам.

Существует достаточно большая разница в механизме обеспечения организма энергией при различных типах нагрузки. Если во время тренинга на выносливость энергия получается в результате окислительных реакций, то при силовых тренировках организм использует анаэробный гликолиз, при котором именно гликоген, находящийся в мускулах и является ее источником. Вполне очевидно, что после интенсивного занятия в зале запасы гликогена весьма незначительны и их следует восстановить с помощью порции углеводов.

Однако практика показывает, что если принимать углеводы сразу после тренинга, то в сравнении с обычной водой, запас гликогена будет увеличен лишь на 16 % больше. В то е время вода лишена необходимых питательных веществ и получается, что даже без употребления пищи на протяжении одного или двух часов после тренинга гликоген все же восстанавливается.

Также было установлено, что организм восстанавливает запасы гликогена на протяжении 24 часов. Это говорит о том, что именно в этот период и следует употреблять пищу богатую углеводами, а не сразу после завершения занятий в зале.
Практически аналогичная ситуация складывается и с приемом белковых соединений. Одним из правил питания после тренировке в бодибилдинге является необходимость употребления углеводов и белковых соединений одновременно, для их лучшего усвоения. В тоже время проведенные научные исследования показали, что при употреблении пищи сразу после тренинга белки усваиваются организмом существенно хуже.

Все это говорит о том, что большой пользы от приема различных углеводно-белковых смесей после тренировки организм не получает. Оптимальным вариантом является прием пищи минимум через час после завершения тренировочного занятия. Причем это должен быть не гейнер, а нормальная пища. Важно поддерживать суточный объем принимаемых углеводов.

Протеины после тренинга

О необходимости употребления протеиновых смесей знает каждый атлет. Некоторые готовы употреблять их в огромном количестве, веря при этом, что это поможет им быстро набрать массу. Однако употребление протеина сразу после тренировки не принесет желаемых результатов. Согласно результатам многих исследований, значительное ускорение синтеза белка происходит в течение суток после тренировочного занятия. Все это опровергает теорию «углеводно-белкового» окна, доступного в течении максимум двух часов после тренинга.

В этой связи весьма интересно выяснить, откуда взялась информация об «углеводном окне», открытом сразу после занятий в зале. А связано это с результатами исследований, проводившихся с участием пожилых людей. В этом случае употребление углеводно-белковых смесей после физических нагрузок на самом деле оказалось эффективно. Однако установлено, что с возрастом изменяется механизм синтеза белковых соединений и в бодибилдинге теория «окна» не применима.

Таким образом, было установлено, что все приемы пищи на протяжении дня одинаково эффективны. Значительно важнее общее количество питательных веществ, полученных организмом за сутки, а не разовая ударная доза углеводов или протеинов.


Это свидетельствует о том, что необходимо употреблять полноценные белки из различных источников. Только так может быть обеспечен необходимый аминокислотный профиль.

Также следует сказать и еще об одном исследовании, доказавшем, что протеиновый коктейль будет более эффективным при втором приеме пищи после тренинга. Объяснить это пока достаточно сложно, но придерживаться подобной схемы питания после тренировки в бодибилдинге достаточно просто. Вам необходимо спустя пару часов после завершения тренинга принимать обычную пищу, например, картофель и рыбу, а еще через пару часов выпить протеин.

Установлено, что во время сна организм растрачивает определенную часть своих ресурсов, которые не могут быть восстановлены. Таким образом, перед отходом ко сну необходимо употреблять долгие белки, например, творог. Безусловно, для поддержания высокого уровня анаболизма идеальным вариантом будет прием белковой пищи в ночное время, однако с практической точки зрения лучше все же долгие белковые соединения перед сном.

Сейчас мы можем подвести итоги под всем выше сказанным. Чтобы организовать правильное питание после тренировке в бодибилдинге, вам следует принять обычную пищу в течение пары часов после занятия, а затем через аналогичный промежуток времени выпить протеиновый коктейль. Также не забудьте про длинные белковые соединения перед отходом ко сну (казеиновые протеин либо творог).

Больше информации о правильном питании после тренировки: