С чего начать занятия триатлоном новичкам?

Содержание статьи:

1. Полезные советы
   
2. Программа подготовки
   
   • Низкоинтенсивный тренинг
     
   • Занятие с умеренной интенсивностью
     
   • Высокоинтенсивное занятие
     
   
   

Триатлон является сравнительно молодым видом спорта и позволяет атлетам проявить все свои лучшие качества. Начинается соревнование с плавания в открытых водоёмах. После этого необходимо быстро пересесть на велосипед и на нем преодолеть определенную дистанцию. Заключительный этап соревнования — бег.

Если вы решили узнать, с чего начать занятия триатлоном, то сначала должны понять, сколь серьезные нагрузки испытывает организм. Триатлонистам необходимо плыть в течение нескольких часов, а затем проехать и пробежать около пяти десятков километров. Чаще всего в триатлон приходят люди, уже имеющую хотя бы начальную подготовку в одном из перечисленных выше видов спорта.

Согласно статистике, чаще всего высоких результатов добиваться бывшие пловцы. Однако бывают исключения, и во многом все зависит от силы воли атлета. Если вы хотите попробовать свои силы в этом сложном, но увлекательном виде спорта. Сейчас мы расскажем, с чего начать занятия триатлоном и как организовать тренировочный процесс.

Триатлон для новичков: полезные советы

Начнем с нескольких рекомендаций, которые определенно будут вам полезны.

1. Олимпийские нормативы предполагают необходимость преодолеть вплавь 1.6 километра, проехать на велосипеде 42 километра и пробежать по шоссе еще 10 километров. Вполне очевидно, что начинать необходимо с небольших дистанций, постепенно приближаясь к олимпийским стандартам.
   
   
2. Тренироваться предстоит ежедневно и в любую погоду. Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Но мы рекомендуем обратиться за консультацией к опытному тренеру.
   
   
3. Чтобы достичь высоких результатов, следует чередовать этапы подготовки.
   
   
4. Во время плавания спортсмены используют гидрокостюмы, которые сменить на обычные кроссовки достаточно сложно. Об этом важно помнить, ведь потерянное в период переодевания время может негативно сказаться на итоговом результате.
   
   
5. После длительного плавания и езды на велосипеде, пробежать еще 10 километров может оказаться серьёзной задачей. Рекомендуем объединить велогонку и забег в один блок.
   
   
6. Специальная одежда триатлониста смотрится красиво, но не стоит ее сразу приобретать из-за достаточно высокой стоимости.
   
   
7. Рекомендуем использовать напольный насос, чтобы быстро накачать колеса велосипеда.
   
   
8. В магазинах спортивных товаров можно приобрести специальные двухслойные носки. Они помогут избежать появления мозолей.
   
   
9. Рекомендуем каждый день после пробуждения проверять частоту сердечных сокращений. Если данный показатель на 10 процентов и более превышает нормальный. То стоит пропустить занятие.
   

Программа подготовки в триатлоне — тренировки

Приведем примерный тренировочный план на неделю:

1. Понедельник — 45 минут плавание с умеренной интенсивностью, 45 минут велосипед, интенсивность умеренная. Беговая тренировка не проводится.
   
   
2. Вторник — 60 мин плавание с низкой интенсивностью, 60 минут интервальный бег с высокой интенсивностью. Занятие на велосипеде не проводится.
   
   
3. Среда — 45 минут велосипед с высокой интенсивностью, 60 бег по пересеченной местности с умеренной интенсивностью. Плавание — отдых.
   
   
4. Четверг — 45 минут плавание с высокой интенсивностью, 45-минутный низкоинтенсивный бег для восстановления. Занятие на велосипеде не проводится.
   
   
5. Пятница — отработка техники плавания на дистанции в 1.5 километра. Занятия в других видах спорта не проводятся.
   
   
6. Суббота — 60-минутная езда на велосипеде с низкой либо умеренной интенсивностью (Brick-сессия). Два часа бега с низкой и умеренной интенсивностью. Занятия в бассейне не проводятся.
   
   
7. Воскресенье — 45-минутная восстановительная тренировка по плаванию в вечернее время, преодоление дистанции в 50 километров на велосипеде. Беговая тренировка не проводится.
   

Не стоит зацикливаться на том, какой конкретной спортивной дисциплиной вы занимаетесь. Необходимо сконцентрироваться на нужной интенсивности тренировки и правильно питаться. Так как между занятиями у вас не будет возможности отдыхать более трех суток, то особое внимание следует уделить правильному рациону. Ниже мы поговорим об особенностях всех видов тренинга и соответствующего им питания.

Низкоинтенсивный тренинг

В любом виде спорта занятия с низкой интенсивностью имеют одинаковый формат. Вам необходимо работать на протяжении максимум одного часа в медленном темпе, когда можно спокойно вести разговор в процессе тренинга. В результате вы получите заряд энергии, который затем необходимо грамотно распределить между двумя оставшимися спортивными дисциплинами. Приведем конкретные примеры организации тренинга с низкой интенсивностью:

1. Плавание на протяжении максимум одного часа любимым стилем. При этом ИВН должно составлять пять балов по шкале Борга.
   
   
2. Езда на велосипеде на протяжении 60 минут с частотой сердечных сокращений не более 50 процентов от максимальной. Такое занятие позволяет развивать аэробную выносливость.
   
   
3. Беговая тренировка проводится аналогично велосипедной. Придерживайтесь темпа, который на две минуты медленнее соревновательного.
   

Так занятия проводятся с низкой интенсивностью, то вам не потребуется дополнительный источник энергии. Однако это справедливо при условии, что длительность тренировки не будет превышать 60 минут. Можно тренироваться натощак и организму хватит энергии, полученной из гликогена и жировых запасов. Говоря иначе, низкоинтенсивные тренировки можно проводить в любое время, так как не возникает необходимость «заправки» перед началом занятия.

В дни, когда будет проводиться занятие с низкой интенсивностью, на каждый кило массы тела необходимо употреблять не более трех грамм углеводов и 0.75–1 грамм белковых соединений. Вам вполне достаточно будет питаться трижды в день. При этом размер порции сложных углеводов должен быть равен вашему кулаку. К этой пище также необходимо добавить пригоршню источников белковых соединений. Рекомендуем добавить к этому салат из свежих овощей без ограничений по количеству. Для перекуса можете использовать фрукты либо овощи.

Если же перед стартом в соревновании вы запланировали одну тренировку, то количество углеводов на каждый кило массы тела должно оставлять уже от 5 до 7 грамм, а белковые соединения употребляйте в количестве 1–1.5 грамма на кило. После первой тренировочной сессии в обязательном порядке необходимо употребить восстановительные продукты. Это позволит активировать процессы восполнения запасов энергии для второго занятия.

Не менее важно употреблять на протяжении дня достаточное количество воды. Пить следует часто, но не большое количество жидкости. Цвет урины должен оставаться светло-желтым. Когда вы запланировали два занятия на день, то предлагаем познакомиться с примерным меню:

1. 60-минутная низкоинтенсивная сессия — на завтрак пита с омлетом после тренинга минут через 30. Полдник — банан.
   
   
2. 45-минутная высокоинтенсивная тренировка — на обед суп с красной чечевицей и бататом. Для полдника отлично подойдет смузи с манго и клюквой. На ужин употребляйте рыбу с картофелем, манго, киви и горячий шоколад.
   

Занятие с умеренной интенсивностью

Здесь уже есть некоторые отличия в зависимости от спортивной дисциплины. Предлагаем познакомиться с примерным планом тренировочных программ:

1. Беговая тренировка — 10-минутная разминка и сразу после ее завершения бег в ускоренном темпе в течение от 20 до 40 минут. Это так называемый «пороговый бег», когда спортсмен двигается со скоростью секунд на 30 меньшей в сравнении с соревновательной, но близкой к латентному порогу.
   
   
2. Занятие на велосипеде — длительность тренинга составляет от 1 до 1.5 часа, а темп движения должен быть умеренным. Ориентируйтесь на то, что вы может спокойно говорить во время поездки, однако между предложениями приходится делать дополнительный вдох. Частота сердечных сокращений должна составлять от 60 до 70 процентов максимальной.
   
   
3. Плавание — разминка (100 метров в медленном темпе). После 30-секундного отдыха выполняется восемь подходов, в каждом из которых 4 заплыва на дистанцию в 25 метров. Заминка — плавание на дистанцию в 100 метров в медленном темпе.
   

Вам необходимо на протяжении суток, предшествующих этим занятиям употреблять пищу небольшими порциями. Вот примерное меню в день тренинга с умеренной интенсивностью:

• 50 граммов овсяных хлопьев.
  
• 1 или 2 ломтика солодового хлеба.
  
• Один тост.
  
• Баночка греческого йогурта с одной или двумя чайными ложечками меда.
  

Высокоинтенсивное занятие

Эти тренировки проводятся на границе лактатного порога или даже с ее превышением. Основная задача высокоинтенсивного тренинга заключается как раз в увеличении лактатного порога, чтобы вы могли быстрее плыть, бежать или ехать на велосипеде. Рассмотрим примерный тренировочный план:

1. Беговая тренировка — шесть забегов длительностью по 6 минут каждый, а длительность пауз между ними составляет 120 секунд. Наверняка вы будете дышать тяжело во время бега, но дыхание необходимо контролировать. Если ваш старт будет слишком стремительным, то вам может не хватить сил на все шесть сетов.
   
   
2. Занятие на велосипеде — тренировка проводится на ровной поверхности в формате интервальных заездов 5х5. Частота сердечных сокращений должна составлять 80-90 процентов от максимального показателя.
   
   
3. Плавание — для разминки в спокойном темпе преодолейте дистанцию в 200 метров. После 30-секундного отдыха выполните четыре заплыва на 25 метров с ИВН в 8–9 балов по шкале Борга. Снова 30-секундный отдых и преодоление 200-метровой дистанции в умеренном темпе. Затем 8 заплывов по 25 метров с 15 секундной паузой между ними. Всю приведенную выше последовательность необходимо повторить трижды.
   

Проведение высокоинтенсивных тренировок предполагает необходимость поставки в организм большого количества сложных углеводов. Если женщина проводит одну тренировку в день, то на каждый кило массы тела необходимо употреблять 5 граммов углеводов. При двухразовых занятиях этот показатель составит уже 7 грамм на кило массы тела. Мужчинам потребуется 7 и 10 грамм углеводов при одно- и двухразовых занятиях соответственно.

Если вы проводите высокоинтенсивное занятие утром, то обеспечьте организм углеводами с вечера. Завтракать следует не менее чем за час или два до старта занятия. Когда тренировка запланирована на вечер, то во время каждой из трех основных трапез необходимо употреблять по грамму углеводов на кило массы тела. Если вы совмещает занятия триатлоном с работой, то необходимо носить с собой пищу, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.

Подробнее о подготовке к триатлону для новичков в этом видео: