Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Методика Арнольда — программа для бодибилдинга
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Методика тренинга Арни до сих пор пользуется популярностью среди атлетов. Узнайте все секреты программы тренировок Арнольда Шварценеггера, прочитав нашу статью.
Содержание статьи:
Зачастую нестандартные решения способны принести выдающиеся результаты. Бодибилдинг не является исключением, так как для постоянного прогресса атлетам необходимо экспериментировать. Однако очень часто атлеты двигаются по наезженной колее, используя постоянно одни и те же упражнения. В результате множество одаренных атлетов не смогли достичь поставленных целей.
Тренировки Арни на начальном этапе также проходили в одном русле. Товарищи по залу составили ему программу тренинга. Они были авторитетом для большинства посетителей зала и постоянно соревновались между собой. Однако у Шварценеггера было живое мышление, и он смог избежать оков рутины тренинга. Не случись этого, мир никогда не знал бы Конана и Терминатора. По крайней мере, таким, каким их знаем мы.
Он не захотел оставаться с товарищами по провинциальному залу и захотел покорить мир. Сегодня разговор пойдет о методике Арнольда — программе для бодибилдинга. Именно благодаря ей, по словам Арни, и была покорена «Олимпия».
![Арни тренируется со штангой]()
Суперсеты впервые были придуманы Джо Уайдером и использовались для работы над малыми мускулами. Но Арни пришла в голову идея создать собственные суперсеты для мускулов спины и груди. Результаты превзошли все ожидания.
По правилам, суперсет основан на объединении упражнений направленных на развитие мускулов-антагонистов. Первые суперсеты предназначались для тренинга трицепса и бицепса, что было вполне логичным. Большие мышцы заведено прокачивать с помощью базовых движений и больших рабочих весов.
Арни решил объединить тренировку двух самых трудно тренируемых групп — груди и спины. До этого таким образом не тренировался ни один атлет. Причем дело здесь не только в необходимости иметь огромную волю для выполнения экстремальных подходов, но и достаточно малое время, затрачиваемое на это, ведь каждая группа требовала уделить ей менее получаса. В то же время все известные атлеты затрачивали на это более часа. Но, несмотря на большое количество скептиков, Арни стал использовать свою программу, и результат этих тренировок известен всем.
![Шварценеггер позирует на пляже]()
Методика Арнольда — программа для бодибилдинга оказалась весьма эффективной и этому можно найти физиологические объяснения. Грудные мышцы и мускулы спины — антагонисты. При вдохе мускулы спины разворачивают плечи, а грудные на выдохе их сжимают. Таким образом, эти группы задействованы в одном физиологическом процессе и самым тесным образом взаимодействуют на уровне центральной нервной системы. При работе одной группы, мускулы второй обеспечиваются приливом крови, а, следовательно, улучшается их питание.
Программа тренинга Арни включает в себя девять упражнений, по четыре из которых приходится на каждую из мышечных групп, а последним упражнением является поллувер. Вероятно, следует напомнить, что только благодаря этому упражнению можно одновременно задействовать мускулы двух рассматриваемых групп.
Этот суперсет открывает методику Арнольда — программу для бодибилдинга. Он состоит из жима в положении лежа и подтягиваний широким хватом. Автор методики выжимал 60 килограмм в течение от 30 до 40 повторов.
При выполнении жима использовалась следующая «пирамида»: 15–15–12–8–6. Рабочий вес увеличивался по мере движения по «пирамиде». Также следует сказать, что при использовании во время выполнения упражнения мощного дыхания, расширяется грудная клетка, что несколько повышает эффективность жима.
На этом этапе выполняются тяга т-штанги и наклонный жим в положении лежа. Для верхних отделов груди наклонный жим является наиболее оптимальным упражнением, а благодаря использованию т-штанги отлично растягиваются широчайшие мускулы спины. «Пирамида» сета имела следующий вид: 15–12–12–10–10 повторов.
Этот суперсет объединял тягу в наклоне широким хватом и разведение гантелей в положении лежа. Арни отлично знал об одной из самых распространенных травм — разрыв грудного мускула от чрезмерной нагрузки. По этой причине он не выполнял сведение гантелей с полной амплитудой. Его движения были ограничены уровнем груди. При выполнении упражнений «пирамида» представляла следующий вид — 15–12–10–10–10.
В состав суперсета входили отжимания с весом и узкие подтягивания. Арни использовал вес отягощения при подтягиваниях порядка 40 килограмм, а каждый сет отжиманий на брусьях состоял из 15 повторов. А вот подтягивался Арни не совсем традиционным способом.
На перекладине он размещал V-образную рукоять. Ту, которая используется в тяге на блоке сверху и к поясу. Подтягивался он, взявшись за рукоять. В каждом сете было 12 повторов. Это был заключительный суперсет в методике Арнольда — программе для бодибилдинга.
Шварценеггер очень любил поллуверы. Ходило много разговоров об их эффективности, но Арни был уверен, что это упражнение необходимо. Те, кто знаком с анатомией человеческого тела знают, что оконечности ребер соединяются с массивной гибкой тканью — грудиной. Благодаря этому ребра и обладают подвижностью, необходимой при вдохах и выдохах.
После завершения тренировочного занятия Арни располагался напротив зеркала и позировал. Он узнал из медицинской литературы, что благодаря статической нагрузке на мускулы в них вызывается ишемизация или говоря проще — недостаток кислорода. Затем мускулы набирают большое количество кислорода. Как известно, кислород является мощным анаболиком и Арни был уверен, что позирование после тренинга положительно сказывается на мускулах.
Детальный разбор тренировочной программы Арнольда Шварценеггера в этом видеоролика:
Зачастую нестандартные решения способны принести выдающиеся результаты. Бодибилдинг не является исключением, так как для постоянного прогресса атлетам необходимо экспериментировать. Однако очень часто атлеты двигаются по наезженной колее, используя постоянно одни и те же упражнения. В результате множество одаренных атлетов не смогли достичь поставленных целей.
Тренировки Арни на начальном этапе также проходили в одном русле. Товарищи по залу составили ему программу тренинга. Они были авторитетом для большинства посетителей зала и постоянно соревновались между собой. Однако у Шварценеггера было живое мышление, и он смог избежать оков рутины тренинга. Не случись этого, мир никогда не знал бы Конана и Терминатора. По крайней мере, таким, каким их знаем мы.
Он не захотел оставаться с товарищами по провинциальному залу и захотел покорить мир. Сегодня разговор пойдет о методике Арнольда — программе для бодибилдинга. Именно благодаря ей, по словам Арни, и была покорена «Олимпия».
Принципы программы Арни
Суперсеты впервые были придуманы Джо Уайдером и использовались для работы над малыми мускулами. Но Арни пришла в голову идея создать собственные суперсеты для мускулов спины и груди. Результаты превзошли все ожидания.
По правилам, суперсет основан на объединении упражнений направленных на развитие мускулов-антагонистов. Первые суперсеты предназначались для тренинга трицепса и бицепса, что было вполне логичным. Большие мышцы заведено прокачивать с помощью базовых движений и больших рабочих весов.
Арни решил объединить тренировку двух самых трудно тренируемых групп — груди и спины. До этого таким образом не тренировался ни один атлет. Причем дело здесь не только в необходимости иметь огромную волю для выполнения экстремальных подходов, но и достаточно малое время, затрачиваемое на это, ведь каждая группа требовала уделить ей менее получаса. В то же время все известные атлеты затрачивали на это более часа. Но, несмотря на большое количество скептиков, Арни стал использовать свою программу, и результат этих тренировок известен всем.
Методика тренировки Арни
Методика Арнольда — программа для бодибилдинга оказалась весьма эффективной и этому можно найти физиологические объяснения. Грудные мышцы и мускулы спины — антагонисты. При вдохе мускулы спины разворачивают плечи, а грудные на выдохе их сжимают. Таким образом, эти группы задействованы в одном физиологическом процессе и самым тесным образом взаимодействуют на уровне центральной нервной системы. При работе одной группы, мускулы второй обеспечиваются приливом крови, а, следовательно, улучшается их питание.
Программа тренинга Арни включает в себя девять упражнений, по четыре из которых приходится на каждую из мышечных групп, а последним упражнением является поллувер. Вероятно, следует напомнить, что только благодаря этому упражнению можно одновременно задействовать мускулы двух рассматриваемых групп.
Общее количество сетов составляет 45, а отдых между ними не должен превышать одну минуту. Таким образом, вся тренировка занимает порядка 45 минут.
Суперсет Арни №1
Этот суперсет открывает методику Арнольда — программу для бодибилдинга. Он состоит из жима в положении лежа и подтягиваний широким хватом. Автор методики выжимал 60 килограмм в течение от 30 до 40 повторов.
При выполнении жима использовалась следующая «пирамида»: 15–15–12–8–6. Рабочий вес увеличивался по мере движения по «пирамиде». Также следует сказать, что при использовании во время выполнения упражнения мощного дыхания, расширяется грудная клетка, что несколько повышает эффективность жима.
Суперсет Арни №2
На этом этапе выполняются тяга т-штанги и наклонный жим в положении лежа. Для верхних отделов груди наклонный жим является наиболее оптимальным упражнением, а благодаря использованию т-штанги отлично растягиваются широчайшие мускулы спины. «Пирамида» сета имела следующий вид: 15–12–12–10–10 повторов.
Суперсет Арни №3
Этот суперсет объединял тягу в наклоне широким хватом и разведение гантелей в положении лежа. Арни отлично знал об одной из самых распространенных травм — разрыв грудного мускула от чрезмерной нагрузки. По этой причине он не выполнял сведение гантелей с полной амплитудой. Его движения были ограничены уровнем груди. При выполнении упражнений «пирамида» представляла следующий вид — 15–12–10–10–10.
Суперсет Арни №4
В состав суперсета входили отжимания с весом и узкие подтягивания. Арни использовал вес отягощения при подтягиваниях порядка 40 килограмм, а каждый сет отжиманий на брусьях состоял из 15 повторов. А вот подтягивался Арни не совсем традиционным способом.
На перекладине он размещал V-образную рукоять. Ту, которая используется в тяге на блоке сверху и к поясу. Подтягивался он, взявшись за рукоять. В каждом сете было 12 повторов. Это был заключительный суперсет в методике Арнольда — программе для бодибилдинга.
Полувер Арни
Шварценеггер очень любил поллуверы. Ходило много разговоров об их эффективности, но Арни был уверен, что это упражнение необходимо. Те, кто знаком с анатомией человеческого тела знают, что оконечности ребер соединяются с массивной гибкой тканью — грудиной. Благодаря этому ребра и обладают подвижностью, необходимой при вдохах и выдохах.
Благодаря работе над грудиной Арни планомерно увеличив объем груди. При выполнении полувера, Шварценеггер располагался на скамье поперек, а таз опускался максимально низко к полу.
После завершения тренировочного занятия Арни располагался напротив зеркала и позировал. Он узнал из медицинской литературы, что благодаря статической нагрузке на мускулы в них вызывается ишемизация или говоря проще — недостаток кислорода. Затем мускулы набирают большое количество кислорода. Как известно, кислород является мощным анаболиком и Арни был уверен, что позирование после тренинга положительно сказывается на мускулах.
Детальный разбор тренировочной программы Арнольда Шварценеггера в этом видеоролика:
Другие статьи:
Комментарии (0):