Тренировка ног для девушек

Содержание статьи:

1. Правила построения
   
2. Джен Джевелл
   

Каждая девушка хочет полностью соответствовать тем стандартам красоты, которые являются общепринятыми в современном обществе. Одним из аспектов этих стандартов являются красивые ноги и подтянутые ягодицы. К сожалению далеко не каждая женщина довольна своим телом. При этом даже используя специальные тренировки ног для девушек, не каждой удается достичь желаемого результата.

Существует два основных объяснения этой ситуации. Во-первых, не знание основ применения конкретных упражнений, а, во-вторых, неверно выбранная методика занятий. Кроме этого при создании программы тренировки следует помнить, что у женщин может быть две проблемы с телосложением: большая жировая масса или недостаточно развитые мускулы. Безусловно, оба этих варианта могут и сочетаться.

Очень часто при наличии большого количества жира в области ягодиц и ног, мускулы оказываются достаточно развитыми. В результате возникает вопрос — как избавиться от жира и подтянуть мускулы. Вполне объяснимо желание каждой девушки добиться поставленных задач в максимально короткие сроки. Именно это и является основной причиной того, что выбирается неверное направление тренинга, которое не может принести положительные результаты.

Исходя из практического опыта большого числа людей, вам следует приготовиться к тому, что на протяжении недели вы сможете набирать от 0.5 до 0.7 кило мускульной массы. Аналогичным образом ситуация обстоит и со сжиганием жиров. Если вы будете терять вес тела активнее, то сжигаться будет и мускульная масса, чего допустить нельзя. Давайте рассмотрим вопрос, как должна строиться правильная тренировка ног для девушек.

Правила построения тренировочной программы для ног

Чтобы избавляться именно от жира, а не мускулов, девушкам следует найти правильное сочетание силового тренинга, программы питания и кардио нагрузок. Лишь подобный комплекс мероприятий позволит вам эффективно тренироваться и достичь поставленных целей.

Первое время девушкам во время силовых занятий следует сосредоточить свое внимание на тренировке ног. Остальные мускульные группы также стоит тренировать, но не столь интенсивно. Это связано с тем, что вам необходимо много энергии и для всех мускулов тела их просто не хватит. Все это негативно отразится на общем прогрессе.


Наиболее эффективным движением для развития мускулов ног без сомнения, являются приседания. В то же время вам предстоит несколько изменить технику выполнения данного упражнения, чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах и задней поверхности бедра. Но перед этим необходимо хорошо освоить все технические нюансы классического варианта движения.
Когда классическое упражнение будет освоено, можно переходить к нужной вам разновидности. Начальное положение остается без изменений, как и техника движения вниз. Отличия начинаются в тот момент, когда вы оказываетесь в нижнем положении траектории. Если классические приседания предполагают конечной точкой параллель бедра с землей, то в данном случае необходимо опускаться максимально низко и при этом отводить таз назад. В результате вы должны почувствовать напряжение в мускулах ягодиц.

В результате максимальная нагрузка будет приходиться на бедра и ягодицы. Это движение можно выполнять со штангой либо гантелями. В последнем случае вы можете заниматься и дома. В этой связи стоит заметить, что при наличии у вас гантелей, вы можете проводить весьма эффективную тренировку ног для девушек дома. Вам для этого не потребуется дополнительное спортивное оборудование.

Вместе с приседаниями дома вы можете выполнять выпады и тяги. Тяги могут быть в стиле сумо, на прямых ногах и классический вариант. Если вы будете выполнять тяги на прямых ногах, то нагрузка будет акцентироваться на мускулах ягодиц и задней поверхности бедра. При использовании классического варианта лучше всего будут прорабатываться ягодицы и бедра, а тяги сумо направлены в свою очередь на укрепления мышц внутренней поверхности бедра и все тех же ягодиц. Выпады в основном задействуют мускулы бедра.

Число сетов, повторов, а также рабочий вес необходимо выбирать основываясь на собственном уровне физического развития. В то же время в этом вопросе есть и определенные правила. Для набора мускульной массы вам следует учитывать следующие моменты:

• Число повторов в сете должно составлять от 8 до 12.
  
• Мускулы должны находиться под нагрузкой от 30 до 45 секунд.
  
• Пауза между сетами составляет от 2 до 3 минут.
  

Если вам необходимо сжигать жир, то придерживайтесь следящих правил:

• Число повторов в сете должно составлять от 15 до 25.
  
• Мускулы должны находиться под нагрузкой от 1 до 1.5 минуты.
  
• Пауза между сетами составляет от 0.5 до 1 минуты.
  

Комплекс тренировки ног для девушек Джен Джевелл

Суперсет №1

• Приседания — один сет, состоящий из 15 повторов.
  
• Работа со скакалкой — 1 сет на протяжении 60 минут.
  

Суперсет №2

• Становая тяга в стиле сумо — 1 сет по 15 повторов.
  
• Растяжка альпиниста — 1 сет на протяжении 20 минут.
  

Суперсет №3

• Жимы ногами — 1 сет из 15 повторов.
  
• Прыжки с приседаниями — 1 сет из 15 повторов.
  

Суперсет №4

• Румынская становая тяга — 1 сет из 15 повторов.
  
• Работа со скакалкой — 1 сет на протяжении 60 секунд.
  

Суперсет №5

• Сгибания ног на фитболе — один сет, состоящий из 15 повторов.
  
• Прыжки боком через платформу — 1 сет на протяжении 60 секунд.
  

Тренировка ног для женщин от чемпиона Арнольд Классик — Сергея Халепо в этом видеоролике: