Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Когда делать углеводную загрузку в бодибилдинге?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
В последнее время все больше говорят об «углеводном окне» для быстрого восстановления запасов гликогена. Узнайте, когда производить загрузку организма углеводами.
Содержание статьи:
Согласно теории «углеводного окна», получившей в последние годы достаточно широкое распространение, для восстановления запасов гликогена в тканях мускулов следует употреблять углеводы в течение пары часов после завершения тренировочного занятия. Но так ли это на самом деле и когда делать углеводную загрузку в бодибилдинге? С этим мы и постараемся разобраться в этой статье.
![Время восстановлени гликогена и других параметров]()
Как многим известно, в качестве источника энергии при высоких физических нагрузках выступают углеводы. На протяжении всей истории человечества в нашем организме формировался механизм, способный защитить от длительного голодания. Это относится не только к жировым отложениям, которые обеспечивают в случае необходимости энергией весь организм, но и мышечных тканей. Там накапливаются углеводы в форме гликогена.
Когда атлет проводит тренировочное занятие, эти запасы расходуются. При этом следует отметить один интересный факт, подтверждающий рационализм человеческого организма. У простых людей гликоген в основном накапливается в печени. Однако при физических нагрузках необходимо в кратчайшие сроки обеспечить ткани мускулов энергией. Если эти нагрузки постоянны, например у бодибилдеров, то гликоген начинает собираться в мускулах.
Этим фактом и объясняется существенное повышение силовых показатели у начинающих спортсменов уже после месяца интенсивных занятий в зале. Запасаемый гликоген необходимо связать и для этого используется вода. Таким образом, мускулы накапливают все больше гликогена и воды для его связывания. Это и объясняет также и набор массы мускулов у начинающих. При расходе гликогена освобожденная вода выделяется из организма в виде пота.
Ученые предполагают, что на заре человеческой цивилизации «углеводное окно» у людей отсутствовало и появилось как защитная реакция организма. Древним людям приходилось в поисках пищи совершать длительные переходы, что является в определенной степи аэробной нагрузкой. Чтобы избежать многочисленных опасностей зачастую приходилось становиться и спринтерами. Это уже нагрузка анаэробная. К этому типу нагрузки относится и перетягивание тяжестей, что было необходимо при постройке жилья или сражениях.
Таким образом, ученые исследовали дикие племена, образ жизни которых весьма напоминает тот, который был присущ нашим предкам. В результате было установлено, что их энергозатраты существенно превосходят возможности получения гликогена естественным путем. Именно так и было обнаружено «углеводное окно».
В этот период гликоген запасается в два раза быстрее, чем в остальное время. Продолжительность «углеводного окна» составляет пару часов, чего вполне достаточно для восстановления большей части гликогена. Также следует заметить, что очень часто встречается информации о 45-минутном «углеводном окне». Длительность периода ускоренного «складирования» гликогена напрямую зависит от интенсивности физических нагрузок. При сильной нагрузке организму необходимо запастись большим количеством гликогена, вот по этой причине и появилась информация об «углеводном окне», длительностью в 45 минут. Два часа это среднее значение и в этот период накопление гликогена идет более интенсивно, чем в оставшееся время.
![Картофель, крупа и макароны]()
По большому счету с тем, когда делать углеводную загрузку в бодибилдинге, мы разобрались. Сейчас осталось выяснить, как помочь организму восстановить запасы гликогена. Начать следует с того, что если по каким-либо причинам это не удастся, то, безусловно, на следующий день у атлета существенно снизится работоспособность. Уже очень сложно будет работать с большими рабочими весами и достаточно быстро организм устанет.
А сейчас о том, как обеспечить углеводную загрузку. Вам следует запомнить три простых правила, которые помогут избежать неприятностей, связанных с дефицитом гликогена.
Принять пищу следует как можно быстрее по завершении тренировочного занятия. «Углеводное окно» достаточно непродолжительно и спустя примерно два часа скорость создания запасов гликогена снизится в два раза, а еще через шесть придет в норму. Этот факт подтвержден экспериментальным путем.
В ходе опыта испытуемые были разделены на две группы. Представители первой группы принимали пищу сразу после тренинга, а контрольная питалась через два часа. В результате у первой группы скорость восстановления гликогена была выше на 200 % в сравнении с контрольной. Но наиболее интересным в данном случае выглядит не этот результат, а то, что и в дальнейшем гликоген запасался быстрее у представителей первой группы.
Весьма важным является и вопрос количества углеводов, которые следует употреблять после тренировки. Здесь ученые и спортивные специалисты имеют различные мнения. Методисты рекомендуют принять до 200 грамм углеводов, а ученые считают, что это вызовет сильный выброс инсулина, что замедлит скорость восстановления гликогена. Таким образом, согласимся с мнением ученых, рекомендующих принимать после тренинга от 50 до 80 грамм углеводов.
Возможно, кто-то посчитает, что вопрос о виде углеводов здесь не актуален. Можно взять шоколад или конфеты, которые содержат быстро усваиваемые углеводы. Но исследования показали, что наиболее эффективны в данном случае крупы и бобовые. На вопрос — почему они ответа пока нет.
В заключении следует сказать, что при использовании «углеводного окна» нельзя допускать изменения суточного рациона. Говоря проще, в не стоит в этот период передать. Помните о правильном питании. После тренировки вам необходимо лишь помочь организму быстро восстановить запас гликогена.
Узнайте о том, когда лучше делать углеводную загрузку из этого видеоролика:
Согласно теории «углеводного окна», получившей в последние годы достаточно широкое распространение, для восстановления запасов гликогена в тканях мускулов следует употреблять углеводы в течение пары часов после завершения тренировочного занятия. Но так ли это на самом деле и когда делать углеводную загрузку в бодибилдинге? С этим мы и постараемся разобраться в этой статье.
Восстановление гликогена и углеводная загрузка
Как многим известно, в качестве источника энергии при высоких физических нагрузках выступают углеводы. На протяжении всей истории человечества в нашем организме формировался механизм, способный защитить от длительного голодания. Это относится не только к жировым отложениям, которые обеспечивают в случае необходимости энергией весь организм, но и мышечных тканей. Там накапливаются углеводы в форме гликогена.
Когда атлет проводит тренировочное занятие, эти запасы расходуются. При этом следует отметить один интересный факт, подтверждающий рационализм человеческого организма. У простых людей гликоген в основном накапливается в печени. Однако при физических нагрузках необходимо в кратчайшие сроки обеспечить ткани мускулов энергией. Если эти нагрузки постоянны, например у бодибилдеров, то гликоген начинает собираться в мускулах.
Этим фактом и объясняется существенное повышение силовых показатели у начинающих спортсменов уже после месяца интенсивных занятий в зале. Запасаемый гликоген необходимо связать и для этого используется вода. Таким образом, мускулы накапливают все больше гликогена и воды для его связывания. Это и объясняет также и набор массы мускулов у начинающих. При расходе гликогена освобожденная вода выделяется из организма в виде пота.
Организм накапливает гликоген постоянно. Этот процесс происходит даже во время тренировки, однако по понятным причинам протекает весьма слабо. Период, во время которого скорость накопления гликогена максимальна и называется «углеводное окно». Возникает оно сразу после завершения тренировки. Именно этот период и является тем, когда следует делать углеводную загрузку в бодибилдинге.
Ученые предполагают, что на заре человеческой цивилизации «углеводное окно» у людей отсутствовало и появилось как защитная реакция организма. Древним людям приходилось в поисках пищи совершать длительные переходы, что является в определенной степи аэробной нагрузкой. Чтобы избежать многочисленных опасностей зачастую приходилось становиться и спринтерами. Это уже нагрузка анаэробная. К этому типу нагрузки относится и перетягивание тяжестей, что было необходимо при постройке жилья или сражениях.
Таким образом, ученые исследовали дикие племена, образ жизни которых весьма напоминает тот, который был присущ нашим предкам. В результате было установлено, что их энергозатраты существенно превосходят возможности получения гликогена естественным путем. Именно так и было обнаружено «углеводное окно».
В этот период гликоген запасается в два раза быстрее, чем в остальное время. Продолжительность «углеводного окна» составляет пару часов, чего вполне достаточно для восстановления большей части гликогена. Также следует заметить, что очень часто встречается информации о 45-минутном «углеводном окне». Длительность периода ускоренного «складирования» гликогена напрямую зависит от интенсивности физических нагрузок. При сильной нагрузке организму необходимо запастись большим количеством гликогена, вот по этой причине и появилась информация об «углеводном окне», длительностью в 45 минут. Два часа это среднее значение и в этот период накопление гликогена идет более интенсивно, чем в оставшееся время.
Как проводить углеводную загрузку?
По большому счету с тем, когда делать углеводную загрузку в бодибилдинге, мы разобрались. Сейчас осталось выяснить, как помочь организму восстановить запасы гликогена. Начать следует с того, что если по каким-либо причинам это не удастся, то, безусловно, на следующий день у атлета существенно снизится работоспособность. Уже очень сложно будет работать с большими рабочими весами и достаточно быстро организм устанет.
А сейчас о том, как обеспечить углеводную загрузку. Вам следует запомнить три простых правила, которые помогут избежать неприятностей, связанных с дефицитом гликогена.
Правило 1
Принять пищу следует как можно быстрее по завершении тренировочного занятия. «Углеводное окно» достаточно непродолжительно и спустя примерно два часа скорость создания запасов гликогена снизится в два раза, а еще через шесть придет в норму. Этот факт подтвержден экспериментальным путем.
В ходе опыта испытуемые были разделены на две группы. Представители первой группы принимали пищу сразу после тренинга, а контрольная питалась через два часа. В результате у первой группы скорость восстановления гликогена была выше на 200 % в сравнении с контрольной. Но наиболее интересным в данном случае выглядит не этот результат, а то, что и в дальнейшем гликоген запасался быстрее у представителей первой группы.
Правило 2
Весьма важным является и вопрос количества углеводов, которые следует употреблять после тренировки. Здесь ученые и спортивные специалисты имеют различные мнения. Методисты рекомендуют принять до 200 грамм углеводов, а ученые считают, что это вызовет сильный выброс инсулина, что замедлит скорость восстановления гликогена. Таким образом, согласимся с мнением ученых, рекомендующих принимать после тренинга от 50 до 80 грамм углеводов.
Правило 3
Возможно, кто-то посчитает, что вопрос о виде углеводов здесь не актуален. Можно взять шоколад или конфеты, которые содержат быстро усваиваемые углеводы. Но исследования показали, что наиболее эффективны в данном случае крупы и бобовые. На вопрос — почему они ответа пока нет.
В заключении следует сказать, что при использовании «углеводного окна» нельзя допускать изменения суточного рациона. Говоря проще, в не стоит в этот период передать. Помните о правильном питании. После тренировки вам необходимо лишь помочь организму быстро восстановить запас гликогена.
Узнайте о том, когда лучше делать углеводную загрузку из этого видеоролика:
Другие статьи:
Комментарии (0):