Зачастую нестандартные решения способны принести выдающиеся результаты. Бодибилдинг не является исключением, так как для постоянного прогресса атлетам необходимо экспериментировать. Однако очень часто атлеты двигаются по наезженной колее, используя постоянно одни и те же упражнения. В результате множество одаренных атлетов не смогли достичь поставленных целей.
Тренировки Арни на начальном этапе также проходили в одном русле. Товарищи по залу составили ему программу тренинга. Они были авторитетом для большинства посетителей зала и постоянно соревновались между собой. Однако у Шварценеггера было живое мышление, и он смог избежать оков рутины тренинга. Не случись этого, мир никогда не знал бы Конана и Терминатора. По крайней мере, таким, каким их знаем мы.
Он не захотел оставаться с товарищами по провинциальному залу и захотел покорить мир. Сегодня разговор пойдет о методике Арнольда — программе для бодибилдинга. Именно благодаря ей, по словам Арни, и была покорена «Олимпия».
Принципы программы Арни
Суперсеты впервые были придуманы Джо Уайдером и использовались для работы над малыми мускулами. Но Арни пришла в голову идея создать собственные суперсеты для мускулов спины и груди. Результаты превзошли все ожидания.
По правилам, суперсет основан на объединении упражнений направленных на развитие мускулов-антагонистов. Первые суперсеты предназначались для тренинга трицепса и бицепса, что было вполне логичным. Большие мышцы заведено прокачивать с помощью базовых движений и больших рабочих весов.
Арни решил объединить тренировку двух самых трудно тренируемых групп — груди и спины. До этого таким образом не тренировался ни один атлет. Причем дело здесь не только в необходимости иметь огромную волю для выполнения экстремальных подходов, но и достаточно малое время, затрачиваемое на это, ведь каждая группа требовала уделить ей менее получаса. В то же время все известные атлеты затрачивали на это более часа. Но, несмотря на большое количество скептиков, Арни стал использовать свою программу, и результат этих тренировок известен всем.
Методика тренировки Арни
Методика Арнольда — программа для бодибилдинга оказалась весьма эффективной и этому можно найти физиологические объяснения. Грудные мышцы и мускулы спины — антагонисты. При вдохе мускулы спины разворачивают плечи, а грудные на выдохе их сжимают. Таким образом, эти группы задействованы в одном физиологическом процессе и самым тесным образом взаимодействуют на уровне центральной нервной системы. При работе одной группы, мускулы второй обеспечиваются приливом крови, а, следовательно, улучшается их питание. Программа тренинга Арни включает в себя девять упражнений, по четыре из которых приходится на каждую из мышечных групп, а последним упражнением является поллувер. Вероятно, следует напомнить, что только благодаря этому упражнению можно одновременно задействовать мускулы двух рассматриваемых групп.
Общее количество сетов составляет 45, а отдых между ними не должен превышать одну минуту. Таким образом, вся тренировка занимает порядка 45 минут.
Суперсет Арни №1
Этот суперсет открывает методику Арнольда — программу для бодибилдинга. Он состоит из жима в положении лежа и подтягиваний широким хватом. Автор методики выжимал 60 килограмм в течение от 30 до 40 повторов.
При выполнении жима использовалась следующая «пирамида»: 15–15–12–8–6. Рабочий вес увеличивался по мере движения по «пирамиде». Также следует сказать, что при использовании во время выполнения упражнения мощного дыхания, расширяется грудная клетка, что несколько повышает эффективность жима.
Суперсет Арни №2
На этом этапе выполняются тяга т-штанги и наклонный жим в положении лежа. Для верхних отделов груди наклонный жим является наиболее оптимальным упражнением, а благодаря использованию т-штанги отлично растягиваются широчайшие мускулы спины. «Пирамида» сета имела следующий вид: 15–12–12–10–10 повторов.
Суперсет Арни №3
Этот суперсет объединял тягу в наклоне широким хватом и разведение гантелей в положении лежа. Арни отлично знал об одной из самых распространенных травм — разрыв грудного мускула от чрезмерной нагрузки. По этой причине он не выполнял сведение гантелей с полной амплитудой. Его движения были ограничены уровнем груди. При выполнении упражнений «пирамида» представляла следующий вид — 15–12–10–10–10.
Суперсет Арни №4
В состав суперсета входили отжимания с весом и узкие подтягивания. Арни использовал вес отягощения при подтягиваниях порядка 40 килограмм, а каждый сет отжиманий на брусьях состоял из 15 повторов. А вот подтягивался Арни не совсем традиционным способом.
На перекладине он размещал V-образную рукоять. Ту, которая используется в тяге на блоке сверху и к поясу. Подтягивался он, взявшись за рукоять. В каждом сете было 12 повторов. Это был заключительный суперсет в методике Арнольда — программе для бодибилдинга.
Полувер Арни
Шварценеггер очень любил поллуверы. Ходило много разговоров об их эффективности, но Арни был уверен, что это упражнение необходимо. Те, кто знаком с анатомией человеческого тела знают, что оконечности ребер соединяются с массивной гибкой тканью — грудиной. Благодаря этому ребра и обладают подвижностью, необходимой при вдохах и выдохах.
Благодаря работе над грудиной Арни планомерно увеличив объем груди. При выполнении полувера, Шварценеггер располагался на скамье поперек, а таз опускался максимально низко к полу.
После завершения тренировочного занятия Арни располагался напротив зеркала и позировал. Он узнал из медицинской литературы, что благодаря статической нагрузке на мускулы в них вызывается ишемизация или говоря проще — недостаток кислорода. Затем мускулы набирают большое количество кислорода. Как известно, кислород является мощным анаболиком и Арни был уверен, что позирование после тренинга положительно сказывается на мускулах.
Детальный разбор тренировочной программы Арнольда Шварценеггера в этом видеоролика:
