Отжимания от пола широким хватом

Содержание статьи:

• Техника выполнения
  
• Ошибки
  
• Советы атлетам
  

Отжимания от пола широким хватом являются базовым движением и позволяют качественно прокачать мускулы груди. Основным преимуществом движения является возможность выполнения в любых условиях. Именно этот факт и делал его весьма популярным среди спортсменов. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепс. Кроме них задействованы предплечья, передний отдел дельт, пресс и как бы странно не прозвучало — квадрицепсы.

Отжимания от пола широким хватом можно смело считать аналогом жима в положении лежа. Когда руки расставлены широко, то большая часть нагрузки приходится на мышцы груди. Если уменьшить расстояние между руками, то к работе более активно подключатся трицепсы.

Техника выполнения отжиманий от пола широким хватом

Примите упор лежа на вытянутых руках. Ноги можно располагать как вам удобно для удержания равновесия. Отжиматься можно на ладонях либо кулаках. Это положение является начальным и вы можете приступать к выполнению отжиманий от пола широким хватом.

Опускаясь вниз, сгибайте руки так, чтобы локтевые суставы были направлены в разные стороны. В нижнем положении траектории не задерживайтесь, а сразу начинайте выполнять движение в обратном направлении. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой, а голова не опускалась и не поднималась.

Отжимания от пола широким хватом являются совершенно безопасным движением, вреди всех используемых для развития грудных мускулов. В то же время вам необходимо придерживаться правильно техники, так как только в этом случае может быть получен максимально возможный результат.

В первую очередь это касается локтевых суставов и чтобы снизить риск их травмы, не стоит полностью распрямлять руки в верхнем положении траектории. Не менее важным является и положение спины. Она всегда должна быть ровной. Если вы прогнете поясницу, то это уменьшит нагрузку на грудные мускулы, перенеся ее часть на спину. При работе с отягощениями из-за прогиба поясницы может быть получено повреждение.

Чтобы устранить возможность скольжения ног по полу, вам необходимо надевать обувь, имеющую нескользкие подошвы. Также для надежной фиксации тела можно упираться ногами в какой-либо предмет или стену.

Ошибки при выполнении отжиманий от пола широким хватом

• Игнорирование разминки. Это весьма популярная ошибка большого количества начинающих атлетов при выполнении любого движения и отжимания от пола широким хватом не являются исключением. Каким бы простым и легким вам не казалось движение, при отсутствии качественной разминки можно повредить суставы. Подготовить себя к выполнению этого движения можно с помощью гантелей.
  
  
• Ошибки в дыхании. Также распространенная ошибка свойственная новичкам. Дыхание играет важную роль, и вы всегда должны об этом помнить. При задержке дыхания очень сильно напрягаются мускулы, и вы сможете эффективнее тренироваться. Если у вас сбилось дыхание, то результат от выполнения движения будет снижен. Выдыхайте в верхнем положении траектории, а вдох следует делать в нижней точке.
  
  
• Движение рывками. При недостаточном развитии силы мускулов, атлет не может правильно отжиматься и старается себе помочь мускулами спины. Если вы будете так поступать, то поясница начнет прогибаться, что может привести к травме.
  

Советы атлетам по выполнению отжиманий широким хватом

На протяжении всего движения вам необходимо следить, чтобы спина и ноги были вытянуты в одну линию. Не прогибайте спину и не опускайте (не поднимайте) таз. Если приподнять таз, то эффективность движения резко снизится.

Чтобы улучшить скоростные показатели мускулов, что весьма пригодится представителям спортивных единоборств, отжимайтесь с хлопком. Самым простым вариантом являются хлопки перед собой. Если вы хотите усложнить задачу, то делайте хлопок за головой. Опытным спортсменам можно делать хлопок за спиной.

Разместив руки на подставках, вы сможете опускаться ниже, и это позволит сильнее проработать мускулы.

Как выполнять отжимания от пола широким хватом, смотрите в этом ролике: