Тренировки кроссфит для начинающих

Содержание статьи:

1. Что это за методика
   
2. Достоинства занятий
   
3. Главные упражнения для начинающих
   
4. Программы для мужчин и женщин
   
5. Кроссфит-тренировки в домашних условиях
   

Чтобы придать телу привлекательные формы и в то же время похудеть, необходимо регулярно заниматься спортом. Большой взнос в этом направлении делают именно профессиональные тренера, которые постоянно разрабатывают новые и более эффективные методики, помогающие комфортно и эффективно сбрасывать вес.

В последнее время всё большую популярность приобретает такая техника похудения, как кроссфит. Перед началом занятий, необходимо более подробно ознакомиться с данной методикой и узнать, какие имеются особенности для представителей женского и мужского пола. Если раньше совершенно не занимались спортом, нужно обязательно ознакомиться с рекомендациями и инструкцией, как правильно заниматься домашним кроссфитом.

Кроссфит тренировки: что это за методика?

Тренировки кроссфит были разработаны в 90-х годах ХХ века американскими военными. Именно этот вид занятий использовался для того, чтобы подготовить спецназ. На протяжении довольно длительного периода времени цивилизованному обществу совершенно ничего не было известно, и только в 2012 году кроссфит приобрел большую популярность во всем мире.

В каждой стране имеются тренажерные залы, в которых проводятся тренировки с использованием данной методики. Но в то же время, кроссфит является запатентованной методикой похудения. Именно поэтому все спортивные залы, где практикуется кроссфит, должны выполнять денежные отчисления стране, в которой она была разработана.

Данная методика тренировки включает:

1. Комплекс простых функциональных упражнений, которые направлены на эффективную проработку практически всех групп мышц.
   
   
2. Круговые тренировки, которые включают кардио и силовые упражнения и должны проводиться в несколько подходов.
   

Достоинства занятий кроссфитом

Комплексы кроссфит являются прекрасным способом, чтобы привести в хорошую форму свою фигуру и сбросить имеющийся лишний вес. Данная методика обладает массой преимуществ, но наиболее значимыми являются:

1. Происходит всестороннее развитие человеческого организма — появляется сила, повышается выносливость, улучшаются реакции.
   
   
2. Если раньше совершенно не занимались спортом, результат после тренировок кроссфит будет заметен буквально после первого занятия — тело подтягивается, появляются красивые атлетические формы.
   
   
3. Постепенно развивается сила воли. Даже, если во время занятий появляется ощущение упадка сил, тренировка не прекращается, и вы буквально перебарываете самого себя.
   
   
4. Начинается интенсивное и ускоренное сжигание имеющихся подкожных жировых отложений. Всего за одно занятие расходуется около 1000 калорий и больше. Конечно, добиться такого результата можно только в том случае, если вы все выполняете правильно.
   
   
5. Заниматься кроссфитом можно в любом возрасте, при этом не обязательно посещать спортзал, ведь все можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
   

При этом данная методика совершенно не имеет недостатков. Но они могут появиться в тех случаях, когда неправильно выполняется упражнение – к примеру, переоцениваются собственные возможности и силы, из-за чего есть риск получить серьезную травму. Этого легко избежать, достаточно просто знать все правила и тонкости занятий кроссфитом.

Главные упражнения по кроссфиту для начинающих

Методика тренировок кроссфит состоит из выполнения трех главных комплексов упражнений, к числу которых относятся:

Метаболические упражнения:

• гребля — может выполняться не только на тренажере, но и без него;
  
• прыжки, выполнять которые нужно через штангу;
  
• бег;
  
• сложные прыжки на скакалке — это двойные и тройные прыжки.
  

Гимнастические упражнения:

• подъём по специальному канату для кроссфита;
  
• различные виды приседаний;
  
• складка;
  
• растяжка;
  
• ходьба на руках;
  
• запрыгивания на ящики, которые должны быть разной высоты;
  
• стойка на голове;
  
• тренировки на турнике;
  
• подтягивания;
  
• отжимания.
  

Силовые упражнения:

• работа с гирей;
  
• упражнения с мячом;
  
• жим штанги.
  

Продолжительность всей тренировки не должна превышать два часа, в неделю можно выполнять три занятия, между каждым должен быть перерыв в один день. Не стоит заниматься слишком часто, иначе быстро потеряете желание тренироваться.

Тренировка разбивается на следующие этапы:

1. Лёгкое кардио, выступающее в роли прекрасной разминки, во время которой эффективно разогреваются мышцы, благодаря чему можно избежать травмы.
   
   
2. Главный блок упражнений, которые должны содержать различные упражнения, перечисленные выше.
   
   
3. Высокоинтенсивное кардио.
   

Программы кроссфита для мужчин и женщин

Комплексы кроссфита необходимо подбирать не только с учетом начальной физической подготовки, но и половой принадлежности. Нужно учитывать тот факт, что занятия для женщин и мужчин строятся на различных принципах, благодаря чему проводится эффективная проработка всех групп мышц. Для мужчин и женщин были специально разработаны программы кроссфит-тренировок.

Тренировка кроссфит для мужчин

Практически каждый мужчина стремится выглядеть брутально и добиться поставленной цели поможет именно тренировка кроссфит, которую можно выполнять самостоятельно и не обязательно обращаться за помощью к профессиональному тренеру, услуги которого стоят достаточно дорого.

Для представителей сильного пола была разработана специальная тренировка по данной методике, при помощи которой желаемого результата можно добиться за сравнительно короткий промежуток времени.

Сначала нужно размяться, чтобы разогреть все группы мышц. Для этого может использоваться любой удобный способ — к примеру, приседания либо бег.

Затем переходите к системе упражнений, получившей название «Фрэн», продолжительность которой не должна быть более 10 минут. Данная система включает в себя:

• выполнение нескольких выбросов штанги, вес которой равен 43 кг;
  
• выполните подтягивание столько раз, сколько сможете.
  

Далее начинайте выполнение упражнения под названием «Ужасные 50». В его основе находится выполнение каждого упражнения ровно 50 раз:

• запрыгивание на тумбу высотой 60 см;
  
• двойные прыжки на скакалке;
  
• подтягивания;
  
• берпи;
  
• мах гирей весом 16 кг;
  
• броски медболов;
  
• жим штанги стоя, вес которой равен 20 кг.
  

Выполняйте систему упражнений «Мерф»:

• бег на дистанцию в 1,5 км;
  
• сделайте не меньше 100 подтягиваний;
  
• выполните 300 приседаний;
  
• отжимания от любой поверхности 200 раз;
  
• завершайте комплекс пробежкой на расстояние в 1,5 км.
  

Тренировка кроссфит для женщин

Женщины, решившие проверить свои силы в кроссфите, должны понимать, что такие виды тренировок очень сложные и требуют больших затрат энергии. Поэтому разрешено между каждым упражнением делать небольшой перерыв на 2–3 минутки. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо без пауз выполнять следующую программу тренировок:

• бег на месте в течение одной минуты, так как это упражнение станет прекрасной разминкой и помогает разогреть все группы мышц;
  
  
• выполняется бёрпи 10 раз;
  
  
• снова бег на месте в течение одной минуты, но можно выполнить и любое другое кардио-упражнение, здесь нет практически никаких ограничений;
  
  
• выполните отжимания 20 раз;
  
  
• повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
  
  
• выполните приседания 30 раз;
  
  
• повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
  
  
• сделайте глубокие выпады 40 раз;
  
  
• повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
  
  
• в конце тренировки выполните упражнение на пресс – нужно сделать не меньше 50 повторов.
  

Кроссфит-тренировки в домашних условиях

Начинающим спортсменам можно самостоятельно проводить тренировки кроссфита в домашних условиях. Но для этого нужно более подробно ознакомиться со всеми тонкостями данного процесса и прислушиваться к нескольким рекомендациям от более опытных спортсменов:

1. Заниматься нужно только в максимально комфортной и качественной одежде, которая не будет сковывать движения или передавливать тело.
   
   
2. Во время занятий вы будете очень много потеть, выполнять большое количество упражнений. Нужно бегать, прыгать, приседать и растягиваться. Поэтому подберите специальные кроссовки, которые были разработаны для занятий спортом.
   
   
3. Чтобы тренировка проходила весело, включайте ритмичную музыку для кроссфита, которая поднимет настроение. Этот фактор очень важен во время занятий. Многие начинающие спортсмены отмечают, что именно правильно подобранная музыка становится прекрасной мотивацией для занятий кроссфитом.
   
   
4. Не требуется приобретать какое-то специальное оборудование для тренировок. Штангу и гирю можно заменить подручными средствами. Самое главное, чтобы используемые предметы обладали определенным весом.
   

В течении первой недели занятий, новичкам рекомендуется придерживаться следующей схемы тренировки:

1. В течение пяти минут выполняется интервальный бег.
   
   
2. Чтобы размять суставы и мышцы выполните по 10 повторов отжиманий и подтягиваний.
   
   
3. Возьмите ящик, высота которого должна быть 60 см и выполните прыжки на него — 20 прыжков.
   
   
4. Поработайте с гирей и штангой.
   
   
5. Выполните упражнения, направленные на растяжку мышц рук и ног.
   
   
6. Обязательно должны делаться складки и шпагаты.
   
   
7. Каждая тренировка завершается любым кардио-упражнением. Прекрасным вариантом будет бег.
   

Очень часто встречаются ситуации, когда люди с плохой физической подготовкой сдаются уже после первого занятия, на котором буквально выбиваются из сил. Чтобы получить красивую фигуру, придётся перебороть себя и продолжать упорно работать. Конечно, на первом занятии будет довольно тяжело, но чем больше вы будете тренироваться, тем лучше у вас будет получаться.

Красивое, здоровое и подтянутое тело является результатом тяжелой и кропотливой работы над собой. Если вы готовы несколько раз в неделю посвящать время изнурительным тренировкам, тогда занятия кроссфитом станут прекрасным вариантом.

Больше о кроссфит-тренировках и о том, как начать заниматься кроссфитом, смотрите в видео от Бородача: