Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
10 советов культуристов по тренингу 50 см рук
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Каждый начинающий атлет желает иметь мощные руки. В этом могут помочь рекомендации профессионалов. Узнайте пошаговую методику для накачки больших бицепсов.
Известные культуристы добились большого успеха по той причине, что знали, как это сделать. Зачастую в жизни гениальные вещи являются максимально простыми. Сегодня вы познакомитесь с 10 советами культуристов по тренингу 50 см рук.
![Схема мышц рук]()
В состав бицепса входит два пучка волокон, а трицепса — три. Это собственно и отражено в их названии. Зачастую вы выполняете несколько упражнений, считая, что они смогут качественно проработать все пуски волокон, а на практике задействуется только один. Вы должны знать строение мускулов и выбирать в соответствии с этим упражнения.
![Схема задействованных мышц при выполнении упражнения]()
Вам должно быть известно, что существует несколько типов мускульных волокон. Для роста одного из них необходимо использовать силовой тренинг и большие рабочие веса. В свою очередь второй тип волокон лучше реагирует на пампинг-эффект. Для построения больших мускулов рук вам необходимо использовать циклы, составив программу занятий так, чтобы тренировать все виды волокон. Например, сначала вы работаете на силу, затем набираете массу и снова увеличиваете силовые показатели.
![Атлет сидит в зале]()
Сегодня в сети можно без труда найти огромное количество программ тренинга. В то же время многие из них рассчитаны на продвинутый уровень тренированности атлета. Вы должны понимать, что между спортсменом, который все свое время уделяет тренингу и теми, кто ходит в зал после работы, существует большое количество различий.
Профессиональные программы тренинга для любителей будут малоэффективны. Однако их можно использовать в качестве ориентира при составлении собственной программы. Вы должны помнить, что самой результативной будет та тренировочная программа, которая создана для конкретного спортсмена.
![Спортсмен выполняет жим штанги к груди стоя]()
Руки задействуются при выполнении упражнений для всех мускульных групп. При этом вся эта нагрузка является однообразной. Если вы в таком же ключе продолжите затем их тренировать, то большой пользы такое занятие не принесет. Все про-атлеты ни когда не проводят одинаковые занятия для прокачки рук. Только разнообразие позволит вам прогрессировать.
![Задействованные мышцы при разводке гантелей на наклонной скамье]()
Наибольший эффект дает то движение, которое вы выполняете первым в комплексе. Когда вы каждое занятие начинаете с одного и того же движения, то и развиваться будет в основном только один пучок волокон. Чтобы этого не допустить, необходимо менять очередность выполнения упражнений.
![Девушка демонстрирует мускулы рук]()
Каждое занятие ваши рабочие веса должны увеличиваться. Пусть это повышение будет не значительным, но это должно быть. Также повышайте вес только в первых двух движения комплекса.
![Задействованные мышцы при тренировке с гантелью]()
Одной из главных ошибок, начинающих является погоня за большим весом. Если вы резко увеличиваете нагрузку, то страдает техника, что автоматически снижает эффективность любого упражнения. Также следует помнить, что нагрузка на мускулы должна длиться не менее четырех секунд. Если вы используете большие веса, то сами того не замечая, выполняете движение очень быстро. Тренируйте мускулы рук в медленном темпе и выполняйте движения плавно.
![Спортсмен демонстрирует мышцы рук]()
Максимальное количество волокон мускульных тканей задействуется в самой верхней точке траектории движения. Именно это сокращение особо ценно для про-атлетов. Причем это необходимо делать правильно, что подразумевает маленькую паузу в крайнем верхнем положении траектории. Это позволит увеличить эффективность любого упражнения.
![Спортсмен выполняет жим гантели стоя]()
Если вы при тренинге бицепса полностью распрямляете руки, то мускулы в этот момент отдыхают, чего допускать нельзя. Так вы снижаете интенсивность своих занятий, а это весьма важный параметр. В начальном положении всегда слегка сгибайте локтевые суставы и при движении вниз, не распрямляйте их полностью. Аналогичным образом необходимо поступать и при работе на трицепс. Единственным исключением из этого правила является жим вниз, при котором руки необходимо полностью выпрямлять.
![Атлет выполняет штанги жим лежа с напарником]()
Если вы занимаетесь один, то никогда не сможете добиться максимального пампинг-эффекта. Вам для этого обязательно необходим партнер, который подстрахует и будет следить за техникой выполнения движений. Кроме этого у вас увеличиться мотивация. Будет просто отлично, если вы с товарищем используете одинаковые тренировочные программы.
Все эти достаточно простые советы помогут вам достичь свое цели в тренинге рук. Подробнее о тренировке бицепса в этом видеоролике:
Совет №1: Анатомическое строение мускулов рук
В состав бицепса входит два пучка волокон, а трицепса — три. Это собственно и отражено в их названии. Зачастую вы выполняете несколько упражнений, считая, что они смогут качественно проработать все пуски волокон, а на практике задействуется только один. Вы должны знать строение мускулов и выбирать в соответствии с этим упражнения.
Совет №2: Периодичность
Вам должно быть известно, что существует несколько типов мускульных волокон. Для роста одного из них необходимо использовать силовой тренинг и большие рабочие веса. В свою очередь второй тип волокон лучше реагирует на пампинг-эффект. Для построения больших мускулов рук вам необходимо использовать циклы, составив программу занятий так, чтобы тренировать все виды волокон. Например, сначала вы работаете на силу, затем набираете массу и снова увеличиваете силовые показатели.
Совет №3: Проявите мудрость
Сегодня в сети можно без труда найти огромное количество программ тренинга. В то же время многие из них рассчитаны на продвинутый уровень тренированности атлета. Вы должны понимать, что между спортсменом, который все свое время уделяет тренингу и теми, кто ходит в зал после работы, существует большое количество различий.
Профессиональные программы тренинга для любителей будут малоэффективны. Однако их можно использовать в качестве ориентира при составлении собственной программы. Вы должны помнить, что самой результативной будет та тренировочная программа, которая создана для конкретного спортсмена.
В жизни бывают хорошие и плохие дни. Вы можете ощущать прилив сил в один день, а затем у вас будет спад. К этому необходимо прислушиваться и изменять свои занятия в соответствии с ощущениями. Организм вам сам подскажет, когда лучше отдохнуть и провести легкий тренинг, а когда можно выкладываться на все сто процентов.
Совет №4: Разнообразьте занятия
Руки задействуются при выполнении упражнений для всех мускульных групп. При этом вся эта нагрузка является однообразной. Если вы в таком же ключе продолжите затем их тренировать, то большой пользы такое занятие не принесет. Все про-атлеты ни когда не проводят одинаковые занятия для прокачки рук. Только разнообразие позволит вам прогрессировать.
Совет №5: Используйте ротацию
Наибольший эффект дает то движение, которое вы выполняете первым в комплексе. Когда вы каждое занятие начинаете с одного и того же движения, то и развиваться будет в основном только один пучок волокон. Чтобы этого не допустить, необходимо менять очередность выполнения упражнений.
Совет №6: Прогрессия
Каждое занятие ваши рабочие веса должны увеличиваться. Пусть это повышение будет не значительным, но это должно быть. Также повышайте вес только в первых двух движения комплекса.
Совет №7: Не совершайте ошибок
Одной из главных ошибок, начинающих является погоня за большим весом. Если вы резко увеличиваете нагрузку, то страдает техника, что автоматически снижает эффективность любого упражнения. Также следует помнить, что нагрузка на мускулы должна длиться не менее четырех секунд. Если вы используете большие веса, то сами того не замечая, выполняете движение очень быстро. Тренируйте мускулы рук в медленном темпе и выполняйте движения плавно.
Совет №8: Пиковое напряжение
Максимальное количество волокон мускульных тканей задействуется в самой верхней точке траектории движения. Именно это сокращение особо ценно для про-атлетов. Причем это необходимо делать правильно, что подразумевает маленькую паузу в крайнем верхнем положении траектории. Это позволит увеличить эффективность любого упражнения.
Совет №9: Интенсивность
Если вы при тренинге бицепса полностью распрямляете руки, то мускулы в этот момент отдыхают, чего допускать нельзя. Так вы снижаете интенсивность своих занятий, а это весьма важный параметр. В начальном положении всегда слегка сгибайте локтевые суставы и при движении вниз, не распрямляйте их полностью. Аналогичным образом необходимо поступать и при работе на трицепс. Единственным исключением из этого правила является жим вниз, при котором руки необходимо полностью выпрямлять.
Совет №10: Тренируйтесь с товарищем
Если вы занимаетесь один, то никогда не сможете добиться максимального пампинг-эффекта. Вам для этого обязательно необходим партнер, который подстрахует и будет следить за техникой выполнения движений. Кроме этого у вас увеличиться мотивация. Будет просто отлично, если вы с товарищем используете одинаковые тренировочные программы.
Все эти достаточно простые советы помогут вам достичь свое цели в тренинге рук. Подробнее о тренировке бицепса в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):