Отжимания на брусьях

Содержание статьи:

1. Техника выполнения
   
2. Ошибки
   

Отжимания на брусьях является классическим движением, уже много лет с успехом, используемым атлетами в своих тренировочных программах. Хотя стоит признать, что многие начинающие билдеры по не совсем понятным причинам его игнорируют.

В то же время это движение позволяет эффективно прорабатывать трицепс, а при желании вы можете акцент нагрузки сместить на мускулы груди. Как видите, отжимания на брусьях можно назвать универсальным упражнением. Вот лишь несколько главных его преимуществ:

• Увеличивается подвижность плечевых суставов.
  
• Изменяя угол можно задействовать различные мускулы.
  
• Изменив положение корпуса, акцент нагрузки будет смещен на определенные мышцы.
  
• Обладает высокой функциональностью.
  

Техника выполнения отжимания на брусьях

Зачастую люди считают, что это одно из самых простых в техническом плане движений. Вам необходимо лишь расположиться на брусьях и начать отжиматься. Однако все не так просто и вам необходимо обращать внимание на определенные моменты.

Лучше всего использовать хват на ширине плечевых суставов. Следите, чтобы при выполнении движения на всей его траектории локтевые суставы располагались максимально близко к корпусу. Опускайтесь так низко, как вам это позволят сделать плечевые суставы. Также следует полностью распрямлять локтевые суставы в крайнем верхнем положении траектории.

Позвоночник всегда должен быть распрямлен и занимать нейтральное положение. Когда выполняется движение вверх, вам следует напрягать все мускулы и особенно пресса, чтобы добиться максимальной стабилизации спины. Вдох делайте во время подъема тела, а выдох — при движении вниз.

Давайте рассмотрим технику выполнения движения более подробно. Запрыгнув на брусья, удерживайте корпус в вертикальном положении, а ноги согните в коленных суставах. Вдохнув, слегка наклоните туловище вперед и начинайте медленно опускаться вниз. Когда угол в локтевых суставах составит 90 градусов, сделайте небольшую паузу и на выдохе, начинайте подниматься вверх. Эта техника выполнения движения делает акцент на тренинге трицепса. Если вы разведете локтевые суставы в стороны, то в работе активно будут участвовать мускулы груди.

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Хочется повторить, что движение является достаточно сложным и очень редко кто может его выполнять технически грамотно. Вот несколько распространенных ошибок, совершаемых атлетами.

• Использование неправильного хвата. Зачастую спортсмены применяют чрезмерно широкий хват и в результате руки оказываются в пронации. Как мы уже говорили, лучше всего использовать средний хват. Именно он подходит для большого количества людей.
  
  
• Неправильное дыхание. Очень часто начинающие не уделяют должного внимания дыханию во время выполнения движений. Однако ели вы сместили акцент нагрузки на мускулы груди и при движении вниз не выполнили вдох, то это существенно увеличит риск получения травмы.
  
  
• Быстрый темп. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте его на всей траектории. На каждое движение вниз и вверх вам следует затрачивать минимум две секунды.
  
  
• Некачественная разминка. Эта ошибка очень часто встречается при выполнении практически каждого упражнения. Многие новички считают разминку пустой тратой времени, за что впоследствии расплачиваются травмами. Перед началом выполнения отжиманий на брусьях следует качественно растянуть мускулы. После этого выполните пару разминочных сетов отжиманий от земли. После этого желательно также совершить частичные отжимания на брусьях, работая с половиной амплитуды.
  

С правильной техникой выполнения отжиманий на брусьях вас ознакомит Юрий Спасокукоцкий и другие в этих роликах: