Правильный выход из диеты в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Принципы поддерживающего рациона
   
2. Переход на поддерживающую калорийность
   
   • Поддерживающая калорийность рациона
     
   • Белковые соединения
     
   • Углеводы
     
   • Жиры
   
   
3. Можно ли сохранить массу, не рассчитывая калории?
   

Практически девяносто процентов людей, использующих различные диетические программы питания, сталкиваются с набором веса после выхода из диеты. Это относится практически к любым подобным программам питания, даже если диета оказалась эффективной. Сегодня мы поговорим о том, как правильно выходить из диеты в бодибилдинге согласно рекомендациям Лайла Макдональда.

Принципы поддерживающего рациона при выходе из диеты

Макдональд говорит о необходимости перехода к поддерживающей калорийности рациона после выхода из основной диетической программы питания. Он называет это «диет брейк». О программе питания, созданной Макдональдом, мы еще будем говорить в отдельной статье, а сегодня сосредоточимся только на поддерживающем рационе.

Это предложение выглядит вполне оправданно, так как иным способом восстановить секрецию гормонов щитовидной железы и выйти из состояния кетоза достаточно сложно.

Важно проводить «диет брейк» с определенной периодичностью, которая зависит от категорий людей, которых по Макдональду всего три. Итак, в зависимости от категорий, «диет брейк» необходимо проводить со следующей цикличностью:

• Представителям первой категории — через каждых 11 или 12 суток;
  
  
• Для 2 категории — через 2-6 недель;
  
  
• Представителям 3 категории — каждых 6-12 недель.
  

Это необходимо делать даже в том случае, если вам еще не удалось сбросить требуемое количество жира и обсуждению этот момент не подлежит. Длительность поддерживающей калорийности неизменна для всех категорий и составляет 14 дней.

Переход на поддерживающую калорийность после диеты

Здесь существует два варианта развития событий. Вы можете перейти к «диет-брейку» быстро, увеличивая при этом калорийность в течение суток или двух после рефида. Также можно это сделать постепенно, повышая калорийность рациона на протяжении семи суток.

Как определить поддерживающую калорийность рациона?

В среднем человек нуждается от 25 до 36 калориях на каждый килограмм веса тела. Так как во время использования диетической программы питания метаболизм примерно на десять процентов будет замедлен, то во время диет-брейка вам необходимо употреблять меньшее количество калорий в сравнении с обычным состоянием. Также на калорийность поддерживающего рациона сильно влияет и образ жизни:

• При нулевой активности необходимо употреблять от 22 до 24 калорий на каждый кило веса тела;
  
  
• При малоподвижной активности (присутствует легкая аэробная нагрузка или человек часто ходит) следует употреблять от 24 до 26 калорий на каждый кило веса тела;
  
  
• При средней активности (кардио нагрузка и не более двух силовых занятий на протяжении недели) необходимо употреблять от 26 до 28 калорий на каждый кило веса тела;
  
  
• При высокой активности (от 2 до 3 силовых занятий в неделю) необходимо употреблять от 29 до 33 калорий на каждый кило веса тела;
  
  
• При очень высокой активности (более 4 занятий в неделю) необходимо употреблять от 34 до 43 калорий на каждый кило веса тела.
  

Девушкам следует придерживаться минимальных значений в указанных диапазонах, а мужчинам — максимальных. Это связано с тем, что в женском организме обменные процессы протекают с меньшей скоростью.

Как определить требуемое количество белковых соединений?

Белковые соединения необходимо принимать в оптимальном количестве. Зависит это в первую очередь от ваших занятий спортом. Если вы не посещаете зал и ведете малоподвижный образ жизни, то употребляйте 1.6 грамма нутриента на каждый кило сухого веса тела. Тем людям, которые используют только аэробные нагрузки, необходимо употреблять 2.2 грамма белковых соединений. Если же вы активно используете силовой тренинг, то и белка вам потребуется больше, а именно — 3.3 грамма.

Как определить требуемое количество углеводов?

В период диет-брейка вы должны употреблять минимум 100 грамм углеводов в сутки и не менее этого. Если не придерживаться хотя бы этой минимальной нормы, то вы не сможете полностью выйти из состояния кетоза, и секреция гормонов щитовидной железы не будет восстановлена полностью. Кроме этого к минимальной дозе углеводов необходимо добавить следующее количество нутриента:

• При низкой физической активности — сухая масса (СМ) х 0.5;
  
  
• При средней физической активности — СМ х 1;
  
  
• При высокой физической активности — СМ х 1.25;
  
  
• При очень высокой физической активности — СМ х 1.5.
  

Как определить требуемое количество жиров?

С жирами все значительно проще. После определения необходимой вам калорийности поддерживающего рациона, а также количества углеводов и белковых соединений, число жиров вычисляется по формуле: жиры = (калорийность рациона - 4 * (калорийность белков + калорийность углеводов)) / 9.

Можно ли сохранить массу при выходе из диеты, не рассчитывая калории?

Все понимают, что не многие люди будут заниматься всеми этими расчетами. Осознает это и Макдональд. На основе своего опыта он сформулировал несколько принципов, которые помогут вам поддерживать вес без использования калькулятора:

• Принимайте пищу как можно чаще, минимум шесть раз в день.
  
  
• Продукты, содержащие белковые соединения не должны быть жирными;
  
  
• В каждом приеме пищи должны присутствовать полезные жиры. Во время нормального приема пищи их количество должно составлять от 10 до 14 грамм, а при перекусе — от 5 до 7 грамм.
  
  
• Употребляйте больше растительной клетчатки.
  
  
• Принимайте пищу медленно.
  
  
• Не употребляйте в большом количестве рафинированные углеводы, например, макаронные изделия или белый рис.
  
  
• Занимайтесь спортом.
  

Подробнее о том, как выйти правильно из диеты смотрите в этом видео: