Капли для похудения OneTwoSlim

Тренировка ног для девушек

Раздел: Боди-фитнес
Девушка на тренажере тренирует ногиДевушка на тренажере тренирует ногиУзнайте, как правильно тренировать мышцы ног женщинам, чтобы сделать упругими ягодицы и подтянутыми бедра.
Содержание статьи:
  1. Правила построения
  2. Джен Джевелл

Каждая девушка хочет полностью соответствовать тем стандартам красоты, которые являются общепринятыми в современном обществе. Одним из аспектов этих стандартов являются красивые ноги и подтянутые ягодицы. К сожалению далеко не каждая женщина довольна своим телом. При этом даже используя специальные тренировки ног для девушек, не каждой удается достичь желаемого результата.

Существует два основных объяснения этой ситуации. Во-первых, не знание основ применения конкретных упражнений, а, во-вторых, неверно выбранная методика занятий. Кроме этого при создании программы тренировки следует помнить, что у женщин может быть две проблемы с телосложением: большая жировая масса или недостаточно развитые мускулы. Безусловно, оба этих варианта могут и сочетаться.

Очень часто при наличии большого количества жира в области ягодиц и ног, мускулы оказываются достаточно развитыми. В результате возникает вопрос — как избавиться от жира и подтянуть мускулы. Вполне объяснимо желание каждой девушки добиться поставленных задач в максимально короткие сроки. Именно это и является основной причиной того, что выбирается неверное направление тренинга, которое не может принести положительные результаты.

Исходя из практического опыта большого числа людей, вам следует приготовиться к тому, что на протяжении недели вы сможете набирать от 0.5 до 0.7 кило мускульной массы. Аналогичным образом ситуация обстоит и со сжиганием жиров. Если вы будете терять вес тела активнее, то сжигаться будет и мускульная масса, чего допустить нельзя. Давайте рассмотрим вопрос, как должна строиться правильная тренировка ног для девушек.

Правила построения тренировочной программы для ног



Девушка выполняет разминку перед тренировкой ног

Чтобы избавляться именно от жира, а не мускулов, девушкам следует найти правильное сочетание силового тренинга, программы питания и кардио нагрузок. Лишь подобный комплекс мероприятий позволит вам эффективно тренироваться и достичь поставленных целей.

Первое время девушкам во время силовых занятий следует сосредоточить свое внимание на тренировке ног. Остальные мускульные группы также стоит тренировать, но не столь интенсивно. Это связано с тем, что вам необходимо много энергии и для всех мускулов тела их просто не хватит. Все это негативно отразится на общем прогрессе.

Также не стоит забывать и о том факте, что развитые мускулы ног позволят затем быстрее прогрессировать и верхней части тела. При выборе движений, необходимо ориентироваться на те, которые задействуют большое количество мускулов. Как правило, это базовые упражнения.

Наиболее эффективным движением для развития мускулов ног без сомнения, являются приседания. В то же время вам предстоит несколько изменить технику выполнения данного упражнения, чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах и задней поверхности бедра. Но перед этим необходимо хорошо освоить все технические нюансы классического варианта движения.

Когда классическое упражнение будет освоено, можно переходить к нужной вам разновидности. Начальное положение остается без изменений, как и техника движения вниз. Отличия начинаются в тот момент, когда вы оказываетесь в нижнем положении траектории. Если классические приседания предполагают конечной точкой параллель бедра с землей, то в данном случае необходимо опускаться максимально низко и при этом отводить таз назад. В результате вы должны почувствовать напряжение в мускулах ягодиц.

В результате максимальная нагрузка будет приходиться на бедра и ягодицы. Это движение можно выполнять со штангой либо гантелями. В последнем случае вы можете заниматься и дома. В этой связи стоит заметить, что при наличии у вас гантелей, вы можете проводить весьма эффективную тренировку ног для девушек дома. Вам для этого не потребуется дополнительное спортивное оборудование.

Вместе с приседаниями дома вы можете выполнять выпады и тяги. Тяги могут быть в стиле сумо, на прямых ногах и классический вариант. Если вы будете выполнять тяги на прямых ногах, то нагрузка будет акцентироваться на мускулах ягодиц и задней поверхности бедра. При использовании классического варианта лучше всего будут прорабатываться ягодицы и бедра, а тяги сумо направлены в свою очередь на укрепления мышц внутренней поверхности бедра и все тех же ягодиц. Выпады в основном задействуют мускулы бедра.

Число сетов, повторов, а также рабочий вес необходимо выбирать основываясь на собственном уровне физического развития. В то же время в этом вопросе есть и определенные правила. Для набора мускульной массы вам следует учитывать следующие моменты:
  • Число повторов в сете должно составлять от 8 до 12.
  • Мускулы должны находиться под нагрузкой от 30 до 45 секунд.
  • Пауза между сетами составляет от 2 до 3 минут.

Если вам необходимо сжигать жир, то придерживайтесь следящих правил:
  • Число повторов в сете должно составлять от 15 до 25.
  • Мускулы должны находиться под нагрузкой от 1 до 1.5 минуты.
  • Пауза между сетами составляет от 0.5 до 1 минуты.

Комплекс тренировки ног для девушек Джен Джевелл



Джен Джевелл в тренажерном зале

Суперсет №1
  • Приседания — один сет, состоящий из 15 повторов.
  • Работа со скакалкой — 1 сет на протяжении 60 минут.

Суперсет №2
  • Становая тяга в стиле сумо — 1 сет по 15 повторов.
  • Растяжка альпиниста — 1 сет на протяжении 20 минут.

Суперсет №3
  • Жимы ногами — 1 сет из 15 повторов.
  • Прыжки с приседаниями — 1 сет из 15 повторов.

Суперсет №4
  • Румынская становая тяга — 1 сет из 15 повторов.
  • Работа со скакалкой — 1 сет на протяжении 60 секунд.

Суперсет №5
  • Сгибания ног на фитболе — один сет, состоящий из 15 повторов.
  • Прыжки боком через платформу — 1 сет на протяжении 60 секунд.

Тренировка ног для женщин от чемпиона Арнольд Классик ― Сергея Халепо в этом видеоролике:

Автор: Пелин Дмитрий
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *