Как самостоятельно накачаться только отжиманиями?

Содержание статьи:

1. Можно ли качественно прокачать мускулы
   
2. Какие мускулы участвуют
   
3. Как правильно выполнять различные виды отжиманий
   
4. Как составить эффективную программу тренинга
   
5. Рекомендации профессионалов
   

Сегодня разговор пойдёт о том, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях и как это правильно делать. Это одно из самых распространенных силовых упражнений и для его выполнения вам не потребуется специальное спортивное оборудование или снаряды. Существует несколько видов отжиманий, имеющих некоторые отличия. Обо всем этом, вы сегодня узнаете.

Можно ли качественно прокачать мускулы с помощью одних только отжиманий?

Зачастую можно слышать, что это упражнение не позволяет качественно прорабатывать мышцы, так как не позволяет прогрессировать нагрузку. В дополнение приводится большое количество недостатков, которыми якобы обладают отжимания, Чаще всего такие утверждения исходят от людей, которые не смогли добиться положительных результатов с помощью данного движения. Причём некоторые из них вероятно даже и не пытались.

Следует заметить, что многие не могут добиться поставленных задач, даже тренируясь со штангой и гантелями. Зайдите в любой фитнес-центр и убедитесь, что настоящих качков там сравнительно мало. Зато в достатке людей, которые всеми силами пытаются накачать мускулы, но у них из этого ничего не выходит. Но есть и категория атлетов, которые занимаются только на турник и при этом обладают отличной физической формой. Безусловно. Их телосложение нельзя сравнить со звездами культуризма, но надо ли вам это?

Если вы хотите получить ответ на вопрос, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях, то в первую очередь необходимо использовать правильный подход к организации тренировочного процесса. Обратите внимание, как большинство людей выполняют упражнение — они не соблюдают технику, не контролируют свои движения и основное внимание уделяют количеству. В культуризме любое движение может быть эффективным только при соблюдении всех технических аспектов. Даже спортсмен, находящийся в хорошей спортивной форме может правильно выполнить 20 или 30 отжимания.

Какие мускулы участвуют в отжиманиях?

Давайте определимся, какие мышцы можно ли прокачать при выполнении отжиманий:

• Большой грудной мускул.
  
• Дельты.
  
• Трицепс.
  
• Локтевой мускул.
  

Все эти мышцы предназначены для выполнения определенных задач. Наибольшая нагрузка в классическом упражнении приходится на грудь. Дельты начинают работать в момент движения вверх из нижней точки траектории. Трицепс предназначен для сгибания рук и для смещения акцента нагрузки на него, необходимо использовать узкую постановку рук.

Регулярное выполнение отжимание может принести следующие результаты:

• Укрепляются мускулы.
  
• Развиваются скоростные качества.
  
• Увеличивается ловкость и выносливость.
  
• Укрепляются мышцы живота и плечевого пояса.
  

Как правильно выполнять различные виды отжиманий?

Классическое упражнение

Для выполнения данного движения необходимо расположить руки на уровне плечевых суставов. В результате вы сможете максимально задействовать мускулы груди. К сожалению, многие люди забывают о технических особенностях упражнения, делая акцент исключительно на число повторов. Если человек решил, скажем, выполнить 20 отжиманий, то он будет их делать, совершенно не обращая внимания на технику.

Однако такой подход к делу сложно назвать грамотным, ведь эффективность любого силового упражнения в первую очередь зависит от качества проработки таргетинговых мускулов, а не количества повторов. Важно помнить, что прорабатываемый вами мускул должен на протяжении всего упражнения находиться под нагрузкой. Это говорит о том, что вы должны избегать пауз в конечных точках траектории.

Давайте рассмотрим технику упражнения более подробно. Упритесь в землю руками и носками ног. Руки должны располагаться на уровне плечевых суставов и их необходимо полностью распрямить. Чтобы удержать тело на прямой линии, напрягите ягодицы и до завершения сета не расслабляйте их. Это очень важный момент и следует помнить, что при выполнении отжиманий тело должно быть вытянуто в одну линию. Также рекомендуем напрягать мускулы живота, чтобы стабилизировать свое положение.

Опускайтесь вниз практически до касания грудью земли. Сделав паузу в нижней точке траектории, быстро вернитесь в начальную позицию. Если вы заметили, что ваши бедра начинают провисать, то это первый признак усталости. В подобной ситуации стоит завершить выполнение упражнения. Кроме этого помните, ваш взгляд должен быть направлен не вертикально вниз, а немного перед вами. Во время движения вниз, локтевые суставы необходимо разводить под углом в 45 градусов относительно корпуса.

Отжимания от скамейки и с колен

Если у вас не получается выполнять три или четыре повтора технически правильно, рекомендуем использовать более легкий вариант упражнения — отжимания от скамейки либо с колен. Чем выше находится поверхность опоры для рук, тем легче вам будет выполнять упражнение. Техника этих упражнений аналогична классическим отжиманиям. Если вы хотите усложнить упражнение, то следует поместить руки на скамейку или другую возвышенность, а руками упираться в землю.

Отжимания на одной руке

К выполнению этого вида отжиманий можно приступать лишь после достижения определенной спортивной формы. Примите положение, аналогичное классическому упражнению. При этом рабочую руку необходимо расположить под туловищем, а вторую заведите за спину. Чтобы было проще удерживать равновесие, ноги поставьте на ширине плечевых суставов или даже шире.

Возможно, вы не сможете сразу опуститься максимально низко. Не стоит расстраиваться, вполне достаточно первое время отжиматься сантиметров на 20. Следите за своим корпусом, не допуская его заваливания в сторону. Также во время движения вниз, локтевой сустав должен сгибаться назад. Старайтесь постепенно опускаться все ниже, чтобы в результате работать с полной амплитудой.

Отжимания, узкая постановка рук

Здесь можно выделить сразу два типа упражнения. Первый из них направлен на проработку трицепса. Выполняя упражнение, локтевые суставы должны быть плотно прижаты к корпусу. В верхней точке траектории руки следует распрямлять полностью. Однако упражнение не лишено недостатков:

• Достаточно малая амплитуда движения.
  
• Возможно ощущения дискомфорта в области запястий.
  

Второй тип отжиманий с узкой постановкой рук позволяет задействовать не только трицепс, но и средний отдел груди. При выполнении движения локтевые суставы необходимо разводить в стороны.

Как составить эффективную программу тренинга из одних отжиманий?

Вполне очевидно, что максимальные результаты будут получены при комбинировании нескольких видов отжиманий. Однако начинающим стоит сначала освоить классическое упражнение и постепенно его усложнять. Когда вы достигните хорошего уровня подготовки, можно начать использовать следующую тренировочную программу:

1. Классическое упражнение — от 3 до 4 сетов с максимальным количеством повторов.
   
   
2. Отжимания с возвышения — от 3 до 4 сетов, количество повторов максимальное.
   
   
3. Узкие отжимания в середину груди — число сетов составляет 3–4 при максимальном количестве повторов в каждом.
   
   
4. Узкие отжимания для трицепса — от 3 до 4 сетов, максимальное количество повторов в каждом.
   

Рекомендуем проводить такой тренинг от одного до трёх раз в неделю. Однако не стоит забывать и о других мускульных группах. Вероятно, стоит более подробно рассказать о прогрессировании нагрузки при выполнении отжиманий. Вам должно быть известно. Что без использования данного принципы вы быстро остановитесь в своем развитии.


Как только вы почувствуете силу, начинайте выполнять классическое упражнение. Достигнув положительных результатов и в нем, можно переходить к так называемым перевесам. Упритесь в землю руками, расположенными шире уровня плечевых суставов. Но вместо отжиманий переносите вес тела с одной руки на другую. Опытные атлеты рекомендуют особое внимание обращать на положение спины, которая должна быть распрямлена.

Рекомендации профессионалов по выполнению отжиманий

С помощью данного движения можно укрепить не только мускулы груди, но также трицепс, плечевой пояс и даже бицепс. Отжимания с полным правом считаются одним из самых безопасных упражнений, и одним из их преимуществ является возможность тренироваться самостоятельно. Возможность выполнять их в любом месте, делает движение еще более предпочтительным.

Если вам еще не нужно смещать акцент на определенную мускульную группу, а стоит задача укрепить все, то используйте среднюю постановку рук. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами, участвующими в работе. Также запомните, что чем уже располагаются руки, тем сильнее нагрузка акцентируется на трицепсе. Кроме этого в работу включатся и крылья. Если вы хотите знать, можно ли накачаться только отжиманиями в домашних условиях, то ответ утвердительный. Однако крайне важно при выполнении упражнения соблюдать технику.

Мы уже не раз сегодня вспоминали о технике упражнения. Это не случайно, ведь только в этом случае любое силовое упражнение будет эффективно. Опытные атлеты в первую очередь советуют обратить внимание именно на этот аспект. Не менее важно перед началом основной части каждого занятия провести качественную разминку. Это позволит избежать травм.

Хотя отжимания и являются максимально безопасными, ведь это физиологическое движение, при не разогретых мускулах и суставах риски травмы достаточно высоки. Также вам во время занятий следует ориентироваться на свое состояние. Если вы заболели, то лучше отложить тренинг до момента полного выздоровления. Не стоит спешить с прогрессией нагрузки.

Безусловно, без этого вы не будете расти, но и резкое увеличение нагрузки будет негативно сказываться на вашем общем прогрессе. Кроме этого начинающим следует избегать больших нагрузок на старте занятий. Ваш организм еще не готов к серьезной работе и ему требуется время для адаптации. В плане эффективности тренинга большое значение имеет питание и отдых. Мускулы растут только в паузах между тренировками. Если не предоставить мускулам достаточно времени для восстановления, вы не сможете прогрессировать. По мнению профессиональных спортсменов, от качества питания зависит более 50 процентов вашего успеха.

Узнайте больше о том, можно ли накачаться отжиманиями: