Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Отжимания вниз головой
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, какие мышцы прорабатываются в вертикальных отжиманиях и почему нужно включить это упражнение на постоянной основе в свою тренировочную программу.
Содержание статьи:
Отжимания вниз головой зачастую становятся частью акробатической тренировочной программы. Благодаря этому движению атлет способен не только увеличивать свои силовые показатели, но и развивать координацию и удерживать равновесие. Это упражнения достаточно сложное и не многие люди могут выполнять его правильно. Упражнение известно многим, однако используется достаточно редко. Сейчас вы сможете познакомиться с его техническими особенностями и узнаете, какие мускулы работают при его выполнении.
![Мышцы, задействованые при отжиманиях вниз головой]()
Сегодня разговор пойдет о двух вариантах выполнения этого движения. Первый из них является наиболее сложным и корпус атлета должен располагаться практически вертикально. Второй вариант более легкий, так как корпус имеет угол наклона в 40–50 градусов.
Какой бы вариант движения не выполнялся, основная нагрузка приходится на мускулы рук. Когда корпус расположен под углом, то часть нагрузки приходится и на верхний отдел грудных мышц. Если же угол близок к 90 градусам, то активно будут задействованы передний и средний отделы дельт.
Мощным плечевым поясом хочет обладать любой атлет. Особенно движение будет полезно акробатам, танцорам брейк-данса, гимнастам и т.д. Очень часто это упражнение позволяет преодолеть плато благодаря высокой нагрузке на мускулы. Также оно может выполняться в домашних условиях и пригодится людям, которые занимаются дома.
![Атлет отжимается вниз головой]()
При соблюдении всех технических требований движения вы получите ощутимую пользу от его выполнения. О тех мускулах, которые активно работают при его выполнении, мы уже рассказали выше, а если у вас дома нет гантелей (штанги), то с помощью отжиманий вниз головой вы сможете качественно прокачивать мускулы плечевого пояса.
Как мы уже сказали, есть несколько видов этого движения и один из них является облегченным, а второй в свою очередь — сложный. В первую очередь вам следует научиться удерживать равновесие, занимая правильную стойку. В акробатике это положение принято называть «свеча». В начальном положении ваши руки должны располагаться на уровне плечевых суставов.
Когда вы научитесь удерживать равновесие, следует перейти к освоению самого движения. Опускаясь вниз, вы должны практически касаться головой земли, а поднимая тело, полностью распрямлять локтевые суставы.
При освоении стойки вам следует повернуться спиной к стенке и, наклонившись, принять упор на руки. После этого поднимите ногу и уприте ее в стену, начиная затем поднимать и вторую ногу. В момент выпрямления второй ноги удерживайте контакт со стеной, чтобы не потерять равновесие. Выпрямлять тело необходимо медленно без рывков. Начинать выполнять отжимания вниз головой вам стоит лишь после того, как вы сможете уверенно удерживать стойку.
Постепенно вы научитесь удерживать равновесие, и вам уже не будет нужна стена. Опытные акробаты могут выполнять самые сложные варианты этого движения, но вам они не нужны. Как правило, обычные спортсмен может начать правильно выполнять отжимания вниз головой (облегченный вариант) минимум через шесть месяцев с момента начала освоения упражнения.
Желательно осваивать движение под присмотром опытного наставника и на матах. Когда вы научитесь медленно отжиматься вниз головой, то быстро заметите, что ваши мускулы верхней части корпуса начинают укрепляться. Чтобы правильно выполнять данное движение, вы должны обладать развитым вестибулярным аппаратом. Отжимания вниз головой может освоить не каждый человек. Чтобы не получить серьезных повреждений, вам стоит осваивать, а в дальнейшем и выполнять движение с товарищем, который будет вас страховать.
![Облегченная версия отжиманий вниз головой]()
Вы можете начинать выполнять это движение в более легком варианте, расположив ноги на какой-либо опоре, например лавочке или табуретки. По большому счету это практически те же отжимания от пола, но усложненные. Вы можете прогрессировать нагрузку, постепенно увеличивая высоту опоры.
![Отжимания вниз головой у стены]()
Начинать стоит с облегченного варианта упражнения, при котором угол составляет не более 50 градусов. Наиболее сложным в отжиманиях вниз головой является контроль ног и туловища. Зачастую именно это мешает атлетам выполнять это эффективное движение. Сначала вам необходимо укрепить мускулы плеч и рук, а затем начинать выполнять упражнение и постепенно увеличивать угол.
В следующем ролике рассматривается сразу два вида отжиманий вниз головой:
Отжимания вниз головой зачастую становятся частью акробатической тренировочной программы. Благодаря этому движению атлет способен не только увеличивать свои силовые показатели, но и развивать координацию и удерживать равновесие. Это упражнения достаточно сложное и не многие люди могут выполнять его правильно. Упражнение известно многим, однако используется достаточно редко. Сейчас вы сможете познакомиться с его техническими особенностями и узнаете, какие мускулы работают при его выполнении.
Какие мышцы задействованы в отжиманиях вниз головой?
Сегодня разговор пойдет о двух вариантах выполнения этого движения. Первый из них является наиболее сложным и корпус атлета должен располагаться практически вертикально. Второй вариант более легкий, так как корпус имеет угол наклона в 40–50 градусов.
Какой бы вариант движения не выполнялся, основная нагрузка приходится на мускулы рук. Когда корпус расположен под углом, то часть нагрузки приходится и на верхний отдел грудных мышц. Если же угол близок к 90 градусам, то активно будут задействованы передний и средний отделы дельт.
Это очень эффективное движение, так как отлично прокачивает мускулы плечевого тела, от которых во многом зависит, и сила всей верхней части корпуса. Кроме уже указанных мышц плечевого пояса, движение задействует трицепс и бицепс.
Мощным плечевым поясом хочет обладать любой атлет. Особенно движение будет полезно акробатам, танцорам брейк-данса, гимнастам и т.д. Очень часто это упражнение позволяет преодолеть плато благодаря высокой нагрузке на мускулы. Также оно может выполняться в домашних условиях и пригодится людям, которые занимаются дома.
Как правильно выполнять отжимания вниз головой?
При соблюдении всех технических требований движения вы получите ощутимую пользу от его выполнения. О тех мускулах, которые активно работают при его выполнении, мы уже рассказали выше, а если у вас дома нет гантелей (штанги), то с помощью отжиманий вниз головой вы сможете качественно прокачивать мускулы плечевого пояса.
Как мы уже сказали, есть несколько видов этого движения и один из них является облегченным, а второй в свою очередь — сложный. В первую очередь вам следует научиться удерживать равновесие, занимая правильную стойку. В акробатике это положение принято называть «свеча». В начальном положении ваши руки должны располагаться на уровне плечевых суставов.
Когда вы научитесь удерживать равновесие, следует перейти к освоению самого движения. Опускаясь вниз, вы должны практически касаться головой земли, а поднимая тело, полностью распрямлять локтевые суставы.
При освоении стойки вам следует повернуться спиной к стенке и, наклонившись, принять упор на руки. После этого поднимите ногу и уприте ее в стену, начиная затем поднимать и вторую ногу. В момент выпрямления второй ноги удерживайте контакт со стеной, чтобы не потерять равновесие. Выпрямлять тело необходимо медленно без рывков. Начинать выполнять отжимания вниз головой вам стоит лишь после того, как вы сможете уверенно удерживать стойку.
Постепенно вы научитесь удерживать равновесие, и вам уже не будет нужна стена. Опытные акробаты могут выполнять самые сложные варианты этого движения, но вам они не нужны. Как правило, обычные спортсмен может начать правильно выполнять отжимания вниз головой (облегченный вариант) минимум через шесть месяцев с момента начала освоения упражнения.
Желательно осваивать движение под присмотром опытного наставника и на матах. Когда вы научитесь медленно отжиматься вниз головой, то быстро заметите, что ваши мускулы верхней части корпуса начинают укрепляться. Чтобы правильно выполнять данное движение, вы должны обладать развитым вестибулярным аппаратом. Отжимания вниз головой может освоить не каждый человек. Чтобы не получить серьезных повреждений, вам стоит осваивать, а в дальнейшем и выполнять движение с товарищем, который будет вас страховать.
Облегченная вариация отжиманий вниз головой
Вы можете начинать выполнять это движение в более легком варианте, расположив ноги на какой-либо опоре, например лавочке или табуретки. По большому счету это практически те же отжимания от пола, но усложненные. Вы можете прогрессировать нагрузку, постепенно увеличивая высоту опоры.
Советы атлетам при отжиманиях вниз головой
Начинать стоит с облегченного варианта упражнения, при котором угол составляет не более 50 градусов. Наиболее сложным в отжиманиях вниз головой является контроль ног и туловища. Зачастую именно это мешает атлетам выполнять это эффективное движение. Сначала вам необходимо укрепить мускулы плеч и рук, а затем начинать выполнять упражнение и постепенно увеличивать угол.
В следующем ролике рассматривается сразу два вида отжиманий вниз головой:
Другие статьи:
Комментарии (0):