Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Жим гантелей от Арнольда
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как качал плечи девятикратный мистер Олимпия Арнольд. Секреты выполнения жима гантелей, которые помогут развить все три пучка дельтовидных мышц.
Содержание статьи:
В любой сфере каждый человек может прославить свое имя, совершив нечто выдающееся. Машина Смита является отличным тому примером, если говорить о культуризме. Аналогичные слова можно сказать и применительно к жиму арнольда, ведь начал его выполнять не кто-то, а сам Железный Арни.
Скорее всего, оно выполнялось и прежде, но именно после Шварценеггера стало популярным. Сегодня большое число билдеров используют жим Арнольда в своих тренировочных программах. Движение направлено на проработку всех отделов дельт, что позволяет качественно формировать мускулы плечевого отдела.
![Техника выполнения жима Арнольда]()
Для выполнения движения вам потребуется скамейка с вертикальной спинкой. Прижмитесь к ней спиной максимально плотно, а ноги согните под прямым углом. Гантели необходимо взять обычным хватом и поднять снаряд на уровень плечевых суставов. Разверните кисти так, чтобы они были направлены на вас.
Вдохнув, задержите дыхание и начинайте выжимать снаряды вверх, одновременно поворачивая ладони внутрь. В конечном верхнем положении они должны быть направлены вверх. Разворот гантелей начинайте в тот момент, когда руки пройдут уровень «макушки». Без паузы начинайте опускать снаряды вниз.
А сейчас давайте посмотрим, когда к работе подкачается каждый из участвующих в движении мускулов. На первом этапе движение осуществляется с помощью переднего отдела дельт. Затем во время разворота кистей происходит их отведение. Когда руки проходят уровень головы, то в работу включается средний отдел дельт. При этом на протяжении всего движения мускулы груди напряжены, а в момент вращения плечевых суставов, к работе подключаются и широчайшие мускулы.
![Мышцы, задействованные при выполнении жима Арнольда]()
В первую очередь хочется обратить ваше внимание на правильное дыхание. Это весьма важный аспект и о нем всегда стоит помнить. Вам необходимо сознательно задержать дыхание, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб и частично на плечевые суставы.
Иногда атлеты сокращают траекторию движения, не поднимая спортивные снаряды максимально высоко. В результате дельты не полностью сокращаются и эффективность движения падает.
Также большинство атлетов всегда используются одну и ту же траекторию, что не совсем хорошо, так как максимальной стимуляции мускулов можно добиться благодаря даже незначительным изменениям. Вы можете чередовать подъем снарядов по строго вертикальной траектории, слегка сближать либо разводить гантели.
Чтобы убедиться в справедливости этих слов, необходимо выполнить оба движения и сравнить свои ощущения. Только в этом случае вам станет понятна разница между ними. Вам также необходимо правильно выбирать вес снарядов и не использовать чрезмерную нагрузку. Зачастую атлеты переживают, что во время задержки дыхания может закружиться голова. Спешим вас успокоить и сообщить, что этого не произойдет, так как задержка получается незначительной.
Признаем, что жим Арнольда является весьма эффективным движением, которое стоит использовать всем атлетам. Если вы еще не включили его в свою программу тренинга, то уже пора это сделать. Не зря оно выполнялось Арни.
Денис Борисов расскажет, как правильно выполнять жим Арнольда в этом видео:
В любой сфере каждый человек может прославить свое имя, совершив нечто выдающееся. Машина Смита является отличным тому примером, если говорить о культуризме. Аналогичные слова можно сказать и применительно к жиму арнольда, ведь начал его выполнять не кто-то, а сам Железный Арни.
Скорее всего, оно выполнялось и прежде, но именно после Шварценеггера стало популярным. Сегодня большое число билдеров используют жим Арнольда в своих тренировочных программах. Движение направлено на проработку всех отделов дельт, что позволяет качественно формировать мускулы плечевого отдела.
Как правильно выполнять жим Арнольда?
Для выполнения движения вам потребуется скамейка с вертикальной спинкой. Прижмитесь к ней спиной максимально плотно, а ноги согните под прямым углом. Гантели необходимо взять обычным хватом и поднять снаряд на уровень плечевых суставов. Разверните кисти так, чтобы они были направлены на вас.
Вдохнув, задержите дыхание и начинайте выжимать снаряды вверх, одновременно поворачивая ладони внутрь. В конечном верхнем положении они должны быть направлены вверх. Разворот гантелей начинайте в тот момент, когда руки пройдут уровень «макушки». Без паузы начинайте опускать снаряды вниз.
А сейчас давайте посмотрим, когда к работе подкачается каждый из участвующих в движении мускулов. На первом этапе движение осуществляется с помощью переднего отдела дельт. Затем во время разворота кистей происходит их отведение. Когда руки проходят уровень головы, то в работу включается средний отдел дельт. При этом на протяжении всего движения мускулы груди напряжены, а в момент вращения плечевых суставов, к работе подключаются и широчайшие мускулы.
Советы атлетам по выполнению жима гантелей
В первую очередь хочется обратить ваше внимание на правильное дыхание. Это весьма важный аспект и о нем всегда стоит помнить. Вам необходимо сознательно задержать дыхание, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб и частично на плечевые суставы.
Иногда атлеты сокращают траекторию движения, не поднимая спортивные снаряды максимально высоко. В результате дельты не полностью сокращаются и эффективность движения падает.
Также большинство атлетов всегда используются одну и ту же траекторию, что не совсем хорошо, так как максимальной стимуляции мускулов можно добиться благодаря даже незначительным изменениям. Вы можете чередовать подъем снарядов по строго вертикальной траектории, слегка сближать либо разводить гантели.
Если вы считаете, что жим Арнольда является простым жимом вверх, то ошибаетесь. Благодаря тому, что вы во время движения пронируете ладони, в работу вступают мускульные волокна, расположенные глубоко внутри мышц. Это позволяет увеличить объем дельт и вытолкнуть их наружу.
Чтобы убедиться в справедливости этих слов, необходимо выполнить оба движения и сравнить свои ощущения. Только в этом случае вам станет понятна разница между ними. Вам также необходимо правильно выбирать вес снарядов и не использовать чрезмерную нагрузку. Зачастую атлеты переживают, что во время задержки дыхания может закружиться голова. Спешим вас успокоить и сообщить, что этого не произойдет, так как задержка получается незначительной.
Признаем, что жим Арнольда является весьма эффективным движением, которое стоит использовать всем атлетам. Если вы еще не включили его в свою программу тренинга, то уже пора это сделать. Не зря оно выполнялось Арни.
Денис Борисов расскажет, как правильно выполнять жим Арнольда в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):